作者e89515058 (小威)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌的饮食
时间Mon May 30 17:20:44 2016
各位巨巨大家好
小弟目前是一个练三个月的新手
训练前165/57
今天想请教各位巨巨增重的问题
目前经过三个月小弟体重来到60,61
平均一个月大约增加1KG，身形上面的确有所改变
但是虽然身形上面有些变化，但是肚子也变大不少....
不过还没到理想体重(理想体重大约是63,64)
所以打算继续增肌，但是最近这2,3个礼拜体重几乎没有任何变化
小弟是上夜班的，所以饮食方面一直很困扰我
以下是小弟目前的饮食麻烦请各位大大帮我看看
凌晨11点多起床(工作时间凌晨12点-上午9点)
1点 鸡胸肉约150g-200g + 水果一份(苹果一颗or 芭乐一颗)
3点 茶叶蛋一颗+清浆一杯
7点 自助餐便当 一碗饭+一个蛋+青菜+一个豆腐+瘦肉(这餐最困扰我不知道该如何吃)
10点 鸡胸肉约150g-200g+牛奶一杯约200-300ml
11点 健身房训练约2小时(包含洗澡) 练完後乳清一份
2点 老妈煮的一餐 一碗饭+大约3道菜(会吃一些鱼or肉 and 少油少盐)
约4-5点睡觉
以上饮食不知道有没有要改进的地方
训练方面原则上爬文爬很久跟板上的大家都差不多
原则上就是胸+三头 背+二头 脚+腹肌 3天2循环共六天
基本上大多做8rm大约练1-1.5H 练到30组 有多的体力会练肩膀
然後练胸跟背的天数练完会在做25-30分钟的有氧 做完有氧在喝乳清
这篇文章想请问大家的是饮食的方面
因为板上文章大多是正常作息，像我这种纯大夜班的人不是很多
所以想请教大家依照我目前的饮食还有训练方式 有什麽要改进的空间?
另外还有一个小问题
因为前几天有人问关於增重的问题 底下的推文有提到说
增重增太快脂肪太多的话要先减脂
小弟目前3个月约4公斤肚子的确变大不小，但是身形方面也的确有进步
不知道是否该依照推文的大大所说 先减脂几个月(这样饮食又要改变)
还是说依照我目前的饮食跟训练继续维持下去等半年以後来看成果?
以上谢谢回覆的大大们
ps.目前还没测过inbody(想说等身形不错的时候在测)
用家里那种很不准的欧姆龙测出来的体脂大约14%
但是肚子真的很大..内脏脂肪有六
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.43.219.124
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※ 编辑: e89515058 (114.43.219.124), 05/30/2016 17:21:31
1F：推 st2007aaa: 遇到一样的问题 05/30 17:36
2F：推 pipiorange: 增到自己设定的身型或体重在减脂 05/30 17:42
3F：→ rooberte: 肚子大可能是宿便 也可能是脂肪 05/30 17:46
4F：推 GLBM: 吃太少 新手要增肌又减脂太困难 建议先冲体重 你体重还是不 05/30 17:48
5F：→ GLBM: 够 记得加进休息周 记录自己变化吧 05/30 17:49
6F：→ e89515058: 我这个蛮确定应该是脂肪啦.. 05/30 17:51
7F：→ e89515058: 所以G大我这样吃的还不够嘛? 蛋白质方面应该ok 05/30 17:52
8F：→ e89515058: 是碳水还不够嘛? 05/30 17:53
9F：→ GLBM: 碳水肯定不够的 05/30 18:35
10F：→ GLBM: 我新手村时期 每天啃一条吐司 有事没事就吃 05/30 18:39
11F：→ GLBM: 面包应该是最好取得的 05/30 18:39
12F：推 ben0719: 这样粗估2500大卡最多，很OK吧。14体脂增肌阶段也很ok啊 05/30 19:00
13F：推 ben0719: 纯肌肉一年能长5kg就算好的 05/30 19:03
14F：推 jaannddyy: 你一个月一公斤还可以这麽快就肚子变大喔 05/30 19:57
15F：推 ttcml: 他的基因比较容易堆积在肚子吧 05/30 21:41
16F：→ OnceAFreak: 脂肪呢????????? 低脂增肌? 05/30 23:50
17F：推 OnceAFreak: 如果新手的话我会建议不用那麽早就增肌 05/30 23:52
18F：→ OnceAFreak: 吃到大约维持 你就会增肌减脂了 练满一年再烦恼这种 05/30 23:52
19F：推 FunKK: 我随便吃就练这样，肯定是练的问题比较大 05/31 09:12
20F：推 OoloOoloO: 所以我说那个碳水呢？ 还有我觉得你训练菜单很可能有 05/31 09:52
21F：→ OoloOoloO: 问题 05/31 09:52
22F：→ e89515058: 7点的那餐便当也有一碗饭 我大约估计这样热量应该是够 05/31 14:00
23F：→ e89515058: 但是综合以上一些大大的意见 看来感觉碳水还不是很够 05/31 14:00
※ 编辑: e89515058 (114.43.219.124), 05/31/2016 14:01:38
24F：→ e89515058: 至於训练方面大概一个肌群也是4,5个动作 05/31 14:04
25F：→ e89515058: 虽然我几乎都练到力竭 但是感觉可能重量做太轻 05/31 14:06
26F：→ e89515058: 刺激的强度不是很够，这些都会在改进 05/31 14:06
27F：→ e89515058: 非常感谢推文给我建议的大大们! 05/31 14:07
28F：→ jaannddyy: 刺激不够八成是你不会做动作,不是重量太轻 05/31 20:32
29F：→ jaannddyy: 新手最忌讳就是自认为肉没感觉就加重量,结果就受伤 05/31 20:32
30F：推 hawkartie: 做有氧前补充个碳水化合物吧 ，不然重训完都没能量了 06/01 10:49