作者iceyou ( )
看板MuscleBeach
标题[问题] 一个月重训打基础
时间Wed Apr 20 17:32:56 2016
大家好
看到标题先别怒
因小妹一个月後将离开台湾，
所以想利用离职後的一个月空档学习正确重训知识。
有监於想利用重训减脂，
平常自己就会上市立健身房去乱练一通
健身内容
左右各拿15磅哑铃 负重深蹲 15下3-4组
或是用史密斯左右各7.5公斤 10下3-4组
以及背肌20公斤 10下*3-4组（有点像划船机但上半身不动靠背跟手臂的力量往後）
夹大腿机内35公斤 8下三组
外40公斤 同上
但以上这些到最後根本做不到最後那几下
休息之後做的次数是逐次减低
例如第一次可以做满10下，休息後再做只能8下、再组间休息後只能7下....然後可能就维
持7下..这点疑问比较大，是重量太重了吗？或是有其他问题？
最近发现手臂跟大腿变壮，想必是有点小成效但是脂肪仍包覆着珍贵的肌肉，不过最开心
的是都没有做腹肌运动，靠着重训时腹部用力的关系（？），肚子还是很争气的在重重脂
肪的阻碍中出现了早晨的马甲线！
但是我的股四头肌加上脂肪真的看起来真的变超大一块的...很气馁，很想放弃深蹲..手
臂也被学姊说变壮（哭）
一直无法顺利让身型变小，而且我最在意还是四肢，偏偏他们就是这样变大块了起来....
饮食方面：
蔬菜跟粗淀粉（不吃加工食品）（粗淀粉包括：地瓜、马铃薯、山药、南瓜、玉米、燕麦
片
，或是真的全麦吐司）
蛋白质靠牛奶跟豆腐 但是也不多...比较偏向吃锅边素。顶多每天早上一杯豆浆或牛奶。
蛋就不得以才会吃。
但运动後一定会补充醣类跟牛奶或豆浆。
水果不吃糖份高的
不喝含糖饮料 零食很偶尔才吃
我爬文许久，网路上也估狗过很多
辅大金刚狼 健身狂莎莉 宅妈花花 等等等
昨天也才重看金刚狼建议女生重训部分
说建议女生做大於10RM，不要一直加重量，做快、会酸跟喘为主，组数维持3-4组，每个
部位都做，并且先重训後再30分有氧。
以上观念请各位健身型男跟正妹指教...
并且顺便徵求彰化市有好的健身教练可以推荐吗？
彰化市网路上找很少啊...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.13.48.246
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1461144779.A.272.html
※ 编辑: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 17:35:44
1F：推 Irischuwa: 脸书搜寻彰化健身房04/20 17:50
好的喔
2F：→ FocRivers: 12-15rm做满四组吧 夹腿的先不用 胸腿背各两个动作均衡04/20 17:58
3F：→ FocRivers: 地做 重一天有氧一天试试看？04/20 17:58
那深蹲可以继续吗？
4F：推 ng130016: 我也有看他们写的，好像组间30秒就好，不要太长，04/20 18:16
只有30秒的话大概要降3/1的重量了rrrr
5F：推 ginhow520: 新手假如设定15下 做到10下没力 降重做到1504/20 18:22
好的我试试！
6F：推 tagg7812: 吃也是要循序渐进比较好04/20 18:22
口味一直都满清淡的....以前爱晚餐後吃零食才胖起来，现在淀粉吃够吃饱後很自然就不
想吃其他的了
7F：→ rioslo: 是你诶(挥手04/20 18:26
是谁？
※ 编辑: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 18:30:20
8F：推 ManereNox: 6-12下一组，卧推，深蹲，硬举，吃天然食材不吃加工食04/20 18:33
9F：→ ManereNox: 品，煮蒸烤炒炸依序，擅用天然香料调味，不过度用盐，04/20 18:33
10F：→ ManereNox: 不抽菸，适度饮酒可，不熬夜，我这一辈子都在努力做以04/20 18:33
11F：→ ManereNox: 上的事。04/20 18:33
我现正遵循着！！要跟别人不一样好辛苦啊～身边根本没人跟我做一样的事...
