作者wei364 (weiweilin)
看板MuscleBeach
標題[問題] 上下半身的平衡及臥推請教
時間Mon Jun 20 23:44:16 2016
各位巨巨好～
這陣子重回健身
有基本的動作了解
目前我的菜單大致上為
腿 胸 背 腿 肩 休息 循環
然後之前的臥推我的手腕抓槓太彎了
而且臥推的發力跟槓鈴走向
還有抓槓的位置改抓窄一點
重新調整了動作也怕手腕受傷
但整個臥推的重量下降了很多
就以今天跑的菜單來討論
1.槓鈴臥推
空槓20 x 17 （kg)
30 x 12
35 x 10
40 x 7
45 x 2
40 x 5
30 x 8
30 x 7
2.啞鈴上斜 (lb)
15 x 12
15 x 10
20 x 8
20 x 7
25 x 5
20 x 6
15 x10
3.平板啞鈴飛鳥（lb)
15 x 10
15 x 10
20 x 8
20 x 6
25 x 4
25 x 3
20 x 7
15 x 8
窄臥槓鈴臥推 （三頭）
空槓 20 x 10 x 3
我66公斤 1rm 約60公斤
改姿勢現在大概推50公斤就很極限了
覺得滿困擾的
因為我的下半身一直有在持續進步
目前1rm 約為 深蹲100 硬舉120
腿的訓練是比較多沒錯
深蹲一天 硬舉一天
但還是覺得上下半身
是不是不應該差距太大？
還有臥推的菜單需如何調整嗎～
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.211.159
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1466437458.A.730.html
1F：推 QGK: 看完樓上J大的文章再看到這篇，想藉機一起請教各位巨巨，像這06/21 08:02
2F：→ QGK: 樣一次鍛煉這麼多組數，會不會有反效果？？06/21 08:02
上一篇的結果不是說可能浪費時間或效率不佳嗎有什麼反效果嗎0.0 ？
3F：→ surf1979: 若不是在調整姿勢,組數應該在20組之內就可以06/21 08:16
4F：→ surf1979: RM算的好,15組之內可能就暴了06/21 08:17
5F：→ surf1979: 應該是調整姿勢後,身體神經的連結還未適應06/21 08:26
我是都習慣練金字塔即使只能推個一兩組一兩下的大重量，我覺得我這樣比較有一種我還
能推這個重量或是我這個重量能推幾下的那種心理，組數方面我是一個動作都在6.7組有
力會在用輕重量練一下感受，其實我看起來組數滿多的可是訓練時間還不到50分鐘欸，我
最後也會再統計我的總訓練量3.4個禮拜再慢慢增加這樣！請問s大大有推薦怎樣的訓練嗎
～謝謝你的回答～
※ 編輯: wei364 (39.9.129.239), 06/21/2016 11:02:51
※ 編輯: wei364 (111.254.209.249), 06/21/2016 11:23:47
6F：推 GLBM: 練法有點怪 為什麼不好好做滿3或4組8，這種金字塔不太適合新06/21 13:02
7F：→ GLBM: 手 你衝那兩下大重量沒什麼幫助 除非你練健力06/21 13:03
8F：→ GLBM: 如果怕手腕受傷 護具一定要帶 也可以增加穩定度06/21 13:04
9F：→ GLBM: 如果是我 我會 20*15,30*8,(40*8*3),30*8 就差不多了06/21 13:07
請問G大為何這種練法不適合新手～ 我最初剛開始接觸時是大概像你說的那樣練（幾乎
連組數次數都一樣了哈哈）想說先有基本的肌耐力，練了2.3個月後基本臥推40可以做完5
組8下 ，所以後來才想說要做這種遞增再遞減的練習，但說實話剛開始的練法確實讓我的
肌耐力變好且較有感受，現在的練法會讓我覺得力量好像進步了但相對肌耐力就下降了，
應該怎麼取捨呢～
※ 編輯: wei364 (111.254.209.249), 06/21/2016 13:57:45
10F：推 surf1979: 看起來像是耐乳酸訓練(組間休息時間短) 06/21 13:59
11F：→ GLBM: 你要衝大重量 要一組一組起來 等做好做滿8x3 再繼續往上疊。06/21 17:17
12F：→ GLBM: 我的想法啦 可以去看館長影片 他有提到金字塔練法 06/21 17:18
13F：→ GLBM: 我自己菜單是 20*15,40*10,60*8,75*8*3,60*8+20*8最後一組超 06/21 17:22
14F：→ GLBM: 級組，60前面都是暖身 給你參考 如果要衝80是75第二三組換 06/21 17:22
15F：→ GLBM: 但相對來講次數就變6或7下，我173/65 06/21 17:22
超級組是什麼？ 了解了我再調整看看！謝謝G大
16F：推 jim31837: 你臥推的quality rep 太少了 75%以下的重量都沒啥必要 06/21 20:59
17F：→ jim31837: 趕快暖一暖身 多做點80%附近的就好 其他對力量成長沒幫 06/21 21:00
18F：推 jim31837: 建議20*5 30*5 35*5 暖身結束 06/21 21:02
19F：→ jim31837: 40-45之間的重量多呀幾下 RPE抓7-806/21 21:03
好哦j大感謝你的建議，我會在練習看看哪個區間的感受和效果最好！
※ 編輯: wei364 (110.30.26.166), 06/22/2016 10:47:51