作者elfdancewind (安靜)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手土法煉鋼想進步請教
時間Sun Jun 19 02:02:23 2016
自己亂看了很多資訊，一直都沒有很系統性的建立健身觀念
終於發現這個神人聚集的地方，希望請教一些正確的好方法
以下的器材都是機械式，插銷片我不知道單位是幾磅(公斤?)，所以都寫數字，有些器材我不知道名字，請見諒
原本的身高體重173/73
大約一個月前開始積極健身，一週五天健身房，有時偷懶會剩3天，都先跑步機30分鐘暖身
然後開始腹肌(腹部彎舉63Kg)，背部(躺一根棍子下壓，插銷片數字是16)，轉體側腹肌機(52kg)
胸的部分有做坐式推舉(插銷片數字7)，坐式機械飛鳥(插銷片數字5)
輔助重量的拉單槓機(32KG,5下)，還有一個45度角推出去的胸肌訓練機
腿的部分會做腿推舉(80KG)
因為之前不知道重訓要分開訓練，所以每項都15下一組，做2-3組
做完會感覺痠，但隔天幾乎都可以恢復8成
飲食都有控制在清淡幾乎無油，不喝飲料不吃炸的
一個月下來體態和體重都有明顯改變，肌肉線條有比較明顯，體重從73降到68，現在希望開
所以週一要去量一下體脂肪開始了解自己的身體狀況，希望可以有模特兒的身材，也會開始
想請教各位，我這樣的訓練器材有沒有什麼不足的部分
菜單我會開始分部位，分天數訓練
不考慮自由槓是因為沒有朋友懂，所以沒人可以指導我，怕會受傷，我去的是學校的健身房
住處附近也沒有商業型健身房，所以都只做機械式
另外就是我飲食完全都是自理，要多嚴格就可以多嚴格
我想同步減脂跟增肌是可行的對吧！
目前計劃只吃少量堅果，糙米，雞里肌肉，牛腱肉，雕魚片，雞蛋，蔬菜
早晚依四餐份量和所需營養遞減水煮來吃
總熱量大約抓基礎代謝熱量多300卡，把脂肪變少肌肉變多
這樣會有什麼不足或要改進的嗎？
目前身材(傷眼抱歉):
http://i.imgur.com/wmfFpyS.jpg
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1F：推 ck1158: 那些插銷數字很小的可能是4.5公斤(10磅)或5公斤(我學校健06/19 02:14
2F：→ ck1158: 身房有這種)06/19 02:14
※ 編輯: elfdancewind (36.227.225.104), 06/19/2016 02:23:39
3F：→ elfdancewind: 原來是這樣！ 06/19 02:24
※ 編輯: elfdancewind (36.227.225.104), 06/19/2016 02:27:43
4F：推 kenhiro5566: 跑步機放到重訓完再跑 腹肌在大肌群做完再去做 06/19 06:45
5F：→ kenhiro5566: 不過我蠻好奇背躺一根棍子下壓是什麼器材?? 06/19 06:46
6F：推 kangan987: 記得沒錯的話 新手時期不用特別分開練也沒差 等到卡關 06/19 08:39
7F：→ kangan987: 再開始加重分開練 特別針對部位操 06/19 08:39
8F：→ kangan987: 吃到基代多300打卡……樓主可能沒又爬文清楚 難怪這麼 06/19 08:40
9F：→ kangan987: 瘦 沒有肉 06/19 08:40
10F：推 kangan987: 基代是像植物人靜止不動狀態下一天身體必須的熱量 但你 06/19 08:44
11F：→ kangan987: 不是植物人 會工作 會走來走去 至少還要再加400~600卡 06/19 08:44
12F：→ kangan987: 等於一天所需 然後又有運動加300卡 那麼運動想長肌肉一 06/19 08:44
13F：→ kangan987: 定要給營養 所以還要再加300卡 給身體修復肌肉纖維 否 06/19 08:44
14F：→ kangan987: 則營養不良哪裡會長肌肉 06/19 08:44
15F：推 nk0525: 我自己會把訓練拆成3次1循環，分6部分，胸，肩，背，腹部 06/19 09:51
16F：→ nk0525: ，下背，腿部。ㄧ次挑2部分練，提供給你參考 06/19 09:51
17F：→ elfdancewind: 好的，謝謝各位的建議 06/19 10:13
18F：→ lonelyheaven: 順序完全反過來練。然後目前最重要的是動作正確性。 06/19 10:18
19F：推 lesfu: 模特兒贏的是臉啊...... 06/19 13:07