作者e89515058 (小威)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌的飲食
時間Mon May 30 17:20:44 2016
各位巨巨大家好
小弟目前是一個練三個月的新手
訓練前165/57
今天想請教各位巨巨增重的問題
目前經過三個月小弟體重來到60,61
平均一個月大約增加1KG，身形上面的確有所改變
但是雖然身形上面有些變化，但是肚子也變大不少....
不過還沒到理想體重(理想體重大約是63,64)
所以打算繼續增肌，但是最近這2,3個禮拜體重幾乎沒有任何變化
小弟是上夜班的，所以飲食方面一直很困擾我
以下是小弟目前的飲食麻煩請各位大大幫我看看
凌晨11點多起床(工作時間凌晨12點-上午9點)
1點 雞胸肉約150g-200g + 水果一份(蘋果一顆or 芭樂一顆)
3點 茶葉蛋一顆+清漿一杯
7點 自助餐便當 一碗飯+一個蛋+青菜+一個豆腐+瘦肉(這餐最困擾我不知道該如何吃)
10點 雞胸肉約150g-200g+牛奶一杯約200-300ml
11點 健身房訓練約2小時(包含洗澡) 練完後乳清一份
2點 老媽煮的一餐 一碗飯+大約3道菜(會吃一些魚or肉 and 少油少鹽)
約4-5點睡覺
以上飲食不知道有沒有要改進的地方
訓練方面原則上爬文爬很久跟板上的大家都差不多
原則上就是胸+三頭 背+二頭 腳+腹肌 3天2循環共六天
基本上大多做8rm大約練1-1.5H 練到30組 有多的體力會練肩膀
然後練胸跟背的天數練完會在做25-30分鐘的有氧 做完有氧在喝乳清
這篇文章想請問大家的是飲食的方面
因為板上文章大多是正常作息，像我這種純大夜班的人不是很多
所以想請教大家依照我目前的飲食還有訓練方式 有什麼要改進的空間?
另外還有一個小問題
因為前幾天有人問關於增重的問題 底下的推文有提到說
增重增太快脂肪太多的話要先減脂
小弟目前3個月約4公斤肚子的確變大不小，但是身形方面也的確有進步
不知道是否該依照推文的大大所說 先減脂幾個月(這樣飲食又要改變)
還是說依照我目前的飲食跟訓練繼續維持下去等半年以後來看成果?
以上謝謝回覆的大大們
ps.目前還沒測過inbody(想說等身形不錯的時候在測)
用家裡那種很不準的歐姆龍測出來的體脂大約14%
但是肚子真的很大..內臟脂肪有六
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.219.124
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※ 編輯: e89515058 (114.43.219.124), 05/30/2016 17:21:31
1F：推 st2007aaa: 遇到一樣的問題 05/30 17:36
2F：推 pipiorange: 增到自己設定的身型或體重在減脂 05/30 17:42
3F：→ rooberte: 肚子大可能是宿便 也可能是脂肪 05/30 17:46
4F：推 GLBM: 吃太少 新手要增肌又減脂太困難 建議先衝體重 你體重還是不 05/30 17:48
5F：→ GLBM: 夠 記得加進休息周 記錄自己變化吧 05/30 17:49
6F：→ e89515058: 我這個蠻確定應該是脂肪啦.. 05/30 17:51
7F：→ e89515058: 所以G大我這樣吃的還不夠嘛? 蛋白質方面應該ok 05/30 17:52
8F：→ e89515058: 是碳水還不夠嘛? 05/30 17:53
9F：→ GLBM: 碳水肯定不夠的 05/30 18:35
10F：→ GLBM: 我新手村時期 每天啃一條吐司 有事沒事就吃 05/30 18:39
11F：→ GLBM: 麵包應該是最好取得的 05/30 18:39
12F：推 ben0719: 這樣粗估2500大卡最多，很OK吧。14体脂增肌階段也很ok啊 05/30 19:00
13F：推 ben0719: 純肌肉一年能長5kg就算好的 05/30 19:03
14F：推 jaannddyy: 你一個月一公斤還可以這麼快就肚子變大喔 05/30 19:57
15F：推 ttcml: 他的基因比較容易堆積在肚子吧 05/30 21:41
16F：→ OnceAFreak: 脂肪呢????????? 低脂增肌? 05/30 23:50
17F：推 OnceAFreak: 如果新手的話我會建議不用那麼早就增肌 05/30 23:52
18F：→ OnceAFreak: 吃到大約維持 你就會增肌減脂了 練滿一年再煩惱這種 05/30 23:52
19F：推 FunKK: 我隨便吃就練這樣，肯定是練的問題比較大 05/31 09:12
20F：推 OoloOoloO: 所以我說那個碳水呢？ 還有我覺得你訓練菜單很可能有 05/31 09:52
21F：→ OoloOoloO: 問題 05/31 09:52
22F：→ e89515058: 7點的那餐便當也有一碗飯 我大約估計這樣熱量應該是夠 05/31 14:00
23F：→ e89515058: 但是綜合以上一些大大的意見 看來感覺碳水還不是很夠 05/31 14:00
※ 編輯: e89515058 (114.43.219.124), 05/31/2016 14:01:38
24F：→ e89515058: 至於訓練方面大概一個肌群也是4,5個動作 05/31 14:04
25F：→ e89515058: 雖然我幾乎都練到力竭 但是感覺可能重量做太輕 05/31 14:06
26F：→ e89515058: 刺激的強度不是很夠，這些都會在改進 05/31 14:06
27F：→ e89515058: 非常感謝推文給我建議的大大們! 05/31 14:07
28F：→ jaannddyy: 刺激不夠八成是你不會做動作,不是重量太輕 05/31 20:32
29F：→ jaannddyy: 新手最忌諱就是自認為肉沒感覺就加重量,結果就受傷 05/31 20:32
30F：推 hawkartie: 做有氧前補充個碳水化合物吧 ，不然重訓完都沒能量了 06/01 10:49