作者wei364 (weiweilin)
看板MuscleBeach
标题[问题] 上下半身的平衡及卧推请教
时间Mon Jun 20 23:44:16 2016
各位巨巨好～
这阵子重回健身
有基本的动作了解
目前我的菜单大致上为
腿 胸 背 腿 肩 休息 循环
然後之前的卧推我的手腕抓杠太弯了
而且卧推的发力跟杠铃走向
还有抓杠的位置改抓窄一点
重新调整了动作也怕手腕受伤
但整个卧推的重量下降了很多
就以今天跑的菜单来讨论
1.杠铃卧推
空杠20 x 17 （kg)
30 x 12
35 x 10
40 x 7
45 x 2
40 x 5
30 x 8
30 x 7
2.哑铃上斜 (lb)
15 x 12
15 x 10
20 x 8
20 x 7
25 x 5
20 x 6
15 x10
3.平板哑铃飞鸟（lb)
15 x 10
15 x 10
20 x 8
20 x 6
25 x 4
25 x 3
20 x 7
15 x 8
窄卧杠铃卧推 （三头）
空杠 20 x 10 x 3
我66公斤 1rm 约60公斤
改姿势现在大概推50公斤就很极限了
觉得满困扰的
因为我的下半身一直有在持续进步
目前1rm 约为 深蹲100 硬举120
腿的训练是比较多没错
深蹲一天 硬举一天
但还是觉得上下半身
是不是不应该差距太大？
还有卧推的菜单需如何调整吗～
--
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1F：推 QGK: 看完楼上J大的文章再看到这篇，想藉机一起请教各位巨巨，像这06/21 08:02
2F：→ QGK: 样一次锻炼这麽多组数，会不会有反效果？？06/21 08:02
上一篇的结果不是说可能浪费时间或效率不佳吗有什麽反效果吗0.0 ？
3F：→ surf1979: 若不是在调整姿势,组数应该在20组之内就可以06/21 08:16
4F：→ surf1979: RM算的好,15组之内可能就暴了06/21 08:17
5F：→ surf1979: 应该是调整姿势後,身体神经的连结还未适应06/21 08:26
我是都习惯练金字塔即使只能推个一两组一两下的大重量，我觉得我这样比较有一种我还
能推这个重量或是我这个重量能推几下的那种心理，组数方面我是一个动作都在6.7组有
力会在用轻重量练一下感受，其实我看起来组数满多的可是训练时间还不到50分钟欸，我
最後也会再统计我的总训练量3.4个礼拜再慢慢增加这样！请问s大大有推荐怎样的训练吗
～谢谢你的回答～
※ 编辑: wei364 (39.9.129.239), 06/21/2016 11:02:51
※ 编辑: wei364 (111.254.209.249), 06/21/2016 11:23:47
6F：推 GLBM: 练法有点怪 为什麽不好好做满3或4组8，这种金字塔不太适合新06/21 13:02
7F：→ GLBM: 手 你冲那两下大重量没什麽帮助 除非你练健力06/21 13:03
8F：→ GLBM: 如果怕手腕受伤 护具一定要带 也可以增加稳定度06/21 13:04
9F：→ GLBM: 如果是我 我会 20*15,30*8,(40*8*3),30*8 就差不多了06/21 13:07
请问G大为何这种练法不适合新手～ 我最初刚开始接触时是大概像你说的那样练（几乎
连组数次数都一样了哈哈）想说先有基本的肌耐力，练了2.3个月後基本卧推40可以做完5
组8下 ，所以後来才想说要做这种递增再递减的练习，但说实话刚开始的练法确实让我的
肌耐力变好且较有感受，现在的练法会让我觉得力量好像进步了但相对肌耐力就下降了，
应该怎麽取舍呢～
※ 编辑: wei364 (111.254.209.249), 06/21/2016 13:57:45
10F：推 surf1979: 看起来像是耐乳酸训练(组间休息时间短) 06/21 13:59
11F：→ GLBM: 你要冲大重量 要一组一组起来 等做好做满8x3 再继续往上叠。06/21 17:17
12F：→ GLBM: 我的想法啦 可以去看馆长影片 他有提到金字塔练法 06/21 17:18
13F：→ GLBM: 我自己菜单是 20*15,40*10,60*8,75*8*3,60*8+20*8最後一组超 06/21 17:22
14F：→ GLBM: 级组，60前面都是暖身 给你参考 如果要冲80是75第二三组换 06/21 17:22
15F：→ GLBM: 但相对来讲次数就变6或7下，我173/65 06/21 17:22
超级组是什麽？ 了解了我再调整看看！谢谢G大
16F：推 jim31837: 你卧推的quality rep 太少了 75%以下的重量都没啥必要 06/21 20:59
17F：→ jim31837: 赶快暖一暖身 多做点80%附近的就好 其他对力量成长没帮 06/21 21:00
18F：推 jim31837: 建议20*5 30*5 35*5 暖身结束 06/21 21:02
19F：→ jim31837: 40-45之间的重量多呀几下 RPE抓7-806/21 21:03
好哦j大感谢你的建议，我会在练习看看哪个区间的感受和效果最好！
※ 编辑: wei364 (110.30.26.166), 06/22/2016 10:47:51