作者Jared9527 (阿屁)
看板MuscleBeach
标题[建议] 练完背再加个几组二头，可能是浪费时间
时间Mon Jun 20 23:35:04 2016
网志版：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204049582
网页好读版：
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1466436906.A.4A2.html
很多健身朋友做完多关节大动作(e.g. 引体向上、卧推)之後
一定要再加几组单关节小动作(e.g. 二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群
因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够，
无法促进小肌群成长，一定要练到
有操到的感觉，
甚至有些到了有点过度迷信的地步。
不过事实真的是这样吗？
多关节动作无法让小肌群成长吗？
我们先来看看2015年Paulo Gentil的研究，
这份研究的目的是探讨
滑轮下拉跟
二头肌弯举
http://imgur.com/rsiqHmi
哪一个长二头肌的效果比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然後10周後验收二头肌(注4)成长：
A组(多关节)：滑轮下拉 3组，每周两次
B组(单关节)：二头弯举 3组，每周两次
结果：
10周後两组肌肉跟力量成长都差不多！见下图
http://imgur.com/eVya2Gx
相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，
看来我们不能随便小看多关节动作对於小肌肉的影响呢！
http://imgur.com/8i4B9U0
既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌
那麽，滑轮下拉後再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？
健身房很多人这样练。
幸运地，这个关於这个问题也有人做实验，
以下是2013年Paulo Gentil的研究：
这份研究的目的是探讨
滑轮下拉 vs.
滑轮下拉+二头肌弯举
看看後者长二头肌的效果是否真的比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然後10周後验收二头肌成长：
A组(多关节)： 滑轮下拉3组， 一周两次
B组(多+单关节)：滑轮下拉3组+二头弯举3组，一周两次
结果：
10周後两组肌肉跟力量(注1)成长都没有显着差异！见下图
http://imgur.com/rzdgzmV
看来练完几组滑轮下拉或引体向上後，再加一些二头肌效果是不太明显呢！
而且，上面实验的B组受试者一次只练6组，
我更不能想像健身房的Bro练了十几组背後又再加七、八组的二头肌
那个效果会有多卓越.......
http://imgur.com/9Sabrx3
会不会反而练过头呢？
我们来讨论一下：
你可能会问
「不是说训练量越多越好吗？」
的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肥大，
但，这个效应是有天花板的！
我举两个研究：
http://imgur.com/kWptgy9
上面是Mathias Wernbom 2007年的统合分析
http://imgur.com/TKP7DAy
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的统合分析(注2)做出来的图表
这两个研究都显示
训练量增加→肌肥大增加，这个现象有上限，
超过这个天花板(大约是4~7组)可能不会为你带来好处(注3)，
反而有可能带来反效果，
例如：相同的肌肥大效应，但疲劳却较多(你需要花比较多时间恢复)，
甚至是减损肌肥大效应
所以我要提醒各位健友，到健身房练完多关节动作後，
如果你还要继续练单关节小动作，
这种练法不是说不可以或很烂，
只是有一些眉眉角角如果有注意到，你可以训练得更有效率，
这也是我会什麽会在先前文章中排胸＋二头肌这种课表。
最後，再次提醒各位，我不是说科学研究就是绝对，也不是说你只能这样练，
最重要的是安排一个快乐的，以及能帮你达到目标的课表！
http://imgur.com/PERwHxs
其实关於这个话题我脑袋里还有一些东西，
但是我发现当我打太详细，打得比泛科学还科学时，
干，根本就没人要鸟我，简直跟肌肥大效应一样
所以剩下的我们下次见吧！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.141.117.249
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※ 编辑: Jared9527 (220.141.117.249), 06/20/2016 23:40:04
1F：推 yang93303: 想问如果一天手臂一天练背 二头会不会休息不够 06/20 23:39
2F：推 ghytrfvbnmju: 楼上，我个人经验觉得还好， 06/20 23:43
3F：→ ghytrfvbnmju: 我有几次因为时间关系练背日没练二头，隔天要补也没 06/20 23:43
4F：→ ghytrfvbnmju: 什麽影响 06/20 23:43
5F：→ ghytrfvbnmju: 阿不过我是练背日隔天才二头啦，如果你先练二头隔天 06/20 23:44
6F：→ ghytrfvbnmju: 才背那我就不知道(笑 06/20 23:44
7F：推 muchbb: 可是若都不练单关节10周差了2.3%的力量成长，一年就差了12 06/20 23:49
8F：→ muchbb: %，三年就差了36%，感觉累积下来很可怕耶 06/20 23:49
这边有个有趣的地方，上面两个实验测量力量的仪器都是类似二头肌弯举，
http://imgur.com/gnt9knY，
力量进步的来源会不会并非来自肌肉的增长，
而是因为B组多练了3组二头肌弯举，
神经适应了这个动作？
另外我们透过训练的能力没办法无限堆叠，
不然健力选手不就越老举越重？
2000年R.A. Rogers的研究：
国家级青少棒分成两组，十周训练：
Ａ组：卧推+哑铃上斜卧推 滑轮下拉+单手哑铃划船
Ｂ组：卧推+哑铃上斜卧推+三头伸展 滑轮下拉+单手哑铃划船+二头弯举
臂围成长：6.6% vs. 6.5%
卧推力量成长：21.4% vs. 22.1%
滑轮下压力量成长：15.7 vs. 14.5%
很可惜的这份研究是conference paper，
我没办法取得全文。
不过就帐面数字来看，多关节力量看不出favor哪一组。
9F：→ ming0128: 人家bro能恢复爱练多组一点不行逆？ 哼哼 06/20 23:52
10F：推 offcola: ENDing 超好笑 图表如果能放上CI应该会更有说服力 06/20 23:53
不幸的，前面两篇都没有直接给CI，我也懒得从原始数据换算了......
