作者OnceAFreak (阿皮)
看板MuscleBeach
标题[心得] 这几个月对於生酮饮食的心得
时间Mon Apr 11 19:38:59 2016
看到版上多出两篇有关生酮的问题文
就想藉此首PO 把我几个月的新的打出来
先表明小弟身分
目前大一 自高三下开始接触健身
不过完全没有固定菜单
前期基本有机会就全身练
到暑假才有分开练的概念 不过也仅是想到甚麽练甚麽
去年底才有认真计画
当我发现肚子似乎越来越大 便想先减脂
一开始奉行传统低脂 晚餐只吃蔬菜鸡胸
过几个礼拜就常觉肚子饿 表现退步
吃过早餐 还没午餐就到面包店买点心吃 想当然尔
肚皮似乎不减反增
沮丧之余加上平常习惯
我不断运用GOOGLE大神搜寻有关 fat loss 或 cutting的文章
之後 我发现了 Ketogenic diet(生酮饮食)
何谓生酮饮食?
生酮饮食就是低碳高脂肪饮食
营养摄取大部分来自脂肪 部分是蛋白 少部分是碳水
生酮饮食起初被用来治疗癫痫 和 癌症
可是有学者发现这些病人常伴随体重减轻的现像
其中有些人便将此饮食套用在肥胖族群 得到很好的效果
低碳减肥法因应而生
1.生酮饮食有何特别?
当人体限制碳水摄取後，因为本能机制会开始燃烧肌肉内的葡萄糖和肝脏内的肝糖
所有人体储存的糖耗尽之後，因为仍有摄取热量，理想状态下并不会燃烧肌肉
而是开始从储存脂肪内制造大量ketone(酮酸) 进入ketosis(酮体)
脂肪转化酮体 这过程非常有效率
但是使用酮体产生热量的过程却非常没效率 也因此假设人体要补足热量 变得燃烧比平常
更多的酮体 更多的脂肪
直接使用脂肪作为能量的特性使生酮饮食在减脂这块非常有效率。
2.生酮饮食会不会造成酮酸中毒(ketoacidosis)
酮酸中毒原理:
当人体缺乏胰岛素，血糖就不会被控制住
血流中缺乏胰岛素会阻止葡萄糖的吸收且会导致未受遏制的酮体产生（通过脂肪酸代谢）
，极有可能导致血液中的葡萄糖与酮类在危险水平上。高血糖会导致葡萄糖超过肾脏的阈
值并泄漏到尿液中（超过了对葡萄糖的转运最大值）。继而的脱水是因为水会渗透性运动
到尿液之中（渗透性利尿），这加重了酸中毒。 -wiki
目前在台湾 甚至国外 仍有一堆人把酮体 和 酮酸中毒搞混
甚至有'专业营养师'说一天摄取不到100G的醣就会造成酮酸中毒
假设如此 试问我们祖先何以度过饥荒 人类不是应该死於肾脏衰竭吗?
要造成酮酸中毒 情况非常极端
http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketoacidosis.html
除非你是 1型糖尿病 或 2型糖尿病後期 或过长的禁食 或操太凶 或 酗酒严重 才有可能
3.多低碳算生酮饮食?
基本上低於100G的碳水都可算低碳
但是普遍生酮碳水摄取皆在50G以下 甚至会低於20G
而其中纤维质的碳水是不被算进的
EX: 100克的花椰菜含有 7克碳水 内包含2.6克纤维 1.7克糖
若你正在生酮饮食 只须算4.4克 净碳水 (不过热量可不一定不包含纤维
4.假设我想采取生酮饮食减脂 我需要热量赤字吗?
基本上生酮饮食的一大好处之一就是 即使每天不算卡路里吃饱饱你还能瘦!!!
补充 每天吃5800大卡 低碳高脂肪饮食实验 :
http://www.dietdoctor.com/what-happens-if-you-eat-5800-calories-daily-on-an-lc
hf-diet
吃那麽多 只胖1.7KG... 腰围还下降 WTF?
但如果你想赶快度过痛苦的减脂期 我会建议保持赤字
5.生酮饮食该怎麽吃
基本上任何天然的肉(草饲佳)、动物油、蔬菜、初榨植物油、坚果(注意碳水)、乳酪皆可
对 吃油 你可以把奶油条当零嘴吃 油其推荐 椰子油
绝对不能吃除了莓果类和酪梨以外的 水果 绝对不可!!!
