作者jay0202671 (Qooq)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂建議
時間Fri Jul 1 12:08:14 2016
小弟目前健身接近半年
前幾天測量inbody 176/86 體脂24% 體脂肪重約20kg 骨骼肌37.6kg
想在這個暑假減掉5～10公斤或是全力燒掉體脂肪QQ
目前每週重訓約5～6天
目前安排菜單如下
Day1
胸→槓鈴臥推6組 60、70、80kg各兩組
機械臥推4組
飛鳥夾胸 6組
蝴蝶機夾胸6組
肩→上推+飛鳥 4組
平舉4組
划船4組
Day2
背→單槓2組
滑輪下拉6組
滑輪平拉6組
雙槓4組
手→前臂4～6組
二頭6組
三頭6組
Day3
硬舉→60、70、80kg各兩組
深蹲→50、60、70kg各兩組 如果狀況比較好的話會多嘗試80kg約6下
負重仰臥起坐→ 10kg 12～15下x6組
還有一個身體懸空把大腿往腹部靠的動作4組
Day4休息
Day5、6、7以此類推
飲食方面
早餐以早餐店漢堡吐司蛋餅為主(家人方便
加上無糖優酪乳或是豆漿
午餐接下來盡量以地瓜、煎雞胸為主
晚餐因為本身從事餐飲業,用餐時間較不固定,但是能少吃就少吃
不菸不酒幾乎不喝飲料
扣掉家庭、朋友聚餐和假日出遊基本上大概都能完整執行
接下來也打算在運動菜單中加入每週4次的飛輪有氧
想請板上各位巨巨給點建議
感激不盡
手機排版,請見諒
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1F：推 lunch: 不需要有氧嗎07/01 12:26
有喔今天剛開始加入了第一天的飛輪 剛剛才騎完XD
2F：推 pablito61337: 你的規格根本是我的翻版QQ 175/84 24%07/01 12:36
一起加油QQ
3F：→ pablito61337: 感覺你深蹲和硬舉可以加點重量試試～07/01 12:38
好的會再繼續嘗試
4F：推 bookticket: 如果不能做到嚴格的熱量控制 請做有氧07/01 13:15
是的QQ今天剛開始第一天的飛輪有氧
※ 編輯: jay0202671 (101.11.17.70), 07/01/2016 13:22:19
※ 編輯: jay0202671 (101.11.17.70), 07/01/2016 13:25:56
5F：推 pablito61337: 我練一年半 臥推還卡在70 5RM 深蹲硬舉都破110了07/01 13:51
沒問題 絕對繼續突破！！
6F：推 nazikimo: 跟我差不多（慚愧）..我才172...07/01 14:29
7F：→ nazikimo: 上個月脂肪降0.9%，至少是往下降……07/01 14:33
一起加油QQ 已經開始第一天的有氧了 希望一切順利
8F：推 bhm22626: 請問你們說的槓鈴重有含槓本身的重嗎？07/01 14:38
我個人的計算方法是有 不知道其他人怎麼樣
9F：推 sammoon: 飲食部分建議可以在中午補充大部分的蛋白質 因為晚上若是07/01 15:04
10F：→ sammoon: 外食的話只要補充少量的蛋白質再把碳水脂肪補足07/01 15:04
了解了 謝謝S大 請問還有其他飲食上的建議嗎
※ 編輯: jay0202671 (101.11.17.70), 07/01/2016 15:14:30
11F：推 sammoon: 你有在計算熱量跟營養素的習慣嗎 我是覺得只要把一天可吃 07/01 15:22
12F：→ sammoon: 的熱量跟營養素算好 這樣的話飲食就沒什麼太大的問題 07/01 15:22
13F：→ mike40709: 蛋餅很油 盡量不要07/01 20:07
已經換早餐菜單了哈哈 饅頭加蛋和無糖豆漿 省錢又吃得飽
14F：推 mmcan51: 蛋餅我是去看超商的包裝，一份碳水印象中就2x07/02 10:11
15F：→ mmcan51: 原本也想買來煎，看到就只好放棄07/02 10:12
16F：推 lung9107: 訓練量好高呀。 減脂撐的住嗎07/02 18:07
不想再當小胖子了 必須撐住 決心決心
※ 編輯: jay0202671 (101.12.162.68), 07/03/2016 15:22:51
17F：推 ohoh0802: 小心受傷 硬舉深蹲不拆開嗎07/04 05:51
謝謝o大 目前都是這樣練感覺還可以 會再多嘗試不同方法看看的
※ 編輯: jay0202671 (49.218.6.178), 07/05/2016 02:22:20