※ 编辑: Jared9527 (220.141.117.249), 06/20/2016 23:58:49
11F：→ offcola: 不会有看图很直观的错觉 06/20 23:53
※ 编辑: Jared9527 (220.141.117.249), 06/21/2016 00:15:03
12F：推 jeff7553: 推 06/21 00:10
13F：推 ng130016: 推 06/21 00:14
14F：推 muchbb: 感谢楼主的解说和热心的查资料！ 06/21 00:37
15F：推 ccufcc: 推 06/21 00:50
16F：推 Billy164: 推 06/21 01:25
17F：推 dakkk: 看来 我得吧单关节训练课表全部取消xd 06/21 01:42
18F：推 cat86: 这要是可信,那一堆选手练二头是练心酸吗 06/21 07:46
在肌肥大权威Brad Schoenfeld发表有关训练频率的meta-analysis之前，
一堆健身名人也是一个礼拜练一次操到爆。
19F：→ cat86: 更何况只有做三组去比较,说成长是一样,倒不如说都没成长 06/21 07:47
前三组lat pull down总共长了6.5%，後三组biceps curl长了0.54%，
我个人相信这0.54%是存在的啦，但没想到效益这麽小，没有统计差异。
20F：→ cat86: 我是不知道有哪位可以只靠练背,手臂围度能超过18寸的 06/21 07:49
我没有说摒弃单关节，但我想下回再讨论。
21F：推 halflord: 谢谢分享 不过也不难发现这两组人是有差异的对吧 06/21 08:08
2000年R.A. Rogers的研究：
多 多+单
臂围成长： 6.6% vs. 6.5%
滑轮下压力量成长：15.7 vs. 14.5%
不难发现，只做多关节效果比较好，但这没太大意义，只是统计的问题。
22F：推 halflord: 所以也不能说是浪费时间吧 更何况b组只多练了三组 06/21 08:09
23F：推 iori9100: 我倒是觉得滑轮下拉当二头暖身还不错 多补个几组 06/21 09:42
※ 编辑: Jared9527 (220.141.117.249), 06/21/2016 10:42:40
24F：推 jay401401: 这个研究探讨的是 这个动作跟二头的关系 06/21 11:34
25F：推 halflord: 谢谢指证 06/21 11:34
26F：→ jay401401: 会不会别的动作跟单关节的影响又有别的差异呢 06/21 11:34
27F：推 kobi0910: 现在就缺一个真的只练多关节的人现身说法了 06/21 12:05
28F：推 handsomecat3: 胸跟三头是否也有类似的关联? 06/21 12:15
29F：推 blueian: 这成长量应该新手跟老手的差距又是不同吧～新手差距大， 06/21 12:19
30F：→ blueian: 老手差距小(? 06/21 12:19
31F：推 asd969594: 所以弯举这个动作是否不需要存在，效率低 06/21 12:23
32F：→ asd969594: 的话应该会慢慢的被淘汰掉吧，期待你下篇 06/21 12:23
33F：→ asd969594: 文章 06/21 12:23
34F：推 lenti: 用心好文 06/21 13:32
35F：推 dakkk: 我个人觉得 多关节可能没办法使单一肌肉力竭 多加几组算ok 06/21 13:44
36F：推 FlynnZhang: 不练单关节把二头操爆总觉得不够过瘾QQ 06/21 13:54
37F：推 scottie1: 能否请问天花板（4～7组）指的是单一部位还是单一动作呢 06/21 15:30
38F：推 yuchi0978: lat pull down 不是练阔背吗？ 二头出的力量不多才是 06/21 15:51
39F：推 badgreen: 正常人练多关节就够操了，有使用体能增强药物或回复快 06/21 16:04
40F：→ badgreen: 快的人 再多做单关节 06/21 16:05
41F：推 badgreen: 如果操作正确 重量抓得准，一时兴起多练个两组都会影响 06/21 16:09
42F：→ badgreen: 之後的训练，不是觉得同重量特别沉就是动作容易跑掉 06/21 16:10
43F：推 wahaha2: EBM 太强了 06/21 16:19
44F：推 infamous: 那如果是6组lat pull跟3组lat pull+3组biceps curl比较 06/21 16:32
45F：→ infamous: 呢？ 06/21 16:32
46F：推 kaiyoung: 推，如果不练单关节不安心的话就胸加二头背加三头去练 06/21 17:28
47F：→ kaiyoung: 看看效果怎麽样，自己之後也会这麽做！ 06/21 17:28
48F：推 fai107: 推 06/21 22:11
49F：推 ponponx: 推推 上班族福音QwQ 06/22 09:17
50F：推 kenny610: 推推 感谢分享 06/22 17:01
51F：推 Freedom0824: 推推 06/27 17:07
※ 编辑: Jared9527 (27.246.232.98), 11/09/2016 14:18:44