作者jchen (So What？)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 加強核心腰卻很痛
時間Thu May 12 09:32:40 2016
※ 引述《xanthelee (桑希貍)》之銘言：
: 不好意思各位版上的巨巨前輩
: 有時練球完會要求加強核心力量
: 就是會練腹部 例如棒式 或者v字
: 但是印象以來我在做的時候
: 好像都會用到後腰的力量
: 正確來說比較接近下背
: 我已經很專注在腹部的支撐上
: 但是還是好不舒服
: 撐不到一分鐘就會有非常痠痛
: 還有無力跟不適的狀況
: 是我的腹肌太沒力 還是腰不好TAT
: 想起古早練田徑時也是
: 重訓練習一直用不對力 好像有受傷的感覺
: 小妹我真的很困擾啊......
: 每次做到腰痛的感覺太痛苦就做不下去了
: 肚子依然......被男友嫌棄中(大哭)
: 是不是我用錯力 還是動作做錯
: 或者是肌力真的太弱呢?
: 希望有人能替我解多年以來的惑
: 才能改正方法 有繼續進步的空間QQ
: 謝謝大家
我長期以來也有這樣的問題，脊椎兩側，後腰上方一點點，算是下背的地方，在某些訓練
時會極度的酸，是那種明明核心或腹肌的目標訓練肌群還有力，但下背已經酸到會讓我呲
牙裂嘴那種感覺。通常是身體會往前形成V 字形，
然後要靜止在某個姿勢很久或反覆次數很多的訓練時容易發生。比方像plank ，囚徒的腹
肌訓練一和二那一類的。
一開始以為是下背肌力太弱或核心力量不足，不過超人式或羅馬椅之類練習下背的動作沒
有特別弱。最近上了半年多的教練課，教練也說我核心保持力量的動作大部份時間都有做
對，所以像硬舉或深蹲這種可能對下背產生壓力的負重訓練我也可以完成，跟教練討論過
一陣子也找不到原因。
昨天發現一個可能原因，教練說我會酸的那個位置肌肉非常緊繃，可能是太緊繃肌肉長度
比較短，所以在反覆或持續把它拉長時才會出現酸感，大概原因是平常姿勢不良，比如骨
盆前傾或坐姿不對造成的。
假設是這個原因，他覺得我先用按摩球天天按摩，和多做點伸展，讓它恢復原本該有的柔
軟度，再來觀察有沒有改善。雖然還不確定，不過我覺得這蠻有可能是主因的，可以參考
一下。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.205.52
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※ 編輯: jchen (223.139.205.52), 05/12/2016 09:37:58
1F：推 KenChi: 我也會這樣，但我按摩臀大肌會好點耶～ 05/12 10:07
2F：→ hiphoprover: 我也是一樣的狀況，然後我也是按摩臀大肌會改善05/12 11:08
3F：→ hiphoprover: 我自己是有骨盆前傾的狀況 05/12 11:09
4F：推 Yshen: 解剖列車、後側鏈05/12 11:10
5F：推 p78533578: 我蠻想請你來張全身正面、側面、背面的站姿照。05/12 12:49
可以啊，下班後找時間拍放上來，拍照有什麼細節要注意嗎？
6F：推 radiogaga: 臀部失憶？ 05/12 13:02
7F：推 nuance2009: 大部分上班族都有這個問題？ 05/12 13:06
8F：推 kmte019: 有這問題+1 超痛苦 教練說我下背兩側肌肉長度不同，在需05/12 13:12
9F：→ kmte019: 要穩定核心的動作時容易造往一邊歪 因此容易痠05/12 13:14
10F：推 kmte019: 痠的位置跟你差不多 我是在右側 因為這個05/12 13:21
我是兩側
11F：→ kmte019: 問題教練不準我練硬舉 練了半年還學不會05/12 13:21
12F：→ kmte019: 硬舉超沮喪 我自己容易腰痠的動作：DL 六 05/12 13:22
13F：→ kmte019: 角DL 單手啞鈴划船 單腳RDL 單腳橋式，只05/12 13:22
14F：→ kmte019: 要做三下就有感覺...05/12 13:22
15F：推 Roger37: 我也有一樣問題，因為愛翹腳所以骨盆前傾，下背超容易就05/12 13:57
16F：→ Roger37: 會酸QwQ... 建議先調整姿勢&體態再做訓練05/12 13:58
我也覺得應該要從平常生活中的錯誤姿勢開始調整，正在找源頭
※ 編輯: jchen (223.139.205.52), 05/12/2016 15:28:26
17F：推 mktg: 下背按摩放鬆之外，臀大肌也要伸展拉筋，改善會很多 05/12 16:00
18F：推 xanthelee: 受益良多!!! 感謝05/12 17:15
19F：推 p78533578: 拍照就是不要刻意做任何事。用你最自然的站姿面對前方 05/12 17:17
側面：
http://imgur.com/f1mveMv
正面：
http://imgur.com/qvv3OVe
背面就沒辦法拍了。
最近有練習隨時縮緊核心改善骨盆前傾，但一放鬆就是這個樣子
※ 編輯: jchen (122.254.3.120), 05/13/2016 00:43:14
20F：推 Roger37: 先練如何直立推骨盆向前吧！不是臀部前後而已唷 05/13 09:24
21F：→ Roger37: 腹部核心需要出力、臀部下側收緊往前頂！ 05/13 09:25
22F：→ jchen: 這個有練習，忘記拍一張有意識修正姿勢時的站姿做比對，但 05/13 09:44
23F：→ jchen: 教練有教到 05/13 09:44
24F：→ luboj: 有沒有可能是受傷了呢 還是看看醫生比 05/14 13:14
25F：→ luboj: 較好吧 05/14 13:14
26F：推 umii: 我是女生，問題跟你一模一樣 07/14 23:28