作者CyberFret ( )
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标题[问题] 练完隔天酸, 饮食要加强什麽
时间Thu Jun 9 12:57:11 2016
各位巨巨好, 我不敢说自己动作多标准, 训练量有多大,
(身高181, 体重63, 体脂20.5, 算是初学中的初学)
但是目标部位在练完的隔天都有"退腿"的酸感,
(因为我想要肌肥大, 所以都是练胸背腿大肌群的多关节运动)
按照以往的观念, 这表示肌肉有确实受到刺激,
健身以肌肥大为目标的话, 大方向不外乎
训练, 休息, 饮食, 小弟目前的状况, 训练和休息
应该算勉强合格 (睡眠品质良好, 且有满7小时),
所以我想询问饮食方面要如何补强, 肌肉生长才会有效率
小弟目前的饮食如下述:
早上起床先喝500cc开水 ->
无论今天有没有要练, 会先吃 大燕麦片+三多奶蛋白-S (P93)+水,
毕竟刚睡醒, 肚子很饿 ->
重训中间和结束後, 都会喝乳清 ->
早餐(AM07:30) 糙米饭+一匙苦茶油+蛋白粉(同上)泡水+水果 ->
AM11:00之前, 只要感到肚子饿, 就吃 大燕麦片+蛋白粉(同上) 当点心,
AM11:00 - PM12:30之间不进食, 否则中餐会吃不下 ->
午餐(PM12:30) 公司附近的便当店, 随便1个排骨饭, 鸡腿饭之类的, 水果1份 ->
在PM05:30之前, 只要感到肚子饿, 就吃
大燕麦片+ {蛋白粉(同上) or 脱脂鲜乳 or 无糖豆浆}
PM05:30 - PM07:00之间不进食, 否则晚餐会吃不下 ->
晚餐(PM07:00) 公司附近的便当店, 随便1个排骨饭, 鸡腿饭之类的, 水果1份 ->
睡觉, 在PM10:30之前就寝, AM05:50之前起床,
睡前不吃东西, 睡眠不中断, 一觉到天亮
所以小弟的饮食, 基本上, 就是一般国人的正常3餐, 只是
正餐中间肚子饿就吃个点心,
有重训的时候, 练中和练完会补充乳清
请问
1. 点心的部分, 有没有更有效率又健康的选择?
2. 是否只要练完的隔天肌肉有酸, 在营养充足的前提之下, 都会触发肌肉合成
的生化反应? 我这样算得上是"营养充足"吗? "吃什麽"还有"怎麽吃"方面,
有需要改进的地方吗?
谢谢
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1F：→ qweertyui891: 新手没必要吃这麽多蛋白粉吧 06/09 13:04
2F：推 storm654321: 我也觉得没必要，蛋白粉是练後快速吸收比较好 06/09 13:04
3F：→ storm654321: 63KG建议吃 120g蛋白/天，1餐吃30g 只需要四餐就够 06/09 13:05
4F：→ storm654321: 你的菜单好像没有蛋@@~ 可以考虑带水煮蛋 反正不会坏 06/09 13:06
5F：→ storm654321: 公司有冰箱就 下午3点喝个牛奶豆浆配鸡蛋 06/09 13:08
6F：→ storm654321: 2.练得彻底後，可能会酸，也可能不酸。酸代表一定有 06/09 13:11
7F：→ storm654321: 练到；有练到也可能不会酸。所以练後不酸不用气馁。 06/09 13:12
8F：→ storm654321: 在你练後的48小时内肌肉都会修复。 06/09 13:13
9F：→ storm654321: 觉得你有点吃过多，应该超过你需要的120g 06/09 13:14
10F：推 dakkk: 以你的体重 不用一开始就控制食物 06/09 13:20
11F：→ dakkk: 先每餐吃正常便当 有饭有肉有菜 06/09 13:21
12F：推 dakkk: 吃不下的那餐再吃乳清 06/09 13:22
13F：推 joezzz: 觉得吃的不错阿 06/09 13:43
14F：→ ken012321: 过度追求酸胀感可能导致肌肥大效果降低甚至退步... 06/09 14:15
15F：→ OnceAFreak: 拉筋 适量有氧 休好休满 06/09 14:19
16F：→ OnceAFreak: 我建议油和碳水分开吃 纵使是好油也一样 06/09 14:22
17F：推 waynehsi: 好多蛋白粉为好兴奋啊啊啊啊啊啊啊啊 06/09 14:28
18F：推 ng130016: 真的是太瘦了……食量要增加才行 06/09 14:45
19F：推 Westwind525: 感觉你是要热量 蛋白质过溢了吧 06/09 14:47
20F：推 storm654321: 吃太多 也只是浪费掉@@~ 06/09 14:52
21F：推 ttcml: 休息…吧…? 06/09 15:04
22F：推 bigmeatball: 高蛋白一般都是运动完才喝 06/09 15:19
23F：推 dwei0426: 有耐心点，要增肌碳水也很重要 06/09 15:31
24F：→ IanEnoch: 身高一样 体重多你20kg(遮脸)尽量吃吧 06/09 15:33
25F：推 chinafuck56: 这身高体重体脂20！？ 06/09 16:15
26F：推 joker2340: 同楼上，我觉得他肌肉重不足 06/09 16:48
27F：推 kenhiro5566: 你要不要PO张照片上来? 这身高体重体脂却有20 06/09 17:15
28F：→ lingray: 如果数据没大偏差，就代表他的肌肉异常贫弱啊 06/09 21:06
29F：→ hn85017889: 大家对於乳清伤肾的文章嗤之以鼻的前提都是建立在 06/10 00:01
30F：→ hn85017889: 没有超量吧，可是吃超量还是会伤吧，我想 06/10 00:02
31F：推 TANGLEE: 蛋白质主要来源还是靠一般饮食取得就可以 乳清蛋白我是会 06/10 16:45
32F：→ TANGLEE: 看一天的蛋白质摄取量再来看要不要补充 06/10 16:45
33F：推 lowyigon: 原po的20.5应该是指BMI吧 06/14 14:38