12F：→ FocRivers: 深蹲要继续 深蹲超容易爆汗的减脂好动作04/20 18:38
我会继续！（握拳
13F：推 WilliamLFY: 建议一开始做重量轻但是感受度高比较恰当 04/20 18:41
好！！我降点重量来练练看
※ 编辑: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 18:47:23
14F：推 lpgaga5566: 之後想自主训练，正确姿势一定要确立! 04/20 18:53
我也是这麽想的！
15F：推 cafeole: 想请问原po是去彰化市全民健身运动中心吗~04/20 19:03
我现在去彰北喔
16F：推 bruce2002: 找位巨巨请教动作，之後再慢慢加重量04/20 19:09
不认识的好难开口啊 健身中心有限时 也怕打扰别人
17F：推 jaysuzuki: 淀粉吃够吃饱，是吃太多吧04/20 19:36
18F：→ jaysuzuki: 是脂肪的错，应该朝饮食着手才对 04/20 19:37
我一天1200-1500卡喔 应该不会太多？
19F：推 WADE0616: 可以看你的股四头吗？04/20 19:45
有点害羞 考虑晚点补图
20F：推 barsax: 我是女生我挑战大重量（这周课表深蹲70*3, 卧推37.5*5）04/20 20:31
21F：→ barsax: 而且越来越fit04/20 20:32
哇喔～！好强！可以再多点分享吗？
22F：推 jamo423: 图呢04/20 21:31
是不是真的一定要附图（挖洞）
23F：推 yhtgfe: 建议你看宅妈花花、莎莉、健美女大生，其他的话自己要有 04/20 21:42
24F：→ yhtgfe: 能力判断，身体是自己的，坏了别人没差，所以请对任何人04/20 21:42
25F：→ yhtgfe: 都存疑04/20 21:42
好的！
※ 编辑: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 22:27:59
26F：推 ashlyash: 这边很多人跟你做一样的事啊（我也正在努力～，加油XD.04/20 22:42
27F：→ ashlyash: 可以试教练课（我也不好意思打扰巨巨运动，找个能跟自己04/20 22:42
28F：→ ashlyash: 有共识的教练卡好。我也是自己运动，爬文看影片重训快一 04/20 22:42
29F：→ ashlyash: 年，觉得惬意... 但是现在已经上了两堂课，是觉得效率差 04/20 22:42
30F：→ ashlyash: 很多（认真。04/20 22:42
认真考虑仅剩的一个月找教练了！
31F：推 yhtgfe: 建议可以去看：健美女大生的「变壮又怎样」。04/20 22:50
32F：→ yhtgfe: 而且我觉得你现在只是过渡期（或是心理作用，因为你跟别人04/20 23:01
33F：→ yhtgfe: 说你有重训，所以有预期心理，怎麽看怎麽壮；又或者只是 04/20 23:01
34F：→ yhtgfe: 刚练完肌肉充血被看到），肌肉的後燃效应是很可观的，甚04/20 23:01
35F：→ yhtgfe: 至可以比有氧当下燃烧的还多。个人认为如果一直怕变壮，04/20 23:02
36F：→ yhtgfe: 终究你不会变壮没错，但同样的你也无法从中取得各种好处。04/20 23:02
我选择过渡期这个说法XDDD，持续下去就可以了对吧！！
http://i.imgur.com/kCklfNn.jpg
这是用力的时候！
就是凸凸的那块...除了脂肪它们有没有些微的肌肉？
请严正的告诉我如果它们里面没有股四头肌...我立马砍掉重练！
http://i.imgur.com/0jEADVl.jpg
37F：推 ManereNox: 第一张感觉很壮馁。 04/20 23:51
不知要高兴还是难过..XDD
38F：推 cafeole: 原来是彰北，也想知道他们的一对一教练课程如何QQ 04/21 00:24
可以去问一下 但我比较不期待彰北的教练...
39F：推 milker: 看起来还不错Ｒ 继续加油 04/21 00:30
40F：推 md9tbagel: 我一开始只冲大重量，效果非常好，後来才开始跑周期， 04/21 03:39
41F：→ md9tbagel: 不过基本上除非休息期间或暖身组，不然很少做8rep以上. 04/21 03:39
42F：→ md9tbagel: ..我都去彰化健身房（最近比较没时间去彰化找男友，不 04/21 03:39
43F：→ md9tbagel: 然可以约了一起练） 04/21 03:39
如果下次有来我还在国内的话揪我揪我!!
44F：嘘 wlyen503: 先爬文 04/21 08:40
※ 编辑: iceyou (180.176.179.154), 04/21/2016 19:16:29
45F：推 allright22: 前面几组大重量 後面开始减 04/22 09:54
46F：推 Kamiiiii: 彰化推！ 04/22 19:53
47F：推 lkh7912: 彰化推一个 04/25 22:27