※ 引述《RIshie (法蘭西斯洋梨派)》之銘言： : 各位前輩好 小弟最近剛入門重訓領域 : 有些幾個啞鈴姿勢問題想請教各位前輩 以下回應基於本人經驗，歡迎討論。 : 1.啞鈴單臂划船 : 家裡沒有重訓椅，小弟用矮桌代替 : 單手5KG 一組8-12下 作三組 : 動作是參考BODYBUILDING.COM http://goo.gl/DYhoAI : 照理來說這個姿勢主要是訓練背部肌群， : 但每次做完腰都會非常痠痛，隔天更加明顯， : 想請問前輩可能的問題是出在哪裡。 此動作在執行時，須由核心肌群發力， 藉以穩定軀幹，達到背部訓練的目的。 也就是說，原PO的核心肌群尚不足應付本訓練動作。 所以才會在訓練途中、訓練結束後趕到腰部痠痛。 解法： 1. 建議加強核心肌群。 2. 使用滑輪，改以坐姿進行訓練。 : 2.捲腹 : 捲腹是小弟目前最沒成功感的動作，因為總是達不到設定次數 : 第一組可達20下 二三組則只能做到6下 : 動作參考 https://goo.gl/m0DMIj : 目前最大問題是脖子及斜方肌都會莫名出力 : 進行動作時我會雙手握拳交疊放在下巴防止脖子過度出力 : 但每當力竭時還是阻止不了脖子出力，請前輩們給我些建議。 一休的影片我就沒看了 假設原PO本動作欲訓練的肌群為腹部屈肌(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌) 解法： 不求完全動作，只求感受度。 雙手握拳放下巴，想像肚子頂著東西， 慢慢把手肘往大腿拉。 : 3.一個肌群要做幾種動作 : 一般菜單都會指出一個肌群訓練3-4組 : 但以二頭肌為例，光是啞鈴的動作就有立姿彎舉、坐姿彎舉(集中彎舉)、站姿垂式彎舉 : 那在訓練二頭肌時該怎麼分配這些動作呢？是每個動作各一組，還是分開輪流訓練？ 如果是真新手，每次訓練可一個動作做3-4組即可。 每一下都認真感受該部位發力的感受。 訓練數週後等到身體稍微習慣這個動作之後，再變換下個動作。 再過陣子肌力與耐力成長後，再增加訓練動作到一次兩種、三種等。 : 4.力竭 : 所謂的力竭是每一組都要做到力竭舉不起來，還是每個動作的最後一組才做到力竭？ : 以小弟為例，若是每組力竭，那每組的次數可能會呈現遞減 : 像是第一組12下 做到第三組時可能只做的到8-9下。 是的，力竭追求的是每一組都力竭，每一組都把力量榨乾。 下一組理論上是達不到前組次數，因此需調整重量。 : 小弟剛踏入重訓領域，可能有許多問題，我也會盡量先爬文再PO文 : 也希望各位前輩能夠不吝指教，謝謝前輩！ 訓練是條漫長且痛苦的道路，但戰勝自己是十分有成就感的。 訓練方法十分多元，找到正確且適合自己的方法是件十分重要的事。 找個夥伴一起研究一起練習吧。 --

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