作者iceyou ( )
看板MuscleBeach
標題[問題] 一個月重訓打基礎
時間Wed Apr 20 17:32:56 2016
大家好
看到標題先別怒
因小妹一個月後將離開台灣，
所以想利用離職後的一個月空檔學習正確重訓知識。
有鑑於想利用重訓減脂，
平常自己就會上市立健身房去亂練一通
健身內容
左右各拿15磅啞鈴 負重深蹲 15下3-4組
或是用史密斯左右各7.5公斤 10下3-4組
以及背肌20公斤 10下*3-4組（有點像划船機但上半身不動靠背跟手臂的力量往後）
夾大腿機內35公斤 8下三組
外40公斤 同上
但以上這些到最後根本做不到最後那幾下
休息之後做的次數是逐次減低
例如第一次可以做滿10下，休息後再做只能8下、再組間休息後只能7下....然後可能就維
持7下..這點疑問比較大，是重量太重了嗎？或是有其他問題？
最近發現手臂跟大腿變壯，想必是有點小成效但是脂肪仍包覆著珍貴的肌肉，不過最開心
的是都沒有做腹肌運動，靠著重訓時腹部用力的關係（？），肚子還是很爭氣的在重重脂
肪的阻礙中出現了早晨的馬甲線！
但是我的股四頭肌加上脂肪真的看起來真的變超大一塊的...很氣餒，很想放棄深蹲..手
臂也被學姊說變壯（哭）
一直無法順利讓身型變小，而且我最在意還是四肢，偏偏他們就是這樣變大塊了起來....
飲食方面：
蔬菜跟粗澱粉（不吃加工食品）（粗澱粉包括：地瓜、馬鈴薯、山藥、南瓜、玉米、燕麥
片
，或是真的全麥吐司）
蛋白質靠牛奶跟豆腐 但是也不多...比較偏向吃鍋邊素。頂多每天早上一杯豆漿或牛奶。
蛋就不得以才會吃。
但運動後一定會補充醣類跟牛奶或豆漿。
水果不吃糖份高的
不喝含糖飲料 零食很偶爾才吃
我爬文許久，網路上也估狗過很多
輔大金剛狼 健身狂莎莉 宅媽花花 等等等
昨天也才重看金剛狼建議女生重訓部分
說建議女生做大於10RM，不要一直加重量，做快、會酸跟喘為主，組數維持3-4組，每個
部位都做，並且先重訓後再30分有氧。
以上觀念請各位健身型男跟正妹指教...
並且順便徵求彰化市有好的健身教練可以推薦嗎？
彰化市網路上找很少啊...
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.13.48.246
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1461144779.A.272.html
※ 編輯: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 17:35:44
1F：推 Irischuwa: 臉書搜尋彰化健身房04/20 17:50
好的喔
2F：→ FocRivers: 12-15rm做滿四組吧 夾腿的先不用 胸腿背各兩個動作均衡04/20 17:58
3F：→ FocRivers: 地做 重一天有氧一天試試看？04/20 17:58
那深蹲可以繼續嗎？
4F：推 ng130016: 我也有看他們寫的，好像組間30秒就好，不要太長，04/20 18:16
只有30秒的話大概要降3/1的重量了rrrr
5F：推 ginhow520: 新手假如設定15下 做到10下沒力 降重做到1504/20 18:22
好的我試試！
6F：推 tagg7812: 吃也是要循序漸進比較好04/20 18:22
口味一直都滿清淡的....以前愛晚餐後吃零食才胖起來，現在澱粉吃夠吃飽後很自然就不
想吃其他的了
7F：→ rioslo: 是你誒(揮手04/20 18:26
是誰？
※ 編輯: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 18:30:20
8F：推 ManereNox: 6-12下一組，臥推，深蹲，硬舉，吃天然食材不吃加工食04/20 18:33
9F：→ ManereNox: 品，煮蒸烤炒炸依序，擅用天然香料調味，不過度用鹽，04/20 18:33
10F：→ ManereNox: 不抽菸，適度飲酒可，不熬夜，我這一輩子都在努力做以04/20 18:33
11F：→ ManereNox: 上的事。04/20 18:33
我現正遵循著！！要跟別人不一樣好辛苦啊～身邊根本沒人跟我做一樣的事...
