作者OnceAFreak (阿皮)
看板MuscleBeach
標題[心得] 這幾個月對於生酮飲食的心得
時間Mon Apr 11 19:38:59 2016
看到版上多出兩篇有關生酮的問題文
就想藉此首PO 把我幾個月的新的打出來
先表明小弟身分
目前大一 自高三下開始接觸健身
不過完全沒有固定菜單
前期基本有機會就全身練
到暑假才有分開練的概念 不過也僅是想到甚麼練甚麼
去年底才有認真計畫
當我發現肚子似乎越來越大 便想先減脂
一開始奉行傳統低脂 晚餐只吃蔬菜雞胸
過幾個禮拜就常覺肚子餓 表現退步
吃過早餐 還沒午餐就到麵包店買點心吃 想當然爾
肚皮似乎不減反增
沮喪之餘加上平常習慣
我不斷運用GOOGLE大神搜尋有關 fat loss 或 cutting的文章
之後 我發現了 Ketogenic diet(生酮飲食)
何謂生酮飲食?
生酮飲食就是低碳高脂肪飲食
營養攝取大部分來自脂肪 部分是蛋白 少部分是碳水
生酮飲食起初被用來治療癲癇 和 癌症
可是有學者發現這些病人常伴隨體重減輕的現像
其中有些人便將此飲食套用在肥胖族群 得到很好的效果
低碳減肥法因應而生
1.生酮飲食有何特別?
當人體限制碳水攝取後，因為本能機制會開始燃燒肌肉內的葡萄糖和肝臟內的肝糖
所有人體儲存的糖耗盡之後，因為仍有攝取熱量，理想狀態下並不會燃燒肌肉
而是開始從儲存脂肪內製造大量ketone(酮酸) 進入ketosis(酮體)
脂肪轉化酮體 這過程非常有效率
但是使用酮體產生熱量的過程卻非常沒效率 也因此假設人體要補足熱量 變得燃燒比平常
更多的酮體 更多的脂肪
直接使用脂肪作為能量的特性使生酮飲食在減脂這塊非常有效率。
2.生酮飲食會不會造成酮酸中毒(ketoacidosis)
酮酸中毒原理:
當人體缺乏胰島素，血糖就不會被控制住
血流中缺乏胰島素會阻止葡萄糖的吸收且會導致未受遏制的酮體產生（通過脂肪酸代謝）
，極有可能導致血液中的葡萄糖與酮類在危險水平上。高血糖會導致葡萄糖超過腎臟的閾
值並泄漏到尿液中（超過了對葡萄糖的轉運最大值）。繼而的脫水是因為水會滲透性運動
到尿液之中（滲透性利尿），這加重了酸中毒。 -wiki
目前在台灣 甚至國外 仍有一堆人把酮體 和 酮酸中毒搞混
甚至有'專業營養師'說一天攝取不到100G的醣就會造成酮酸中毒
假設如此 試問我們祖先何以度過飢荒 人類不是應該死於腎臟衰竭嗎?
要造成酮酸中毒 情況非常極端
http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketoacidosis.html
除非你是 1型糖尿病 或 2型糖尿病後期 或過長的禁食 或操太兇 或 酗酒嚴重 才有可能
3.多低碳算生酮飲食?
基本上低於100G的碳水都可算低碳
但是普遍生酮碳水攝取皆在50G以下 甚至會低於20G
而其中纖維質的碳水是不被算進的
EX: 100克的花椰菜含有 7克碳水 內包含2.6克纖維 1.7克糖
若你正在生酮飲食 只須算4.4克 淨碳水 (不過熱量可不一定不包含纖維
4.假設我想採取生酮飲食減脂 我需要熱量赤字嗎?
基本上生酮飲食的一大好處之一就是 即使每天不算卡路里吃飽飽你還能瘦!!!
補充 每天吃5800大卡 低碳高脂肪飲食實驗 :
http://www.dietdoctor.com/what-happens-if-you-eat-5800-calories-daily-on-an-lc
hf-diet
吃那麼多 只胖1.7KG... 腰圍還下降 WTF?
但如果你想趕快度過痛苦的減脂期 我會建議保持赤字
5.生酮飲食該怎麼吃
基本上任何天然的肉(草飼佳)、動物油、蔬菜、初榨植物油、堅果(注意碳水)、乳酪皆可
對 吃油 你可以把奶油條當零嘴吃 油其推薦 椰子油
絕對不能吃除了莓果類和酪梨以外的 水果 絕對不可!!!
