作者Jared9527 (阿屁)
看板MuscleBeach
標題[建議] 練完背再加個幾組二頭，可能是浪費時間
時間Mon Jun 20 23:35:04 2016
網誌版：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204049582
網頁好讀版：
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1466436906.A.4A2.html
很多健身朋友做完多關節大動作(e.g. 引體向上、臥推)之後
一定要再加幾組單關節小動作(e.g. 二頭肌彎舉、三頭肌伸展)去加強小肌群
因為他們認為多關節的大動作對於小肌肉的刺激度不夠，
無法促進小肌群成長，一定要練到
有操到的感覺，
甚至有些到了有點過度迷信的地步。
不過事實真的是這樣嗎？
多關節動作無法讓小肌群成長嗎？
我們先來看看2015年Paulo Gentil的研究，
這份研究的目的是探討
滑輪下拉跟
二頭肌彎舉
http://imgur.com/rsiqHmi
哪一個長二頭肌的效果比較好？
實驗：
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌(註4)成長：
A組(多關節)：滑輪下拉 3組，每週兩次
B組(單關節)：二頭彎舉 3組，每週兩次
結果：
10週後兩組肌肉跟力量成長都差不多！見下圖
http://imgur.com/eVya2Gx
相同組數下，滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以有一樣的二頭肌成長效應，
看來我們不能隨便小看多關節動作對於小肌肉的影響呢！
http://imgur.com/8i4B9U0
既然滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以長出一樣多的二頭肌
那麼，滑輪下拉後再加幾組二頭肌，會不會有不錯的加成效果呢？
健身房很多人這樣練。
幸運地，這個關於這個問題也有人做實驗，
以下是2013年Paulo Gentil的研究：
這份研究的目的是探討
滑輪下拉 vs.
滑輪下拉+二頭肌彎舉
看看後者長二頭肌的效果是否真的比較好？
實驗：
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌成長：
A組(多關節)： 滑輪下拉3組， 一週兩次
B組(多+單關節)：滑輪下拉3組+二頭彎舉3組，一週兩次
結果：
10週後兩組肌肉跟力量(註1)成長都沒有顯著差異！見下圖
http://imgur.com/rzdgzmV
看來練完幾組滑輪下拉或引體向上後，再加一些二頭肌效果是不太明顯呢！
而且，上面實驗的B組受試者一次只練6組，
我更不能想像健身房的Bro練了十幾組背後又再加七、八組的二頭肌
那個效果會有多卓越.......
http://imgur.com/9Sabrx3
會不會反而練過頭呢？
我們來討論一下：
你可能會問
「不是說訓練量越多越好嗎？」
的確，通常訓練量比較多能夠帶來更多的肌肥大，
但，這個效應是有天花板的！
我舉兩個研究：
http://imgur.com/kWptgy9
上面是Mathias Wernbom 2007年的統合分析
http://imgur.com/TKP7DAy
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的統合分析(註2)做出來的圖表
這兩個研究都顯示
訓練量增加→肌肥大增加，這個現象有上限，
超過這個天花板(大約是4~7組)可能不會為你帶來好處(註3)，
反而有可能帶來反效果，
例如：相同的肌肥大效應，但疲勞卻較多(你需要花比較多時間恢復)，
甚至是減損肌肥大效應
所以我要提醒各位健友，到健身房練完多關節動作後，
如果你還要繼續練單關節小動作，
這種練法不是說不可以或很爛，
只是有一些眉眉角角如果有注意到，你可以訓練得更有效率，
這也是我會什麼會在先前文章中排胸＋二頭肌這種課表。
最後，再次提醒各位，我不是說科學研究就是絕對，也不是說你只能這樣練，
最重要的是安排一個快樂的，以及能幫你達到目標的課表！
http://imgur.com/PERwHxs
其實關於這個話題我腦袋裡還有一些東西，
但是我發現當我打太詳細，打得比泛科學還科學時，
幹，根本就沒人要鳥我，簡直跟肌肥大效應一樣
所以剩下的我們下次見吧！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.141.117.249
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※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/20/2016 23:40:04
1F：推 yang93303: 想問如果一天手臂一天練背 二頭會不會休息不夠 06/20 23:39
2F：推 ghytrfvbnmju: 樓上，我個人經驗覺得還好， 06/20 23:43
3F：→ ghytrfvbnmju: 我有幾次因為時間關係練背日沒練二頭，隔天要補也沒 06/20 23:43
4F：→ ghytrfvbnmju: 什麼影響 06/20 23:43
5F：→ ghytrfvbnmju: 阿不過我是練背日隔天才二頭啦，如果你先練二頭隔天 06/20 23:44
6F：→ ghytrfvbnmju: 才背那我就不知道(笑 06/20 23:44
7F：推 muchbb: 可是若都不練單關節10周差了2.3%的力量成長，一年就差了12 06/20 23:49
8F：→ muchbb: %，三年就差了36%，感覺累積下來很可怕耶 06/20 23:49
這邊有個有趣的地方，上面兩個實驗測量力量的儀器都是類似二頭肌彎舉，
http://imgur.com/gnt9knY，
力量進步的來源會不會並非來自肌肉的增長，
而是因為B組多練了3組二頭肌彎舉，
神經適應了這個動作？
另外我們透過訓練的能力沒辦法無限堆疊，
不然健力選手不就越老舉越重？
2000年R.A. Rogers的研究：
國家級青少棒分成兩組，十週訓練：
Ａ組：臥推+啞鈴上斜臥推 滑輪下拉+單手啞鈴划船
Ｂ組：臥推+啞鈴上斜臥推+三頭伸展 滑輪下拉+單手啞鈴划船+二頭彎舉
臂圍成長：6.6% vs. 6.5%
臥推力量成長：21.4% vs. 22.1%
滑輪下壓力量成長：15.7 vs. 14.5%
很可惜的這份研究是conference paper，
我沒辦法取得全文。
不過就帳面數字來看，多關節力量看不出favor哪一組。
9F：→ ming0128: 人家bro能恢復愛練多組一點不行逆？ 哼哼 06/20 23:52
10F：推 offcola: ENDing 超好笑 圖表如果能放上CI應該會更有說服力 06/20 23:53
不幸的，前面兩篇都沒有直接給CI，我也懶得從原始數據換算了......
