作者offcola (一星键盘治疗师)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 肩胛压不压
时间Wed Jun 15 23:53:14 2016
原文连结
http://pticliu.blogspot.com/2016/06/to-derpress-or-not-depress.html
肩胛下压收紧是一个运动时常见的指示
网路上可以查到许多关於这个动作的正反面意见, 而有趣的是大部分的说法其实是正确的
我们可以从简单的解剖跟肌动学来分析这个动作
肩胛下压内收的这个指示可以分成不同平面上的动作来看:
1. 肩胛下压(Scapula Depression)
2. 肩胛内收(Scapula Adduction)
3. 常被遗忘的肩胛外转(Scapula External rotation)
同时能够执行这三个动作 也是我们最主要该重视的肌肉是下斜方肌以及阔背肌
关於下斜方肌的细节可以参考
http://pticliu.blogspot.com/2016/03/lower-trapezius.html
在正确执行这个动作时 你的肩胛并不会下旋
相反的 会让你在肩膀上举的过程更为顺利
肩胛下压的cue会产生的错误模式有以下几种
1. 使用胸小肌执行动作, 但产生肩胛前突, 内转,与下旋
2. 使用锁骨下肌产生动作, 但产生肩胛下旋
肩胛内收的cue会产生的错误模式则有
1. 使用提肩胛肌, 内收同时下旋
2. 使用菱形肌, 与提肩胛肌相同
由於在我们成长的过程中
逐渐失去了对於肩胛的控制以及身体的感觉
有意识的去训练这项能力在肩膀运动时格外重要
在执行这项训练时绝对不是过分要求肩胛做出下压与内收
而是在动作的过程中不要造成过度的肩胛上提与外展
影片里面我们可以看到他将肩胛收回适当的位置而非强调内收下压
https://youtu.be/59uydMNbBeA
错误的理解会造成肩胛错误的下旋以及肩峰关节下软组织损伤
重点在启动下斜方与阔背促进手臂活动时肩胛的稳定
在上肢训练时给予这个指示时
一定要确认你诱发了正确的动作模式
任何的运动或是治疗都一样
有没有正确的执行以及适不适合这个人执行才是最大的关键
--
物理治疗 就是
动作专科 简单易懂
什麽 你说他都只给你
热敷电疗不会好
那是健保跟医疗法造成的 没有加上
徒手治疗与运动处方当然不会好
<一段健保与不会好的故事>
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 67.245.121.103
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1466005998.A.694.html
1F：推 wemin777: 同样未看先推! 06/15 23:54
2F：推 rayninewue: 推可乐大！好文 06/16 00:06
3F：推 alexrules: 强欸学长 06/16 00:09
4F：推 Jared9527: 推 06/16 00:14
5F：推 jamesinhw: 好文推 06/16 00:26
6F：推 raywang0204: 推完再仔细研读 06/16 00:33
7F：推 scottie1: 专业到看不懂......QQ 06/16 00:35
8F：推 X911098: 看不懂+1 06/16 00:42
9F：推 YangJimmy: All in 06/16 00:57
10F：推 p78533578: 对的使用方式可以想像，错误的方式做不出来...... 06/16 01:03
11F：→ p78533578: 麽我觉得一个挺胸的动作就能够执行这三个动作，请问我 06/16 01:05
如果你是指从圆肩挺胸那正确
如果是从正中位置把胸挺出去就错了
这样会用造成腰肌跟胸肌代偿 腹内压会不够造成核心不稳
还会造成肋骨浮起 降低肩胛胸廓的关节契合度
12F：推 yhtgfe: 专业推 06/16 01:07
13F：→ zhea: 专业！ 06/16 01:11
14F：推 Yshen: 赞 06/16 01:15
15F：推 iori30016438: 看不懂 QQ... 06/16 01:32
简化成一段话版本
肩胛下压内收的cue很好 但是可能会错误使用
这个方式不是真的作出肩胛的动作 而是把肩胛稳定在最理想的位置工作
16F：推 p78533578: 真的耶！中立位置在挺胸，你说的代偿都会出现。尤其是 06/16 01:34
17F：→ p78533578: 我最在意的腹内压。感谢感谢，长知识。 06/16 01:37
18F：推 kuroda: 我现在都用Dr. Andreo Spina教的来矫正性运动，超好用！ 06/16 01:57