12F：→ FocRivers: 深蹲要繼續 深蹲超容易爆汗的減脂好動作04/20 18:38
我會繼續！（握拳
13F：推 WilliamLFY: 建議一開始做重量輕但是感受度高比較恰當 04/20 18:41
好！！我降點重量來練練看
※ 編輯: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 18:47:23
14F：推 lpgaga5566: 之後想自主訓練，正確姿勢一定要確立! 04/20 18:53
我也是這麼想的！
15F：推 cafeole: 想請問原po是去彰化市全民健身運動中心嗎~04/20 19:03
我現在去彰北喔
16F：推 bruce2002: 找位巨巨請教動作，之後再慢慢加重量04/20 19:09
不認識的好難開口啊 健身中心有限時 也怕打擾別人
17F：推 jaysuzuki: 澱粉吃夠吃飽，是吃太多吧04/20 19:36
18F：→ jaysuzuki: 是脂肪的錯，應該朝飲食著手才對 04/20 19:37
我一天1200-1500卡喔 應該不會太多？
19F：推 WADE0616: 可以看你的股四頭嗎？04/20 19:45
有點害羞 考慮晚點補圖
20F：推 barsax: 我是女生我挑戰大重量（這週課表深蹲70*3, 臥推37.5*5）04/20 20:31
21F：→ barsax: 而且越來越fit04/20 20:32
哇喔～！好強！可以再多點分享嗎？
22F：推 jamo423: 圖呢04/20 21:31
是不是真的一定要附圖（挖洞）
23F：推 yhtgfe: 建議你看宅媽花花、莎莉、健美女大生，其他的話自己要有 04/20 21:42
24F：→ yhtgfe: 能力判斷，身體是自己的，壞了別人沒差，所以請對任何人04/20 21:42
25F：→ yhtgfe: 都存疑04/20 21:42
好的！
※ 編輯: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 22:27:59
26F：推 ashlyash: 這邊很多人跟妳做一樣的事啊（我也正在努力～，加油XD.04/20 22:42
27F：→ ashlyash: 可以試教練課（我也不好意思打擾巨巨運動，找個能跟自己04/20 22:42
28F：→ ashlyash: 有共識的教練卡好。我也是自己運動，爬文看影片重訓快一 04/20 22:42
29F：→ ashlyash: 年，覺得愜意... 但是現在已經上了兩堂課，是覺得效率差 04/20 22:42
30F：→ ashlyash: 很多（認真。04/20 22:42
認真考慮僅剩的一個月找教練了！
31F：推 yhtgfe: 建議可以去看：健美女大生的「變壯又怎樣」。04/20 22:50
32F：→ yhtgfe: 而且我覺得你現在只是過渡期（或是心理作用，因為你跟別人04/20 23:01
33F：→ yhtgfe: 說你有重訓，所以有預期心理，怎麼看怎麼壯；又或者只是 04/20 23:01
34F：→ yhtgfe: 剛練完肌肉充血被看到），肌肉的後燃效應是很可觀的，甚04/20 23:01
35F：→ yhtgfe: 至可以比有氧當下燃燒的還多。個人認為如果一直怕變壯，04/20 23:02
36F：→ yhtgfe: 終究你不會變壯沒錯，但同樣的你也無法從中取得各種好處。04/20 23:02
我選擇過渡期這個說法XDDD，持續下去就可以了對吧！！
http://i.imgur.com/kCklfNn.jpg
這是用力的時候！
就是凸凸的那塊...除了脂肪它們有沒有些微的肌肉？
請嚴正的告訴我如果它們裡面沒有股四頭肌...我立馬砍掉重練！
http://i.imgur.com/0jEADVl.jpg
37F：推 ManereNox: 第一張感覺很壯餒。 04/20 23:51
不知要高興還是難過..XDD
38F：推 cafeole: 原來是彰北，也想知道他們的一對一教練課程如何QQ 04/21 00:24
可以去問一下 但我比較不期待彰北的教練...
39F：推 milker: 看起來還不錯Ｒ 繼續加油 04/21 00:30
40F：推 md9tbagel: 我一開始只衝大重量，效果非常好，後來才開始跑週期， 04/21 03:39
41F：→ md9tbagel: 不過基本上除非休息期間或暖身組，不然很少做8rep以上. 04/21 03:39
42F：→ md9tbagel: ..我都去彰化健身房（最近比較沒時間去彰化找男友，不 04/21 03:39
43F：→ md9tbagel: 然可以約了一起練） 04/21 03:39
如果下次有來我還在國內的話揪我揪我!!
44F：噓 wlyen503: 先爬文 04/21 08:40
※ 編輯: iceyou (180.176.179.154), 04/21/2016 19:16:29
45F：推 allright22: 前面幾組大重量 後面開始減 04/22 09:54
46F：推 Kamiiiii: 彰化推！ 04/22 19:53
47F：推 lkh7912: 彰化推一個 04/25 22:27