原文部分恕删。 : 之前是用威力老师的营养设计第一步 既然都有控制码了我只好出现一下， : 我的TDEE根据 IIFYM calculator 算出来的是2742 calories : 因为在减脂 所以选择-20%的摄取 : 每日摄取为2194 calories 请先抓好TDEE後再调整热量摄取， 不要一开始就降热量。 : 再依序分配蛋白质、脂肪、碳水 : 蛋白质—1gr. per lb. of bodyweight : 脂肪 —0.4gr. per lb. of bodyweight : 每日摄取 : 蛋白质 180g : 脂肪 72g : 碳水 206g : 但我觉得吃肉吃的有点累 180g算成鸡胸肉一天要吃进800g以上 既然都IIFYM了为什麽你的食物来源还是只有鸡胸肉？ 各种奶蛋鱼肉类、豆类、乳清甚至植物性蛋白质都是蛋白质啊！ 既然都IIFYM了干嘛不喝乳清？ 我一天近一半的蛋白质来源都从乳清摄取， 花的钱、时间都比吃肉来的有效益许多。 : 所以我想降低蛋白质摄取 所以我改成 : 蛋白质—0.8gr. per lb. of body weight : 那少的热量就由碳水来补足 於是变成 : 蛋白质 144g : 脂肪 72g : 碳水 242g : Q1 : 这蛋白质的差异会不会造成我的肌肉有什麽改变? : ex 掉肌肉掉比较多 (我不知道) 既然你自己都不敢确定，那又为什麽自己做决定降低蛋白质摄取呢？ 2010年後针对在低热量情况下建议蛋白质摄取量研究我这边贴三个， 有兴趣的版友请自己去查阅原文，我不确定我翻译或解读有没有偏差。 2011 Phillips & Van Loon建议蛋白质摄取量1.8~2.7g/kg http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 2013 Churchward-Venne等专家建议蛋白质摄取量1.2~2.3g/kg http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23645387 2014 Helms等专家建议蛋白质摄取量2.3~3.1g/kg(这里的kg是FFM，净体重) 在早期的研究普遍都是针对总体重去做评估， 我自己比较偏好Helms 2014年的研究是针对FFM去评估。 而且随着热量摄取愈来愈低、体脂肪愈来愈， 我们理应不断调高蛋白质摄取量。 所以你要改0.8可不可以，就上述建议数据来看是可以的， 但随着你体脂肪逐渐降低、热量摄取逐渐降低， 我会建议你把蛋白质摄取量慢慢拉高。 : Q2 : 记得之前不久一位健身名人在退伍後表示 需要一个礼拜的时间抓TDEE 想请教一下 : 各位前辈 TDEE除了用算的之外 要怎麽抓呢? TDEE的抓法就是你每天都吃到跟你算出来的TDEE一样的热量， 如果一周下来你体重上升了，就代表你实际的TDEE低於估计值； 如果一周下来你体重下降了，就代表你实际的TDEE高於估计值。 : Q3 : IIFYM 最大的好处是知道macros後 : 可以随心所慾的吃任何东西 请教各位前辈 当在嗑咸酥鸡的时候 您们是如何知道大概蛋 : 白质油脂的量呢? : 我的意思是 : 第三&四餐的fat&carbs 那我该从何调整呢？ : 还是说,单纯是自己煮久了,自然产生的一个感觉呢?(感觉量的多寡) 活在台湾最大的问题在於很少外食会标示macros， 我记得以前7-11都还会标， 现在很多商品已经不标macros只标热量了。 关於外食的macros估计只能靠练习， 你疯一点的话可以自己带电子秤量， 然後猜它裹多少粉几克碳水、约略有多少肉多少蛋白质和吸了多少油， 但我会说那很不切实际， 像我自己的做法是用类似的食物估算， 例如我吃一份咸酥鸡， 我就在MyFitnessPal里面键入麦当劳或肯德基的炸鸡。 不过我还是必须说IIFYM真的不代表你有100%的空间乱吃， 像你一天只有72g的脂肪空间，随便吃炸物随便爆， 除此之外炸物中的反式脂肪还会对健康造成负面影响， 我此我不是很喜欢IIFYM这种命名方式， 我个人比较偏好使用Flexible Diet， 在绝大多数的状况中我们还是应该摄取营养密度、价值高的食物， 只是我们的食物有更多弹性的选择(不再只是鸡胸肉、花椰菜)， 除此之外在藉由了解热量和macros之後， 我们也有"一点"灵活摄取垃圾食物的空间。(我自己大约10~20%) 对於外食macros的估计， 一定必须藉由经常自己煮饭秤重来养成， 只要你常常煮、常常看、常常算， 你会食物容积和其macros有一定的认知， 假设你平常有煮饭， 一打开便当你就可以估计可能有60g碳水， 假设你平常有秤肉， 去外面点生鱼片盖饭你也可以马上估计有25g蛋白质。 以上。 --

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