水果其實只是充滿 維生素的'果糖水'
對減脂一點幫助也無!!! 許多維生素吃蔬菜和曬太陽就已足夠
果糖的壞處不用我多提了吧
只是和人工的比影響小很多
*另外蛋白粉和蛋的攝取量要注意
6.生酮飲食會不會造成其他不良影響
初期生酮飲食者必經 keto flu(酮症)
症狀:頭痛、嘔吐、胃痛、頭腦不清、嗜睡、疲累
適應期不等 少則一天 多則兩個禮拜
但一過這適應期 你會感到充滿活力
大腦也會傾向使用酮酸 運作更有效率
可是我必須承認 如果生酮 你在健身房的表現可能會大幅減弱
如果你是減脂期 就降重維持肌力
如果你是增肌期但不想增太多肥肉 我會建議採用 循環碳水 或 targeted keto diet
或是 變種TKD 前陣子外國很紅的 carb backloading
7.如果我想長期維持身材，我可以終身吃生酮嗎?
直接回答:絕對不要 要的話也要定期補充碳水
這解釋要很久之後和循環生酮一起補充
以上是生酮基本嘗試 因為小弟我還有功課和小考要準備先打到這裡
因為是首PO 可能資訊不完整還請巨巨們見諒><
下一篇會帶到循環碳水 和 也是外國很紅的另一個diet 叫 carb nite solution
*為什麼要注意蛋白粉和蛋的攝取量?
生酮最主要的目標其實並非進入酮體
而是控制胰島素
然而定量的蛋白粉和蛋一次攝取會造成所謂血糖飆升 insulin spike
所以會建議健身完的無敵空窗補充蛋白粉(TKD也是運用這原理) 不造成spike
蛋的話 ㄧ次別吃5顆以上即可
第二篇:生酮飲食雜想 - 碳水循環
http://tinyurl.com/zmw8bzg
第三篇:生酮飲食雜想 - 集中式生酮飲食
http://tinyurl.com/gsencp7
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1F：推 ghytrfvbnmju: 心得就先推 04/11 19:48
2F：推 izzymetal: 推了～不過這種應該只能稱為低碳飲食 04/11 19:49
3F：→ izzymetal: 生酮飲食 油脂:蛋白質+碳水要在4:1以下 04/11 19:51
4F：→ izzymetal: 血糖大約在70幾 而且不太會餓 很神奇的感覺 04/11 19:51
5F：→ OnceAFreak: 蛋白質其實佔總熱量 10%~35也行 若是板上巨巨需求 04/11 19:55
6F：→ OnceAFreak: 65%脂肪 30~35%蛋白 5%以下碳水 可以達到蛋白需求量 04/11 19:55
7F：推 rooberte: 這不是要比賽才需要這樣吃的嗎@@? 04/11 20:02
8F：→ OnceAFreak: 回R巨 想要快速減脂也可以這樣吃 04/11 20:05
9F：→ jaannddyy: 體叫做body 04/11 20:08
10F：→ jaannddyy: ketone body 04/11 20:09
11F：推 wemin777: 有道是英雄出少年～真是了得 04/11 20:11
12F：噓 wiloveyou: 沒有胰島素的配合 蛋白質合成會受到限制 04/11 20:11
13F：推 dakkk: 如果只要限制碳水 那脂肪跟蛋白質可任意比例吧？ 04/11 20:12
14F：→ dakkk: 所以原po說會掉肌力呀 04/11 20:13
15F：→ wemin777: 樓上他已經說了循環碳水下一篇講 您也太急了吧。。。 04/11 20:13
16F：→ OnceAFreak: 回W大 所以我才會說增肌建議循環碳水或TKD.. 04/11 20:14
17F：噓 wiloveyou: 碳水化合物也是腦袋的主要能量來源 何必跟腦過不去 04/11 20:15
18F：→ OnceAFreak: 補:回wiloveyou 回D大: 也不是掉肌力 是沒啥力! 04/11 20:16
19F：→ OnceAFreak: 蛋白熱量比重建議不要超過50% 04/11 20:16
20F：→ wemin777: ketonebody 也是腦部能量來源....受不了 ..... 04/11 20:16
21F：推 dakkk: 我也是擔心碳水低會影響工作 04/11 20:17
22F：→ OnceAFreak: 事實上 進入酮體後 大腦prefer酮酸 也運作得更有效率 04/11 20:17
23F：→ OnceAFreak: 基本上渡過適應期 需要耗腦力的工作反而更得心應手 04/11 20:18
24F：→ dakkk: 不是學生 還真不敢大膽嘗試這種方法 04/11 20:18
25F：推 jaannddyy: 更有效率 真的假的 那為何演化不走這條路 04/11 20:19
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/11/2016 20:21:13
26F：→ dakkk: 我猜碳水太容易取得 04/11 20:19
27F：→ jaannddyy: 三個東西在人體內是可以互相轉換的 04/11 20:20
