※ 引述《RIshie (法兰西斯洋梨派)》之铭言： : 各位前辈好 小弟最近刚入门重训领域 : 有些几个哑铃姿势问题想请教各位前辈 以下回应基於本人经验，欢迎讨论。 : 1.哑铃单臂划船 : 家里没有重训椅，小弟用矮桌代替 : 单手5KG 一组8-12下 作三组 : 动作是参考BODYBUILDING.COM http://goo.gl/DYhoAI : 照理来说这个姿势主要是训练背部肌群， : 但每次做完腰都会非常酸痛，隔天更加明显， : 想请问前辈可能的问题是出在哪里。 此动作在执行时，须由核心肌群发力， 藉以稳定躯干，达到背部训练的目的。 也就是说，原PO的核心肌群尚不足应付本训练动作。 所以才会在训练途中、训练结束後赶到腰部酸痛。 解法： 1. 建议加强核心肌群。 2. 使用滑轮，改以坐姿进行训练。 : 2.卷腹 : 卷腹是小弟目前最没成功感的动作，因为总是达不到设定次数 : 第一组可达20下 二三组则只能做到6下 : 动作参考 https://goo.gl/m0DMIj : 目前最大问题是脖子及斜方肌都会莫名出力 : 进行动作时我会双手握拳交叠放在下巴防止脖子过度出力 : 但每当力竭时还是阻止不了脖子出力，请前辈们给我些建议。 一休的影片我就没看了 假设原PO本动作欲训练的肌群为腹部屈肌(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌) 解法： 不求完全动作，只求感受度。 双手握拳放下巴，想像肚子顶着东西， 慢慢把手肘往大腿拉。 : 3.一个肌群要做几种动作 : 一般菜单都会指出一个肌群训练3-4组 : 但以二头肌为例，光是哑铃的动作就有立姿弯举、坐姿弯举(集中弯举)、站姿垂式弯举 : 那在训练二头肌时该怎麽分配这些动作呢？是每个动作各一组，还是分开轮流训练？ 如果是真新手，每次训练可一个动作做3-4组即可。 每一下都认真感受该部位发力的感受。 训练数周後等到身体稍微习惯这个动作之後，再变换下个动作。 再过阵子肌力与耐力成长後，再增加训练动作到一次两种、三种等。 : 4.力竭 : 所谓的力竭是每一组都要做到力竭举不起来，还是每个动作的最後一组才做到力竭？ : 以小弟为例，若是每组力竭，那每组的次数可能会呈现递减 : 像是第一组12下 做到第三组时可能只做的到8-9下。 是的，力竭追求的是每一组都力竭，每一组都把力量榨乾。 下一组理论上是达不到前组次数，因此需调整重量。 : 小弟刚踏入重训领域，可能有许多问题，我也会尽量先爬文再PO文 : 也希望各位前辈能够不吝指教，谢谢前辈！ 训练是条漫长且痛苦的道路，但战胜自己是十分有成就感的。 训练方法十分多元，找到正确且适合自己的方法是件十分重要的事。 找个夥伴一起研究一起练习吧。 --

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