作者CyberFret ( )
看板MuscleBeach
標題[問題] 練完隔天酸, 飲食要加強什麼
時間Thu Jun 9 12:57:11 2016
各位巨巨好, 我不敢說自己動作多標準, 訓練量有多大,
(身高181, 體重63, 體脂20.5, 算是初學中的初學)
但是目標部位在練完的隔天都有"退腿"的酸感,
(因為我想要肌肥大, 所以都是練胸背腿大肌群的多關節運動)
按照以往的觀念, 這表示肌肉有確實受到刺激,
健身以肌肥大為目標的話, 大方向不外乎
訓練, 休息, 飲食, 小弟目前的狀況, 訓練和休息
應該算勉強合格 (睡眠品質良好, 且有滿7小時),
所以我想詢問飲食方面要如何補強, 肌肉生長才會有效率
小弟目前的飲食如下述:
早上起床先喝500cc開水 ->
無論今天有沒有要練, 會先吃 大燕麥片+三多奶蛋白-S (P93)+水,
畢竟剛睡醒, 肚子很餓 ->
重訓中間和結束後, 都會喝乳清 ->
早餐(AM07:30) 糙米飯+一匙苦茶油+蛋白粉(同上)泡水+水果 ->
AM11:00之前, 只要感到肚子餓, 就吃 大燕麥片+蛋白粉(同上) 當點心,
AM11:00 - PM12:30之間不進食, 否則中餐會吃不下 ->
午餐(PM12:30) 公司附近的便當店, 隨便1個排骨飯, 雞腿飯之類的, 水果1份 ->
在PM05:30之前, 只要感到肚子餓, 就吃
大燕麥片+ {蛋白粉(同上) or 脫脂鮮乳 or 無糖豆漿}
PM05:30 - PM07:00之間不進食, 否則晚餐會吃不下 ->
晚餐(PM07:00) 公司附近的便當店, 隨便1個排骨飯, 雞腿飯之類的, 水果1份 ->
睡覺, 在PM10:30之前就寢, AM05:50之前起床,
睡前不吃東西, 睡眠不中斷, 一覺到天亮
所以小弟的飲食, 基本上, 就是一般國人的正常3餐, 只是
正餐中間肚子餓就吃個點心,
有重訓的時候, 練中和練完會補充乳清
請問
1. 點心的部分, 有沒有更有效率又健康的選擇?
2. 是否只要練完的隔天肌肉有酸, 在營養充足的前提之下, 都會觸發肌肉合成
的生化反應? 我這樣算得上是"營養充足"嗎? "吃什麼"還有"怎麼吃"方面,
有需要改進的地方嗎?
謝謝
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1F：→ qweertyui891: 新手沒必要吃這麼多蛋白粉吧 06/09 13:04
2F：推 storm654321: 我也覺得沒必要，蛋白粉是練後快速吸收比較好 06/09 13:04
3F：→ storm654321: 63KG建議吃 120g蛋白/天，1餐吃30g 只需要四餐就夠 06/09 13:05
4F：→ storm654321: 你的菜單好像沒有蛋@@~ 可以考慮帶水煮蛋 反正不會壞 06/09 13:06
5F：→ storm654321: 公司有冰箱就 下午3點喝個牛奶豆漿配雞蛋 06/09 13:08
6F：→ storm654321: 2.練得徹底後，可能會酸，也可能不酸。酸代表一定有 06/09 13:11
7F：→ storm654321: 練到；有練到也可能不會痠。所以練後不痠不用氣餒。 06/09 13:12
8F：→ storm654321: 在你練後的48小時內肌肉都會修復。 06/09 13:13
9F：→ storm654321: 覺得你有點吃過多，應該超過你需要的120g 06/09 13:14
10F：推 dakkk: 以你的體重 不用一開始就控制食物 06/09 13:20
11F：→ dakkk: 先每餐吃正常便當 有飯有肉有菜 06/09 13:21
12F：推 dakkk: 吃不下的那餐再吃乳清 06/09 13:22
13F：推 joezzz: 覺得吃的不錯阿 06/09 13:43
14F：→ ken012321: 過度追求痠脹感可能導致肌肥大效果降低甚至退步... 06/09 14:15
15F：→ OnceAFreak: 拉筋 適量有氧 休好休滿 06/09 14:19
16F：→ OnceAFreak: 我建議油和碳水分開吃 縱使是好油也一樣 06/09 14:22
17F：推 waynehsi: 好多蛋白粉為好興奮啊啊啊啊啊啊啊啊 06/09 14:28
18F：推 ng130016: 真的是太瘦了……食量要增加才行 06/09 14:45
19F：推 Westwind525: 感覺你是要熱量 蛋白質過溢了吧 06/09 14:47
20F：推 storm654321: 吃太多 也只是浪費掉@@~ 06/09 14:52
21F：推 ttcml: 休息…吧…? 06/09 15:04
22F：推 bigmeatball: 高蛋白一般都是運動完才喝 06/09 15:19
23F：推 dwei0426: 有耐心點，要增肌碳水也很重要 06/09 15:31
24F：→ IanEnoch: 身高一樣 體重多你20kg(遮臉)盡量吃吧 06/09 15:33
25F：推 chinafuck56: 這身高體重體脂20！？ 06/09 16:15
26F：推 joker2340: 同樓上，我覺得他肌肉重不足 06/09 16:48
27F：推 kenhiro5566: 你要不要PO張照片上來? 這身高體重體脂卻有20 06/09 17:15
28F：→ lingray: 如果數據沒大偏差，就代表他的肌肉異常貧弱啊 06/09 21:06
29F：→ hn85017889: 大家對於乳清傷腎的文章嗤之以鼻的前提都是建立在 06/10 00:01
30F：→ hn85017889: 沒有超量吧，可是吃超量還是會傷吧，我想 06/10 00:02
31F：推 TANGLEE: 蛋白質主要來源還是靠一般飲食取得就可以 乳清蛋白我是會 06/10 16:45
32F：→ TANGLEE: 看一天的蛋白質攝取量再來看要不要補充 06/10 16:45
33F：推 lowyigon: 原po的20.5應該是指BMI吧 06/14 14:38