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/11/2016 20:25:22
28F：推 MindWork: 以前試過 個人頭痛、嘔吐、嗜睡 都不會 一般吃飽以後 04/11 20:22
29F：推 dakkk: 三者攝取過多會變脂肪儲存 會互相轉換倒是不曉得 04/11 20:23
30F：→ MindWork: 的昏沈慾睡也不見 我的症狀是情緒好像消失了 轉動頭部 04/11 20:24
31F：→ MindWork: 會暈 最後還是放棄了 04/11 20:25
32F：→ hardandhard: 但不是幾乎都是蛋白質與脂肪,會造成血糖波動? 04/11 20:30
33F：推 victor9819: 可以分享平時外食怎麼生酮飲食 謝謝 04/11 20:47
34F：推 ieatyourbat: 想看實際菜單+1 04/11 21:02
35F：→ ieatyourbat: 順便問一下，依你的了解，生酮飲食一次大概進行多久 04/11 21:03
36F：→ ieatyourbat: 要換回正常飲食？ 04/11 21:04
37F：推 curtismaniac: 樓上跟我一樣的問題昨天都沒人理哈哈 04/11 21:04
39F：推 dakkk: 看完覺得 很花心力 04/11 21:09
40F：推 wemin777: 別的不說 我還是覺得高三下開始健身第一竟然自學到這個 04/11 21:13
41F：→ wemin777: 地步還頗扯的... 04/11 21:13
42F：→ wemin777: 大 04/11 21:14
43F：推 dakkk: 等原po的菜單看看 04/11 21:14
44F：推 handsomecat3: 看過一說法：低碳水會升高皮質醇濃度，皮質醇高就會 04/11 21:16
45F：→ handsomecat3: 抑制睪固酮，對肌肉不利；且皮質醇高，會莫名鬱悶 04/11 21:17
46F：→ handsomecat3: 不爽(血清素不足)，所以很多人吃碳水心情就會開心 04/11 21:18
47F：→ OnceAFreak: 回W大 我很喜歡爬文 哈哈 回h大 完全正確...之後補充 04/11 21:18
48F：→ wemin777: 他不是為了長肌肉用的呀 所以才會有碳水循環進來 04/11 21:19
49F：推 hmmti845: 不能只有考慮酮体 還要考慮飽和脂肪對身體的影響 04/11 21:20
50F：推 hmmti845: 營養師'會說一天攝取不到100G的醣就會造成酮酸中毒的 04/11 21:22
51F：→ hmmti845: 原因是因為 直接這樣講比較快 不然扯到生化 營養 生理 04/11 21:23
52F：→ hmmti845: 會扯不完 扯完後 正常人也聽不懂 04/11 21:24
53F：→ hmmti845: 就我知道是這樣啦~~當然 也有可能是其他原因 04/11 21:25
54F：推 a89512ro: 原po可以分享一下這期間的體脂變化嗎？題外話，我很期 04/11 21:27
55F：→ a89512ro: 待你的增肌飲食分享 04/11 21:28
56F：→ wemin777: 另外幫原po補充一下 酮體一般指的是 KETONE BODY 酮酸指 04/11 21:50
57F：→ wemin777: 的是 KETONE BODY 裡面有兩個是酸性的 太多會酸中毒 04/11 21:51
58F：→ wemin777: KETOSIS 指的是身體進入大量生產酮體的狀態 04/11 21:51
59F：推 hellomo: 期待下一篇 碳水循環 04/11 22:00
60F：推 curtismaniac: 生酮飲食的睪固酮濃度會更高吧我記得!? 04/11 22:13
61F：推 FlynnZhang: 119果然不簡單 04/11 22:39
62F：推 kee32: 我大一的時候還只會打電動 04/11 22:53
63F：推 rex105: 我1個禮拜多才適應...臉色會有點差 別人會以為心情不好XDD 04/11 23:04
64F：推 wemin777: 突然很懷念法克魷大.... 04/11 23:05
65F：推 ERIC0008: 小弟早早上都吃水果的習慣 請文一天的水果攝取量可以多 04/11 23:21
66F：推 TommyHilfige: 這不是跟paleo diet很像嗎？ 04/11 23:32
67F：→ TommyHilfige: 賴宇凡似乎也是這個路數 爭議很大 04/11 23:32
68F：推 hoshi0958: 想看後續 推 04/12 00:31
69F：噓 wiloveyou: 第一次聽到大腦傾向以酮酸為主要能量來源 04/12 04:59
70F：→ wiloveyou: 拿戰備糧當正餐嗎？ 04/12 05:01
71F：推 surferblue: 好厲害 大一！ 另外想請問蛋白粉會造成insulin spike 04/12 06:20
