作者AquaEnergy (Desperate Houseboy)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂期的訓練與飲食
時間Fri May 13 15:27:11 2016
前幾個禮拜去健康檢查
數據是173cm 74kg 體脂肪24%
目前每周重訓6次，平常是久坐在位子上的研究生，活動量低
飲食有稍微控制，每天約吃2000~2500大卡
(有時候比較節制，有時候會吃甜點、喝飲料，更甚有時候聚餐吃buffet熱量就爆表)
目前的目標想減脂到14%，用肌肉沒有減少的重量推算，目標重量是65kg
等於要減9kg
我是想慢慢減，一個月大約2~3公斤
每天吃的熱量控制在1900大卡，但其他做法，爬文還是有些疑問
1. 減脂期預估會長達3~4個月，要做重訓維持住肌肉
是維持肌肥大的練法嗎？(一個部位約3個動作，每組8~10下，每個動作4組左右)
2. 有些人的做法是重訓緊接有氧，有些人是重訓跟有氧排不同天
不知道該怎麼安排比較好？
3. 原本訓練完後是一匙乳清+20g糖，約是增重乳清的概念
是否要改成只吃乳清？ 還是訓練完後的肌肉修復，熱量比較高無所謂？
一些問題想請教各位巨巨
或是有優文可以推薦給我拜讀
謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.116.16.249
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1F：→ surf1979: 先在板上找這篇每日飲食營養建議產生器 算算 05/13 15:32
2F：→ AquaEnergy: 有算過，大概維持蛋白質攝取在體重*2 (g) 05/13 15:35
3F：→ dakkk: 如果訓練後吃不好 大概就是恢復比較慢而已 05/13 15:48
4F：推 clairehsieh: 一個月瘦兩三公斤其實不少耶 05/13 15:57
5F：推 OnceAFreak: 有長期赤字還是可以吃buffet作弊喔！ 05/13 16:16
6F：→ OnceAFreak: 然後你訓練完這樣吃很好 但建議吃葡萄糖或麥芽糖 05/13 16:17
7F：推 jaannddyy: 你之前肌肥大練了多久？ 這數據還蠻慘的 05/13 16:17
我斷斷續續練四年 是說我肌肉量很低嗎？
醫院的體脂機很陽春，看起來就是一台舊舊的體重機大小，上面有四個金屬板
我用家裡的Tanita量體脂是20%，不知道哪個準
但算起來肌肉量就差了3公斤，也是差蠻多的
※ 編輯: AquaEnergy (140.116.20.5), 05/13/2016 18:15:32
8F：推 antu1019: 以你的體重一個月兩三公斤脂肪很多ㄟ 05/13 19:04
9F：推 jaannddyy: 斷斷續續多斷？一個月練一次還是一個禮拜一次 05/13 19:08
10F：→ jaannddyy: 你體脂很高 體重卻很低 05/13 19:12
11F：→ jaannddyy: 你吃練一定都出問題 05/13 19:12
12F：推 jaannddyy: 體脂計的話是有手掌也有電極的比較準一點 05/13 19:14
13F：→ AquaEnergy: 這樣算很慘嗎？ 我三年前量是60kg 體脂13% 05/13 20:26
14F：→ AquaEnergy: 斷斷續續就是中間有事情 曾經休息幾次 幾個月到半年 05/13 20:28
15F：→ storm654321: 請先重訓 後有氧 (先有氧把肝醣用光，練重訓效果差) 05/13 20:31
16F：→ storm654321: 先有氧 你就沒能量做訓練了 05/13 20:32
17F：→ storm654321: 要有決心，戒掉喝含糖飲料的習慣 05/13 20:33
18F：→ storm654321: 3.不要用乳清代替正餐 乳清是補品 補充用 05/13 20:35
19F：→ storm654321: 練完喝乳清效果很好!吸收快 05/13 20:35
21F：→ storm654321: 花12分鐘看完 裡面有完整的解說 05/13 20:36
22F：推 azure27014: 其實你貼照片比較快～照片不會騙人的，直接可以看出你 05/15 01:08
23F：→ azure27014: 的問題在哪 05/15 01:08