※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/20/2016 23:58:49
11F：→ offcola: 不會有看圖很直觀的錯覺 06/20 23:53
※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/21/2016 00:15:03
12F：推 jeff7553: 推 06/21 00:10
13F：推 ng130016: 推 06/21 00:14
14F：推 muchbb: 感謝樓主的解說和熱心的查資料！ 06/21 00:37
15F：推 ccufcc: 推 06/21 00:50
16F：推 Billy164: 推 06/21 01:25
17F：推 dakkk: 看來 我得吧單關節訓練課表全部取消xd 06/21 01:42
18F：推 cat86: 這要是可信,那一堆選手練二頭是練心酸嗎 06/21 07:46
在肌肥大權威Brad Schoenfeld發表有關訓練頻率的meta-analysis之前，
一堆健身名人也是一個禮拜練一次操到爆。
19F：→ cat86: 更何況只有做三組去比較,說成長是一樣,倒不如說都沒成長 06/21 07:47
前三組lat pull down總共長了6.5%，後三組biceps curl長了0.54%，
我個人相信這0.54%是存在的啦，但沒想到效益這麼小，沒有統計差異。
20F：→ cat86: 我是不知道有哪位可以只靠練背,手臂圍度能超過18吋的 06/21 07:49
我沒有說摒棄單關節，但我想下回再討論。
21F：推 halflord: 謝謝分享 不過也不難發現這兩組人是有差異的對吧 06/21 08:08
2000年R.A. Rogers的研究：
多 多+單
臂圍成長： 6.6% vs. 6.5%
滑輪下壓力量成長：15.7 vs. 14.5%
不難發現，只做多關節效果比較好，但這沒太大意義，只是統計的問題。
22F：推 halflord: 所以也不能說是浪費時間吧 更何況b組只多練了三組 06/21 08:09
23F：推 iori9100: 我倒是覺得滑輪下拉當二頭暖身還不錯 多補個幾組 06/21 09:42
※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/21/2016 10:42:40
24F：推 jay401401: 這個研究探討的是 這個動作跟二頭的關係 06/21 11:34
25F：推 halflord: 謝謝指證 06/21 11:34
26F：→ jay401401: 會不會別的動作跟單關節的影響又有別的差異呢 06/21 11:34
27F：推 kobi0910: 現在就缺一個真的只練多關節的人現身說法了 06/21 12:05
28F：推 handsomecat3: 胸跟三頭是否也有類似的關聯? 06/21 12:15
29F：推 blueian: 這成長量應該新手跟老手的差距又是不同吧～新手差距大， 06/21 12:19
30F：→ blueian: 老手差距小(? 06/21 12:19
31F：推 asd969594: 所以彎舉這個動作是否不需要存在，效率低 06/21 12:23
32F：→ asd969594: 的話應該會慢慢的被淘汰掉吧，期待你下篇 06/21 12:23
33F：→ asd969594: 文章 06/21 12:23
34F：推 lenti: 用心好文 06/21 13:32
35F：推 dakkk: 我個人覺得 多關節可能沒辦法使單一肌肉力竭 多加幾組算ok 06/21 13:44
36F：推 FlynnZhang: 不練單關節把二頭操爆總覺得不夠過癮QQ 06/21 13:54
37F：推 scottie1: 能否請問天花板（4～7組）指的是單一部位還是單一動作呢 06/21 15:30
38F：推 yuchi0978: lat pull down 不是練闊背嗎？ 二頭出的力量不多才是 06/21 15:51
39F：推 badgreen: 正常人練多關節就夠操了，有使用體能增強藥物或回復快 06/21 16:04
40F：→ badgreen: 快的人 再多做單關節 06/21 16:05
41F：推 badgreen: 如果操作正確 重量抓得準，一時興起多練個兩組都會影響 06/21 16:09
42F：→ badgreen: 之後的訓練，不是覺得同重量特別沉就是動作容易跑掉 06/21 16:10
43F：推 wahaha2: EBM 太強了 06/21 16:19
44F：推 infamous: 那如果是6組lat pull跟3組lat pull+3組biceps curl比較 06/21 16:32
45F：→ infamous: 呢？ 06/21 16:32
46F：推 kaiyoung: 推，如果不練單關節不安心的話就胸加二頭背加三頭去練 06/21 17:28
47F：→ kaiyoung: 看看效果怎麼樣，自己之後也會這麼做！ 06/21 17:28
48F：推 fai107: 推 06/21 22:11
49F：推 ponponx: 推推 上班族福音QwQ 06/22 09:17
50F：推 kenny610: 推推 感謝分享 06/22 17:01
51F：推 Freedom0824: 推推 06/27 17:07
※ 編輯: Jared9527 (27.246.232.98), 11/09/2016 14:18:44