水果其实只是充满 维生素的'果糖水'
对减脂一点帮助也无!!! 许多维生素吃蔬菜和晒太阳就已足够
果糖的坏处不用我多提了吧
只是和人工的比影响小很多
*另外蛋白粉和蛋的摄取量要注意
6.生酮饮食会不会造成其他不良影响
初期生酮饮食者必经 keto flu(酮症)
症状:头痛、呕吐、胃痛、头脑不清、嗜睡、疲累
适应期不等 少则一天 多则两个礼拜
但一过这适应期 你会感到充满活力
大脑也会倾向使用酮酸 运作更有效率
可是我必须承认 如果生酮 你在健身房的表现可能会大幅减弱
如果你是减脂期 就降重维持肌力
如果你是增肌期但不想增太多肥肉 我会建议采用 循环碳水 或 targeted keto diet
或是 变种TKD 前阵子外国很红的 carb backloading
7.如果我想长期维持身材，我可以终身吃生酮吗?
直接回答:绝对不要 要的话也要定期补充碳水
这解释要很久之後和循环生酮一起补充
以上是生酮基本尝试 因为小弟我还有功课和小考要准备先打到这里
因为是首PO 可能资讯不完整还请巨巨们见谅><
下一篇会带到循环碳水 和 也是外国很红的另一个diet 叫 carb nite solution
*为什麽要注意蛋白粉和蛋的摄取量?
生酮最主要的目标其实并非进入酮体
而是控制胰岛素
然而定量的蛋白粉和蛋一次摄取会造成所谓血糖飙升 insulin spike
所以会建议健身完的无敌空窗补充蛋白粉(TKD也是运用这原理) 不造成spike
蛋的话 ㄧ次别吃5颗以上即可
第二篇:生酮饮食杂想 - 碳水循环
http://tinyurl.com/zmw8bzg
第三篇:生酮饮食杂想 - 集中式生酮饮食
http://tinyurl.com/gsencp7
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1F：推 ghytrfvbnmju: 心得就先推 04/11 19:48
2F：推 izzymetal: 推了～不过这种应该只能称为低碳饮食 04/11 19:49
3F：→ izzymetal: 生酮饮食 油脂:蛋白质+碳水要在4:1以下 04/11 19:51
4F：→ izzymetal: 血糖大约在70几 而且不太会饿 很神奇的感觉 04/11 19:51
5F：→ OnceAFreak: 蛋白质其实占总热量 10%~35也行 若是板上巨巨需求 04/11 19:55
6F：→ OnceAFreak: 65%脂肪 30~35%蛋白 5%以下碳水 可以达到蛋白需求量 04/11 19:55
7F：推 rooberte: 这不是要比赛才需要这样吃的吗@@? 04/11 20:02
8F：→ OnceAFreak: 回R巨 想要快速减脂也可以这样吃 04/11 20:05
9F：→ jaannddyy: 体叫做body 04/11 20:08
10F：→ jaannddyy: ketone body 04/11 20:09
11F：推 wemin777: 有道是英雄出少年～真是了得 04/11 20:11
12F：嘘 wiloveyou: 没有胰岛素的配合 蛋白质合成会受到限制 04/11 20:11
13F：推 dakkk: 如果只要限制碳水 那脂肪跟蛋白质可任意比例吧？ 04/11 20:12
14F：→ dakkk: 所以原po说会掉肌力呀 04/11 20:13
15F：→ wemin777: 楼上他已经说了循环碳水下一篇讲 您也太急了吧。。。 04/11 20:13
16F：→ OnceAFreak: 回W大 所以我才会说增肌建议循环碳水或TKD.. 04/11 20:14
17F：嘘 wiloveyou: 碳水化合物也是脑袋的主要能量来源 何必跟脑过不去 04/11 20:15
18F：→ OnceAFreak: 补:回wiloveyou 回D大: 也不是掉肌力 是没啥力! 04/11 20:16
19F：→ OnceAFreak: 蛋白热量比重建议不要超过50% 04/11 20:16
20F：→ wemin777: ketonebody 也是脑部能量来源....受不了 ..... 04/11 20:16
21F：推 dakkk: 我也是担心碳水低会影响工作 04/11 20:17
22F：→ OnceAFreak: 事实上 进入酮体後 大脑prefer酮酸 也运作得更有效率 04/11 20:17
23F：→ OnceAFreak: 基本上渡过适应期 需要耗脑力的工作反而更得心应手 04/11 20:18
24F：→ dakkk: 不是学生 还真不敢大胆尝试这种方法 04/11 20:18
25F：推 jaannddyy: 更有效率 真的假的 那为何演化不走这条路 04/11 20:19
※ 编辑: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/11/2016 20:21:13
26F：→ dakkk: 我猜碳水太容易取得 04/11 20:19
27F：→ jaannddyy: 三个东西在人体内是可以互相转换的 04/11 20:20
