Greg Nuckols原文 http://strengtheory.com/blood-flow-restriction-t he-holy-grail-for-accessory-work/ 健身卡波的翻译 (上) http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614 懒人包:绑了对提升力量有帮助 对肌肉维度 长肌肉没帮助 BFR这东西看起来事追求肌肉维度 和肌肉力量无关 但研究得到的结论却恰巧相反 绑了不会有啥风险 (原文提到四肢血液完全截断长达一小时 仍然不会有太大风险) 健身卡波已经翻译了上篇 我们直接看原文部分引述的五篇论文研究 前两篇研究在健身卡波的翻译里面有 这里我把下篇的大意稍微提一下 1. 绑手臂: 二头弯举 轻重量有绑"增肌"效果等同於中大重量没绑 2. 绑大腿: 深蹲+卧推 菜单为大重量没绑+小重量有绑的那组力量成长最高 肌肉维度则没有差异 3. 绑上下肢 :深蹲+卧推 A组: 大重量深蹲+卧推(没绑) 小重量深蹲卧推(有绑) B组: 大重量深蹲+卧推(没绑) 小重量深蹲卧推(没绑) 有绑组的在深蹲卧推的力量增加方面明显赢没绑的 有绑组的胸肌维度增加胜过无绑 4.绑大腿 :深蹲 卧推 单杠 A: 有绑 70% 5X5的深蹲卧推引体向上 B: 没绑 70% 5X5的深蹲卧推引体向上 无意外的 有绑力量增加胜出没绑 亮点在於 大重量绑了效果更好 和 绑大腿 连卧推力量都影响到 5.绑上下肢:卧推 腿推举 二头弯举 A: 高强度训练(没绑) B: 4成高强度(没绑)+6成低强度(有绑) *AB组的训练量差不多 在维度与力量上AB没有太大分别 也就是说 你可以把部分高强度训练换成有绑的低强度训练 效果不打折 弦外之音是说 如果你大重量训量肌肉疲劳时间拖太长 可以考虑少几组大重量 换成小重量+绑 可以让你肌肉疲劳恢复顺一点 以上五篇研究 大概是说 如果你在乎增肌 大肌肌 那根本不需要绑 如果你追求的是力量 可以考虑在大重量训练後 用BFR低强度做的几组 可以额外赚到一些力量提升 甚至你绑腿练上半身 也能赚到一些力量 **大重量训练後 绑了加练几组小重量会加快肌肉疲劳恢复和增加爆发力** One study showed that 2 sets of 3 minutes of BFR for the legs immediately after a training session significantly sped up recovery and enhanced subsequent performance for power-related tests. *题外划 Greg Nuckols 的 bench program就有建议要绑来练辅助动作 --

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