作者jay0202671 (Qooq)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂建议
时间Fri Jul 1 12:08:14 2016
小弟目前健身接近半年
前几天测量inbody 176/86 体脂24% 体脂肪重约20kg 骨骼肌37.6kg
想在这个暑假减掉5～10公斤或是全力烧掉体脂肪QQ
目前每周重训约5～6天
目前安排菜单如下
Day1
胸→杠铃卧推6组 60、70、80kg各两组
机械卧推4组
飞鸟夹胸 6组
蝴蝶机夹胸6组
肩→上推+飞鸟 4组
平举4组
划船4组
Day2
背→单杠2组
滑轮下拉6组
滑轮平拉6组
双杠4组
手→前臂4～6组
二头6组
三头6组
Day3
硬举→60、70、80kg各两组
深蹲→50、60、70kg各两组 如果状况比较好的话会多尝试80kg约6下
负重仰卧起坐→ 10kg 12～15下x6组
还有一个身体悬空把大腿往腹部靠的动作4组
Day4休息
Day5、6、7以此类推
饮食方面
早餐以早餐店汉堡吐司蛋饼为主(家人方便
加上无糖优酪乳或是豆浆
午餐接下来尽量以地瓜、煎鸡胸为主
晚餐因为本身从事餐饮业,用餐时间较不固定,但是能少吃就少吃
不菸不酒几乎不喝饮料
扣掉家庭、朋友聚餐和假日出游基本上大概都能完整执行
接下来也打算在运动菜单中加入每周4次的飞轮有氧
想请板上各位巨巨给点建议
感激不尽
手机排版,请见谅
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1F：推 lunch: 不需要有氧吗07/01 12:26
有喔今天刚开始加入了第一天的飞轮 刚刚才骑完XD
2F：推 pablito61337: 你的规格根本是我的翻版QQ 175/84 24%07/01 12:36
一起加油QQ
3F：→ pablito61337: 感觉你深蹲和硬举可以加点重量试试～07/01 12:38
好的会再继续尝试
4F：推 bookticket: 如果不能做到严格的热量控制 请做有氧07/01 13:15
是的QQ今天刚开始第一天的飞轮有氧
※ 编辑: jay0202671 (101.11.17.70), 07/01/2016 13:22:19
※ 编辑: jay0202671 (101.11.17.70), 07/01/2016 13:25:56
5F：推 pablito61337: 我练一年半 卧推还卡在70 5RM 深蹲硬举都破110了07/01 13:51
没问题 绝对继续突破！！
6F：推 nazikimo: 跟我差不多（惭愧）..我才172...07/01 14:29
7F：→ nazikimo: 上个月脂肪降0.9%，至少是往下降……07/01 14:33
一起加油QQ 已经开始第一天的有氧了 希望一切顺利
8F：推 bhm22626: 请问你们说的杠铃重有含杠本身的重吗？07/01 14:38
我个人的计算方法是有 不知道其他人怎麽样
9F：推 sammoon: 饮食部分建议可以在中午补充大部分的蛋白质 因为晚上若是07/01 15:04
10F：→ sammoon: 外食的话只要补充少量的蛋白质再把碳水脂肪补足07/01 15:04
了解了 谢谢S大 请问还有其他饮食上的建议吗
※ 编辑: jay0202671 (101.11.17.70), 07/01/2016 15:14:30
11F：推 sammoon: 你有在计算热量跟营养素的习惯吗 我是觉得只要把一天可吃 07/01 15:22
12F：→ sammoon: 的热量跟营养素算好 这样的话饮食就没什麽太大的问题 07/01 15:22
13F：→ mike40709: 蛋饼很油 尽量不要07/01 20:07
已经换早餐菜单了哈哈 馒头加蛋和无糖豆浆 省钱又吃得饱
14F：推 mmcan51: 蛋饼我是去看超商的包装，一份碳水印象中就2x07/02 10:11
15F：→ mmcan51: 原本也想买来煎，看到就只好放弃07/02 10:12
16F：推 lung9107: 训练量好高呀。 减脂撑的住吗07/02 18:07
不想再当小胖子了 必须撑住 决心决心
※ 编辑: jay0202671 (101.12.162.68), 07/03/2016 15:22:51
17F：推 ohoh0802: 小心受伤 硬举深蹲不拆开吗07/04 05:51
谢谢o大 目前都是这样练感觉还可以 会再多尝试不同方法看看的
※ 编辑: jay0202671 (49.218.6.178), 07/05/2016 02:22:20