※ 编辑: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/11/2016 20:25:22
28F：推 MindWork: 以前试过 个人头痛、呕吐、嗜睡 都不会 一般吃饱以後 04/11 20:22
29F：推 dakkk: 三者摄取过多会变脂肪储存 会互相转换倒是不晓得 04/11 20:23
30F：→ MindWork: 的昏沈慾睡也不见 我的症状是情绪好像消失了 转动头部 04/11 20:24
31F：→ MindWork: 会晕 最後还是放弃了 04/11 20:25
32F：→ hardandhard: 但不是几乎都是蛋白质与脂肪,会造成血糖波动? 04/11 20:30
33F：推 victor9819: 可以分享平时外食怎麽生酮饮食 谢谢 04/11 20:47
34F：推 ieatyourbat: 想看实际菜单+1 04/11 21:02
35F：→ ieatyourbat: 顺便问一下，依你的了解，生酮饮食一次大概进行多久 04/11 21:03
36F：→ ieatyourbat: 要换回正常饮食？ 04/11 21:04
37F：推 curtismaniac: 楼上跟我一样的问题昨天都没人理哈哈 04/11 21:04
39F：推 dakkk: 看完觉得 很花心力 04/11 21:09
40F：推 wemin777: 别的不说 我还是觉得高三下开始健身第一竟然自学到这个 04/11 21:13
41F：→ wemin777: 地步还颇扯的... 04/11 21:13
42F：→ wemin777: 大 04/11 21:14
43F：推 dakkk: 等原po的菜单看看 04/11 21:14
44F：推 handsomecat3: 看过一说法：低碳水会升高皮质醇浓度，皮质醇高就会 04/11 21:16
45F：→ handsomecat3: 抑制睾固酮，对肌肉不利；且皮质醇高，会莫名郁闷 04/11 21:17
46F：→ handsomecat3: 不爽(血清素不足)，所以很多人吃碳水心情就会开心 04/11 21:18
47F：→ OnceAFreak: 回W大 我很喜欢爬文 哈哈 回h大 完全正确...之後补充 04/11 21:18
48F：→ wemin777: 他不是为了长肌肉用的呀 所以才会有碳水循环进来 04/11 21:19
49F：推 hmmti845: 不能只有考虑酮体 还要考虑饱和脂肪对身体的影响 04/11 21:20
50F：推 hmmti845: 营养师'会说一天摄取不到100G的醣就会造成酮酸中毒的 04/11 21:22
51F：→ hmmti845: 原因是因为 直接这样讲比较快 不然扯到生化 营养 生理 04/11 21:23
52F：→ hmmti845: 会扯不完 扯完後 正常人也听不懂 04/11 21:24
53F：→ hmmti845: 就我知道是这样啦~~当然 也有可能是其他原因 04/11 21:25
54F：推 a89512ro: 原po可以分享一下这期间的体脂变化吗？题外话，我很期 04/11 21:27
55F：→ a89512ro: 待你的增肌饮食分享 04/11 21:28
56F：→ wemin777: 另外帮原po补充一下 酮体一般指的是 KETONE BODY 酮酸指 04/11 21:50
57F：→ wemin777: 的是 KETONE BODY 里面有两个是酸性的 太多会酸中毒 04/11 21:51
58F：→ wemin777: KETOSIS 指的是身体进入大量生产酮体的状态 04/11 21:51
59F：推 hellomo: 期待下一篇 碳水循环 04/11 22:00
60F：推 curtismaniac: 生酮饮食的睾固酮浓度会更高吧我记得!? 04/11 22:13
61F：推 FlynnZhang: 119果然不简单 04/11 22:39
62F：推 kee32: 我大一的时候还只会打电动 04/11 22:53
63F：推 rex105: 我1个礼拜多才适应...脸色会有点差 别人会以为心情不好XDD 04/11 23:04
64F：推 wemin777: 突然很怀念法克鱿大.... 04/11 23:05
65F：推 ERIC0008: 小弟早早上都吃水果的习惯 请文一天的水果摄取量可以多 04/11 23:21
66F：推 TommyHilfige: 这不是跟paleo diet很像吗？ 04/11 23:32
67F：→ TommyHilfige: 赖宇凡似乎也是这个路数 争议很大 04/11 23:32
68F：推 hoshi0958: 想看後续 推 04/12 00:31
69F：嘘 wiloveyou: 第一次听到大脑倾向以酮酸为主要能量来源 04/12 04:59
70F：→ wiloveyou: 拿战备粮当正餐吗？ 04/12 05:01
71F：推 surferblue: 好厉害 大一！ 另外想请问蛋白粉会造成insulin spike 04/12 06:20
