作者offcola (一星鍵盤治療師)
看板MuscleBeach
標題[討論] 肩胛壓不壓
時間Wed Jun 15 23:53:14 2016
原文連結
http://pticliu.blogspot.com/2016/06/to-derpress-or-not-depress.html
肩胛下壓收緊是一個運動時常見的指示
網路上可以查到許多關於這個動作的正反面意見, 而有趣的是大部分的說法其實是正確的
我們可以從簡單的解剖跟肌動學來分析這個動作
肩胛下壓內收的這個指示可以分成不同平面上的動作來看:
1. 肩胛下壓(Scapula Depression)
2. 肩胛內收(Scapula Adduction)
3. 常被遺忘的肩胛外轉(Scapula External rotation)
同時能夠執行這三個動作 也是我們最主要該重視的肌肉是下斜方肌以及闊背肌
關於下斜方肌的細節可以參考
http://pticliu.blogspot.com/2016/03/lower-trapezius.html
在正確執行這個動作時 你的肩胛並不會下旋
相反的 會讓你在肩膀上舉的過程更為順利
肩胛下壓的cue會產生的錯誤模式有以下幾種
1. 使用胸小肌執行動作, 但產生肩胛前突, 內轉,與下旋
2. 使用鎖骨下肌產生動作, 但產生肩胛下旋
肩胛內收的cue會產生的錯誤模式則有
1. 使用提肩胛肌, 內收同時下旋
2. 使用菱形肌, 與提肩胛肌相同
由於在我們成長的過程中
逐漸失去了對於肩胛的控制以及身體的感覺
有意識的去訓練這項能力在肩膀運動時格外重要
在執行這項訓練時絕對不是過分要求肩胛做出下壓與內收
而是在動作的過程中不要造成過度的肩胛上提與外展
影片裡面我們可以看到他將肩胛收回適當的位置而非強調內收下壓
https://youtu.be/59uydMNbBeA
錯誤的理解會造成肩胛錯誤的下旋以及肩峰關節下軟組織損傷
重點在啟動下斜方與闊背促進手臂活動時肩胛的穩定
在上肢訓練時給予這個指示時
一定要確認你誘發了正確的動作模式
任何的運動或是治療都一樣
有沒有正確的執行以及適不適合這個人執行才是最大的關鍵
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物理治療 就是
動作專科 簡單易懂
什麼 你說他都只給你
熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上
徒手治療與運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 67.245.121.103
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1466005998.A.694.html
1F：推 wemin777: 同樣未看先推! 06/15 23:54
2F：推 rayninewue: 推可樂大！好文 06/16 00:06
3F：推 alexrules: 強欸學長 06/16 00:09
4F：推 Jared9527: 推 06/16 00:14
5F：推 jamesinhw: 好文推 06/16 00:26
6F：推 raywang0204: 推完再仔細研讀 06/16 00:33
7F：推 scottie1: 專業到看不懂......QQ 06/16 00:35
8F：推 X911098: 看不懂+1 06/16 00:42
9F：推 YangJimmy: All in 06/16 00:57
10F：推 p78533578: 對的使用方式可以想像，錯誤的方式做不出來...... 06/16 01:03
11F：→ p78533578: 麼我覺得一個挺胸的動作就能夠執行這三個動作，請問我 06/16 01:05
如果你是指從圓肩挺胸那正確
如果是從正中位置把胸挺出去就錯了
這樣會用造成腰肌跟胸肌代償 腹內壓會不夠造成核心不穩
還會造成肋骨浮起 降低肩胛胸廓的關節契合度
12F：推 yhtgfe: 專業推 06/16 01:07
13F：→ zhea: 專業！ 06/16 01:11
14F：推 Yshen: 讚 06/16 01:15
15F：推 iori30016438: 看不懂 QQ... 06/16 01:32
簡化成一段話版本
肩胛下壓內收的cue很好 但是可能會錯誤使用
這個方式不是真的作出肩胛的動作 而是把肩胛穩定在最理想的位置工作
16F：推 p78533578: 真的耶！中立位置在挺胸，你說的代償都會出現。尤其是 06/16 01:34
17F：→ p78533578: 我最在意的腹內壓。感謝感謝，長知識。 06/16 01:37
18F：推 kuroda: 我現在都用Dr. Andreo Spina教的來矯正性運動，超好用！ 06/16 01:57