期待九月FRC阿
我找影片时有看到 但不很喜欢
他的subject已经自然肩胛下旋了= =
※ 编辑: offcola (67.245.121.103), 06/16/2016 04:16:56
20F：推 nightwing: 下斜方肌和菱形肌很重要 可是强化运动教学似乎很少看到 06/16 05:35
21F：推 relax726: 专业推! 06/16 07:16
22F：推 jim158158: 问ㄧ下 我下压的时候拉lat pulldown 锁死的肩膀感觉不 06/16 07:34
23F：→ jim158158: 舒服 是压得太用力吗 还是用力的地方错误 06/16 07:34
都有可能 满常见lat pull时肋骨浮起的代偿
24F：推 amazoncom: 请问一下要怎麽做到圆肩挺胸，圆肩是什麽意思？ 06/16 08:31
白话一点就是驼背 我的意思要把原本驼背的姿势调整成自然姿势
不是圆肩+挺胸一起做
25F：推 dakkk: 除非敏感度很好 否则分不出过分下压或自然下压 或者说柔软 06/16 08:38
26F：→ dakkk: 度不好 根本不会有差异 06/16 08:38
27F：推 dakkk: 我自己刻意下压 觉得压不了多少 会过分下压也太担心了 06/16 08:40
所以要靠指导训练身体的敏感度
刻意下压觉得压不了多少有两种情况 一种是身体控制够好 一种是已卡在下面
更多时候会看到的是内收太多
28F：推 yourkidding: 推 06/16 09:38
29F：推 rjrjrj: 请问肋骨浮起是指呼吸只到肺，还是发力有问题会把身体拱起 06/16 09:44
30F：→ rjrjrj: 来完成动作时的浮起? 06/16 09:45
31F：推 rjrjrj: 不好意思，还有一个问题，我胸推後肩胛附近会酸是因为代偿 06/16 09:47
32F：→ rjrjrj: 吗？还是文章中提到的收肩胛，但是过度导致？ 06/16 09:48
肋骨浮起来是这种感觉
http://imgur.com/DwqtWWX
左侧是正常理想 右侧是可以看到的各种代偿
肩胛附近会酸的可能很多种 光从一个动作无法确实了解 只能说有可能
33F：→ DLCSEA: 可乐大文，分享推一个 06/16 11:16
34F：推 DLCSEA: 补推 06/16 11:16
35F：→ owlrex: 请问圆肩挺胸 = 吸气 想像自己长高 上胸鼓起来的感觉吗 06/16 11:46
上面补充了 不是圆肩+挺胸 是从圆肩姿势调整成正确姿势
虽然圆肩跟驼背是两回事 但是多数情况这个cue可以共用
你後面的三种cues都是不错的说明方式 要注意不要肋骨浮起
36F：推 ka0927085443: 谢谢可乐大～ 06/16 12:27
37F：推 osmonde0918: 好文 06/16 12:37
38F：推 ben0719: 大推 06/16 14:49
39F：推 eq0eq: 推推 06/16 14:53
40F：推 elakers: 专业推 06/16 15:34
41F：推 zjdydyj: u质好文 06/16 19:24
※ 编辑: offcola (67.245.121.103), 06/16/2016 22:40:08
42F：推 rex105: 是帅气的可乐 已恋爱 06/16 23:18
43F：推 owlrex: 谢谢可乐大 06/16 23:20
44F：推 D85: 先推 在慢慢尝试 06/17 00:40
45F：推 owlrex: 我之前都是单纯把肚子吸鼓，胸部虽然有跟着挺出来，但原本 06/17 01:46
46F：→ owlrex: 就有的骨盆前倾也变得更严重，导致深蹲时下背压力极大。现 06/17 01:46
47F：→ owlrex: 在尝试可乐大建议的肋骨不要上移，感觉腹部有明显出力，下 06/17 01:46
48F：→ owlrex: 背会变比较直，骨盆也有回正（应该就是可乐大说的腹内压？ 06/17 01:46
49F：→ owlrex: ）。只是现在还不习惯，没办法边腹部出力边吸气。 06/17 01:46
50F：推 weizzzzz: 请问可乐大 我在做低位滑轮夹胸时 肩胛会动是正确的吗？ 09/25 02:20
51F：→ weizzzzz: 还是应该要锁死肩胛让肩胛不要动呢？ 爬了很多文章还是 09/25 02:21
52F：→ weizzzzz: 不清楚肩胛骨後收下压是要让肩胛骨锁死不动，还是肩膀只 09/25 02:21
53F：→ weizzzzz: 要不要耸肩或动作跑的太夸张，就可以了呢？感谢可乐大 09/25 02:21
54F：推 dirtyli: 请问肩胛骨上下旋 内外转 内外展差别在哪? 08/17 14:19