72F：→ surferblue: 的原因是啥 04/12 06:20
73F：推 wayland: 想请问豆类可以吃吗？ 04/12 06:39
74F：推 DLCSEA: 所以原po说在减脂期用，非在增肌期，不过劳累工作且压力大 04/12 09:33
75F：→ DLCSEA: 者，会影响工作或作息就别尝试了吧 04/12 09:33
76F：推 wulingtony: 同学兼重训好partner推 04/12 09:38
77F：推 pigak7947: 这样油脂不会摄取过量吗？ 04/12 10:02
78F：→ aal: 上一个在日本宣传低碳饮食的大师已经猝死了 04/12 10:36
79F：→ KYOROD: 太辛苦惹 04/12 11:03
80F：推 bakingss: 有人一篇嘘三次 不知道是多崩溃 04/12 12:46
81F：推 j0711: 我想问蠢问题 既然这方法会掉肌力 又不能长期使用 那为什麽 04/12 13:40
82F：→ j0711: 要用这种减脂减肌的办法呢？ 我是不是错失掉什麽优点了？ 04/12 13:40
83F：→ j0711: 我看下来只有可以吃饱饱这个优点欸 04/12 13:40
84F：推 dakkk: 减脂快就是优点吧 04/12 13:46
85F：推 createspace: 请问把蛋白粉加到水壶里慢慢喝 是不是就不会有问题? 04/12 14:27
86F：→ OnceAFreak: 感谢各巨巨的回馈 因为我个性比较龟毛 发文习惯把 04/12 19:09
87F：→ OnceAFreak: references也付上 证明我说的不是空穴来风 04/12 19:10
88F：→ OnceAFreak: 各位的问题下篇会有更完整的解答 不过要等等 下礼拜还 04/12 19:11
89F：→ OnceAFreak: 要期中 04/12 19:12
90F：推 usershzr: 给个推，但是 需要部份解释： 04/12 22:26
91F：→ usershzr: 基本上 生酮饮食的时候，喝水量请务必达到每个人各自所 04/12 22:41
92F：→ usershzr: 需的 喝水量，有助於酮体的排除，否则 根据 文献指出， 04/12 22:41
93F：→ usershzr: 容易有超过本篇文章所提到的副作用，例如：肾结石等。 04/12 22:41
94F：→ usershzr: 再来-生酮饮食的比例不是只是单纯的4:1或是3:1，有时 04/12 22:41
95F：→ usershzr: 候是必须根据你每日尿酮的价数或数值去调整的。 最後 04/12 22:41
96F：→ usershzr: 为什麽会是减体重又减肌肉呢？因为 当你需要达到4:1的 04/12 22:42
97F：→ usershzr: 比例时，换算出来每日可吃的 碳水化合物与蛋白质的份量 04/12 22:42
98F：→ usershzr: 都算少，你吃最多的叫做油。 没有足够的蛋白质当然不会 04/12 22:42
99F：→ usershzr: 长肉阿。 最後补充一点，不要污名化营养师，根据比较近 04/12 22:42
100F：→ usershzr: 期的减重方式，是请你一整天的碳水化合物不要少於一碗 04/12 22:42
101F：→ usershzr: 饭，换算下来， 04/12 22:42
102F：→ usershzr: 也不用到100克那麽多的碳水化合物。至於每个人至少一天 04/12 22:44
103F：→ usershzr: 需要多少？那是要各别算的，不是每个人都一样。 04/12 22:45
104F：→ usershzr: 不要怪我为啥不直接回文，因为手机排版很麻烦，而且没 04/12 22:47
105F：→ usershzr: 时间，所以选择 推文 04/12 22:47
106F：推 Jared9527: 厉害推！有一点点小瑕疵也没关系，这样反而能钓出很多 04/12 23:50
107F：→ Jared9527: 高手，期待下一篇 04/12 23:50
108F：推 j056237: 推这篇,因为我也使用了约一个多月,效果很好 04/17 10:20
109F：推 xinyuxiao: 终於有生酮心得文!!原来燃烧体内脂肪之外要补充这麽多 04/19 02:11
110F：→ xinyuxiao: 油脂的原因在此!!实施1个多月的新手拜读中 是说初期粪 04/19 02:11
111F：推 xinyuxiao: 便颜色变化很多吗？ 04/19 02:14
112F：→ xinyuxiao: 另推1月出版的 椰子生酮饮食代谢法 04/19 02:14
※ 编辑: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/27/2016 08:41:34
113F：推 kivimico: 这太难了，生活中的碳水化合物太多 05/30 09:27
114F：→ kivimico: 要持续下去，说真的，没什麽东西可以选择 05/30 09:28