原文部分恕刪。 : 之前是用威力老師的營養設計第一步 既然都有控制碼了我只好出現一下， : 我的TDEE根據 IIFYM calculator 算出來的是2742 calories : 因為在減脂 所以選擇-20%的攝取 : 每日攝取為2194 calories 請先抓好TDEE後再調整熱量攝取， 不要一開始就降熱量。 : 再依序分配蛋白質、脂肪、碳水 : 蛋白質—1gr. per lb. of bodyweight : 脂肪 —0.4gr. per lb. of bodyweight : 每日攝取 : 蛋白質 180g : 脂肪 72g : 碳水 206g : 但我覺得吃肉吃的有點累 180g算成雞胸肉一天要吃進800g以上 既然都IIFYM了為什麼你的食物來源還是只有雞胸肉？ 各種奶蛋魚肉類、豆類、乳清甚至植物性蛋白質都是蛋白質啊！ 既然都IIFYM了幹嘛不喝乳清？ 我一天近一半的蛋白質來源都從乳清攝取， 花的錢、時間都比吃肉來的有效益許多。 : 所以我想降低蛋白質攝取 所以我改成 : 蛋白質—0.8gr. per lb. of body weight : 那少的熱量就由碳水來補足 於是變成 : 蛋白質 144g : 脂肪 72g : 碳水 242g : Q1 : 這蛋白質的差異會不會造成我的肌肉有什麼改變? : ex 掉肌肉掉比較多 (我不知道) 既然你自己都不敢確定，那又為什麼自己做決定降低蛋白質攝取呢？ 2010年後針對在低熱量情況下建議蛋白質攝取量研究我這邊貼三個， 有興趣的版友請自己去查閱原文，我不確定我翻譯或解讀有沒有偏差。 2011 Phillips & Van Loon建議蛋白質攝取量1.8~2.7g/kg http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 2013 Churchward-Venne等專家建議蛋白質攝取量1.2~2.3g/kg http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23645387 2014 Helms等專家建議蛋白質攝取量2.3~3.1g/kg(這裡的kg是FFM，淨體重) 在早期的研究普遍都是針對總體重去做評估， 我自己比較偏好Helms 2014年的研究是針對FFM去評估。 而且隨著熱量攝取愈來愈低、體脂肪愈來愈， 我們理應不斷調高蛋白質攝取量。 所以你要改0.8可不可以，就上述建議數據來看是可以的， 但隨著你體脂肪逐漸降低、熱量攝取逐漸降低， 我會建議你把蛋白質攝取量慢慢拉高。 : Q2 : 記得之前不久一位健身名人在退伍後表示 需要一個禮拜的時間抓TDEE 想請教一下 : 各位前輩 TDEE除了用算的之外 要怎麼抓呢? TDEE的抓法就是你每天都吃到跟你算出來的TDEE一樣的熱量， 如果一周下來你體重上升了，就代表你實際的TDEE低於估計值； 如果一周下來你體重下降了，就代表你實際的TDEE高於估計值。 : Q3 : IIFYM 最大的好處是知道macros後 : 可以隨心所慾的吃任何東西 請教各位前輩 當在嗑鹹酥雞的時候 您們是如何知道大概蛋 : 白質油脂的量呢? : 我的意思是 : 第三&四餐的fat&carbs 那我該從何調整呢？ : 還是說,單純是自己煮久了,自然產生的一個感覺呢?(感覺量的多寡) 活在台灣最大的問題在於很少外食會標示macros， 我記得以前7-11都還會標， 現在很多商品已經不標macros只標熱量了。 關於外食的macros估計只能靠練習， 你瘋一點的話可以自己帶電子秤量， 然後猜它裹多少粉幾克碳水、約略有多少肉多少蛋白質和吸了多少油， 但我會說那很不切實際， 像我自己的做法是用類似的食物估算， 例如我吃一份鹹酥雞， 我就在MyFitnessPal裡面鍵入麥當勞或肯德基的炸雞。 不過我還是必須說IIFYM真的不代表你有100%的空間亂吃， 像你一天只有72g的脂肪空間，隨便吃炸物隨便爆， 除此之外炸物中的反式脂肪還會對健康造成負面影響， 我此我不是很喜歡IIFYM這種命名方式， 我個人比較偏好使用Flexible Diet， 在絕大多數的狀況中我們還是應該攝取營養密度、價值高的食物， 只是我們的食物有更多彈性的選擇(不再只是雞胸肉、花椰菜)， 除此之外在藉由了解熱量和macros之後， 我們也有"一點"靈活攝取垃圾食物的空間。(我自己大約10~20%) 對於外食macros的估計， 一定必須藉由經常自己煮飯秤重來養成， 只要你常常煮、常常看、常常算， 你會食物容積和其macros有一定的認知， 假設你平常有煮飯， 一打開便當你就可以估計可能有60g碳水， 假設你平常有秤肉， 去外面點生魚片蓋飯你也可以馬上估計有25g蛋白質。 以上。 --

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