72F：→ surferblue: 的原因是啥 04/12 06:20
73F：推 wayland: 想請問豆類可以吃嗎？ 04/12 06:39
74F：推 DLCSEA: 所以原po說在減脂期用，非在增肌期，不過勞累工作且壓力大 04/12 09:33
75F：→ DLCSEA: 者，會影響工作或作息就別嘗試了吧 04/12 09:33
76F：推 wulingtony: 同學兼重訓好partner推 04/12 09:38
77F：推 pigak7947: 這樣油脂不會攝取過量嗎？ 04/12 10:02
78F：→ aal: 上一個在日本宣傳低碳飲食的大師已經猝死了 04/12 10:36
79F：→ KYOROD: 太辛苦惹 04/12 11:03
80F：推 bakingss: 有人一篇噓三次 不知道是多崩潰 04/12 12:46
81F：推 j0711: 我想問蠢問題 既然這方法會掉肌力 又不能長期使用 那為什麼 04/12 13:40
82F：→ j0711: 要用這種減脂減肌的辦法呢？ 我是不是錯失掉什麼優點了？ 04/12 13:40
83F：→ j0711: 我看下來只有可以吃飽飽這個優點欸 04/12 13:40
84F：推 dakkk: 減脂快就是優點吧 04/12 13:46
85F：推 createspace: 請問把蛋白粉加到水壺裡慢慢喝 是不是就不會有問題? 04/12 14:27
86F：→ OnceAFreak: 感謝各巨巨的回饋 因為我個性比較龜毛 發文習慣把 04/12 19:09
87F：→ OnceAFreak: references也付上 證明我說的不是空穴來風 04/12 19:10
88F：→ OnceAFreak: 各位的問題下篇會有更完整的解答 不過要等等 下禮拜還 04/12 19:11
89F：→ OnceAFreak: 要期中 04/12 19:12
90F：推 usershzr: 給個推，但是 需要部份解釋： 04/12 22:26
91F：→ usershzr: 基本上 生酮飲食的時候，喝水量請務必達到每個人各自所 04/12 22:41
92F：→ usershzr: 需的 喝水量，有助於酮體的排除，否則 根據 文獻指出， 04/12 22:41
93F：→ usershzr: 容易有超過本篇文章所提到的副作用，例如：腎結石等。 04/12 22:41
94F：→ usershzr: 再來-生酮飲食的比例不是只是單純的4:1或是3:1，有時 04/12 22:41
95F：→ usershzr: 候是必須根據你每日尿酮的價數或數值去調整的。 最後 04/12 22:41
96F：→ usershzr: 為什麼會是減體重又減肌肉呢？因為 當你需要達到4:1的 04/12 22:42
97F：→ usershzr: 比例時，換算出來每日可吃的 碳水化合物與蛋白質的份量 04/12 22:42
98F：→ usershzr: 都算少，你吃最多的叫做油。 沒有足夠的蛋白質當然不會 04/12 22:42
99F：→ usershzr: 長肉阿。 最後補充一點，不要污名化營養師，根據比較近 04/12 22:42
100F：→ usershzr: 期的減重方式，是請你一整天的碳水化合物不要少於一碗 04/12 22:42
101F：→ usershzr: 飯，換算下來， 04/12 22:42
102F：→ usershzr: 也不用到100克那麼多的碳水化合物。至於每個人至少一天 04/12 22:44
103F：→ usershzr: 需要多少？那是要各別算的，不是每個人都一樣。 04/12 22:45
104F：→ usershzr: 不要怪我為啥不直接回文，因為手機排版很麻煩，而且沒 04/12 22:47
105F：→ usershzr: 時間，所以選擇 推文 04/12 22:47
106F：推 Jared9527: 厲害推！有一點點小瑕疵也沒關係，這樣反而能釣出很多 04/12 23:50
107F：→ Jared9527: 高手，期待下一篇 04/12 23:50
108F：推 j056237: 推這篇,因為我也使用了約一個多月,效果很好 04/17 10:20
109F：推 xinyuxiao: 終於有生酮心得文!!原來燃燒體內脂肪之外要補充這麼多 04/19 02:11
110F：→ xinyuxiao: 油脂的原因在此!!實施1個多月的新手拜讀中 是說初期糞 04/19 02:11
111F：推 xinyuxiao: 便顏色變化很多嗎？ 04/19 02:14
112F：→ xinyuxiao: 另推1月出版的 椰子生酮飲食代謝法 04/19 02:14
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/27/2016 08:41:34
113F：推 kivimico: 這太難了，生活中的碳水化合物太多 05/30 09:27
114F：→ kivimico: 要持續下去，說真的，沒什麼東西可以選擇 05/30 09:28