期待九月FRC阿
我找影片時有看到 但不很喜歡
他的subject已經自然肩胛下旋了= =
※ 編輯: offcola (67.245.121.103), 06/16/2016 04:16:56
20F：推 nightwing: 下斜方肌和菱形肌很重要 可是強化運動教學似乎很少看到 06/16 05:35
21F：推 relax726: 專業推! 06/16 07:16
22F：推 jim158158: 問ㄧ下 我下壓的時候拉lat pulldown 鎖死的肩膀感覺不 06/16 07:34
23F：→ jim158158: 舒服 是壓得太用力嗎 還是用力的地方錯誤 06/16 07:34
都有可能 滿常見lat pull時肋骨浮起的代償
24F：推 amazoncom: 請問一下要怎麼做到圓肩挺胸，圓肩是什麼意思？ 06/16 08:31
白話一點就是駝背 我的意思要把原本駝背的姿勢調整成自然姿勢
不是圓肩+挺胸一起做
25F：推 dakkk: 除非敏感度很好 否則分不出過分下壓或自然下壓 或者說柔軟 06/16 08:38
26F：→ dakkk: 度不好 根本不會有差異 06/16 08:38
27F：推 dakkk: 我自己刻意下壓 覺得壓不了多少 會過分下壓也太擔心了 06/16 08:40
所以要靠指導訓練身體的敏感度
刻意下壓覺得壓不了多少有兩種情況 一種是身體控制夠好 一種是已卡在下面
更多時候會看到的是內收太多
28F：推 yourkidding: 推 06/16 09:38
29F：推 rjrjrj: 請問肋骨浮起是指呼吸只到肺，還是發力有問題會把身體拱起 06/16 09:44
30F：→ rjrjrj: 來完成動作時的浮起? 06/16 09:45
31F：推 rjrjrj: 不好意思，還有一個問題，我胸推後肩胛附近會痠是因為代償 06/16 09:47
32F：→ rjrjrj: 嗎？還是文章中提到的收肩胛，但是過度導致？ 06/16 09:48
肋骨浮起來是這種感覺
http://imgur.com/DwqtWWX
左側是正常理想 右側是可以看到的各種代償
肩胛附近會酸的可能很多種 光從一個動作無法確實了解 只能說有可能
33F：→ DLCSEA: 可樂大文，分享推一個 06/16 11:16
34F：推 DLCSEA: 補推 06/16 11:16
35F：→ owlrex: 請問圓肩挺胸 = 吸氣 想像自己長高 上胸鼓起來的感覺嗎 06/16 11:46
上面補充了 不是圓肩+挺胸 是從圓肩姿勢調整成正確姿勢
雖然圓肩跟駝背是兩回事 但是多數情況這個cue可以共用
你後面的三種cues都是不錯的說明方式 要注意不要肋骨浮起
36F：推 ka0927085443: 謝謝可樂大～ 06/16 12:27
37F：推 osmonde0918: 好文 06/16 12:37
38F：推 ben0719: 大推 06/16 14:49
39F：推 eq0eq: 推推 06/16 14:53
40F：推 elakers: 專業推 06/16 15:34
41F：推 zjdydyj: u質好文 06/16 19:24
※ 編輯: offcola (67.245.121.103), 06/16/2016 22:40:08
42F：推 rex105: 是帥氣的可樂 已戀愛 06/16 23:18
43F：推 owlrex: 謝謝可樂大 06/16 23:20
44F：推 D85: 先推 在慢慢嘗試 06/17 00:40
45F：推 owlrex: 我之前都是單純把肚子吸鼓，胸部雖然有跟著挺出來，但原本 06/17 01:46
46F：→ owlrex: 就有的骨盆前傾也變得更嚴重，導致深蹲時下背壓力極大。現 06/17 01:46
47F：→ owlrex: 在嘗試可樂大建議的肋骨不要上移，感覺腹部有明顯出力，下 06/17 01:46
48F：→ owlrex: 背會變比較直，骨盆也有回正（應該就是可樂大說的腹內壓？ 06/17 01:46
49F：→ owlrex: ）。只是現在還不習慣，沒辦法邊腹部出力邊吸氣。 06/17 01:46
50F：推 weizzzzz: 請問可樂大 我在做低位滑輪夾胸時 肩胛會動是正確的嗎？ 09/25 02:20
51F：→ weizzzzz: 還是應該要鎖死肩胛讓肩胛不要動呢？ 爬了很多文章還是 09/25 02:21
52F：→ weizzzzz: 不清楚肩胛骨後收下壓是要讓肩胛骨鎖死不動，還是肩膀只 09/25 02:21
53F：→ weizzzzz: 要不要聳肩或動作跑的太誇張，就可以了呢？感謝可樂大 09/25 02:21
54F：推 dirtyli: 請問肩胛骨上下旋 內外轉 內外展差別在哪? 08/17 14:19