作者ElsaFrozen (Elsa)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手女生 減脂重訓菜單請益
時間Fri Apr 1 20:12:49 2016
各位巨巨 辣妹好
不知這樣問O不OK
我目前155/54，但體脂29%完全傻眼等級
之前早上每周至少晨跑3天15分鐘~半小時，一次至少3K，有時跑5~6K
發現完全降不下來所以今年二月開始重訓，約一周2~3次(2次居多)，通常接在跑步後面
但是這兩周做各式器材結束後完全沒感覺體重也一直降不下來，(還有增重過...orz
希望能請大家幫忙看看哪邊出問題
菜單：
早餐→熱牛奶一杯+胚芽飯糰(內有核桃)+水果一袋
午餐→不一定，主要是一般40~100元的便當
晚餐→不吃(反正沒需求也不餓)，10點吃一根香蕉
中間偶爾會吃零食(巧克力、餅乾、蛋捲、蛋糕一類)，但不是常態最多一周一次
重訓組數(一組20下)：器材名字忘光了，大致描述一下請大家見諒><
核心(轉腰那種):15磅，4組
大腿內收機(往內收的那種)：6磅，4組
向上推舉：1磅，三下一組(因為一下就沒力了QQ)，共5組，核心前後各做3組
直立划船機：19磅，4組(但第二組開始拉到頸部就拉不下來了><)
手臂靠著懸空舉腳那種(好像是練腹肌&腿部的)：10下一組，共4組(但太累時一組只能4下)
其實從跑步無法減脂開始就很不解了
所以想在訓練初期就先詢問意見免得做錯
另外也想知道該加做些甚麼比較好呢??
目前主要想練腹肌、二頭、大腿肌~~
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1F：推 NChewinggum: 同為重訓新手給推&求問+1 04/01 20:16
2F：→ GLBM: 其實看不懂你在練甚麼 先規劃一天一個大肌群練 一組20下太多 04/01 20:35
3F：→ GLBM: 先去爬文吧 這裡很多文章 看完保證考試都考一百分 04/01 20:37
4F：→ roxiehearts: 這樣吃根本不用重訓了 04/01 20:40
5F：→ horse930: 建議大肌群（胸背腿）先練 +1 04/01 20:40
6F：推 roxiehearts: 先查清楚該怎麼吃吧 04/01 20:41
7F：→ ElsaFrozen: 可以問一下這樣吃根本不用重訓是什麼意思呢？ 04/01 21:00
8F：→ ElsaFrozen: 所以會建議一天不要混合多個肌群練嗎？ 04/01 21:01
9F：推 ghytrfvbnmju: 那句話的意思就是你光靠餓肚子就瘦了根本不需要重訓 04/01 21:01
10F：→ ghytrfvbnmju: =_= 04/01 21:01
11F：→ ElsaFrozen: (有些練一組20下是因為一開始練一組12下完全無感QQ 04/01 21:02
12F：→ criticalbird: 一堆文可以爬吧？先爬完應該就比較有概念了 04/01 21:02
13F：→ ElsaFrozen: 可是我這種飲食二年了完全不會瘦啊(也不會餓... 04/01 21:03
14F：→ ghytrfvbnmju: 其實一天只專注練一個大肌群還是全身練還沒有定論啦 04/01 21:03
15F：→ ghytrfvbnmju: 不過可以1組20下的重量根本就還太輕，建議是一台機 04/01 21:03
16F：推 johnjump000: 新手蜜月期練全身不錯啊 ..感受度大於重量 04/01 21:03
17F：→ ghytrfvbnmju: 器8～12下*5～8組 04/01 21:03
18F：→ ElsaFrozen: 其實有爬文，但不知道該怎麼類比，也不確定男女生有沒 04/01 21:04
19F：→ ElsaFrozen: 有差距 04/01 21:04
20F：→ ghytrfvbnmju: 因為你的身體已經習慣這樣吃了啊=_=，沒有改變是想 04/01 21:04
21F：→ ghytrfvbnmju: 要瘦什麼 04/01 21:04
22F：→ ghytrfvbnmju: 還有說不用重訓那句是反諷Q_Q，我錯了我還是正常說 04/01 21:06
23F：→ ghytrfvbnmju: 話好了 04/01 21:06
24F：→ ElsaFrozen: 對不起我超笨QQ 是說我一組20下的也都是自己最大肌力 04/01 21:08
25F：→ ElsaFrozen: 的重量一半，還是這樣會太輕呢？ 04/01 21:08
26F：推 inu0428: 沒效就是增加跑步速度或里程 飲食的話可以先測看看基代再 04/01 21:18
27F：→ inu0428: 約算每天吃的卡路里 沒超過又有運動不可能不會瘦 啊最好 04/01 21:18
28F：→ inu0428: 還是三餐都要吃啦 fit版的文爬一下吧 04/01 21:18
29F：→ ElsaFrozen: 我測過了，基礎代謝率1198，應該還算高所以不懂啊QQ 04/01 21:22
30F：→ ElsaFrozen: 記得版上也一堆人晚餐只吃香蕉，這樣真的不行嗎>< 04/01 21:24
31F：推 ginhow520: 三餐均衡啊啊啊 04/01 21:31
32F：推 angelgirl13: 我體脂也29QQ 04/01 21:52
33F：推 ug771: 飲食問題很大 ，建議重新爬文 04/01 22:09
34F：→ peachbear: 午餐內容? 零食不要吃，有計算妳一天吃下去的熱量? 04/01 22:10
35F：推 roxiehearts: 認真回，不會瘦就是總熱量太高、一餐量太多 04/01 22:20
36F：→ criticalbird: 一般人減重跟飲食內容很有關係，建議你把午餐寫的 04/01 22:21
37F：→ criticalbird: 詳細一點 04/01 22:21
38F：→ roxiehearts: 另外蛋白質攝取太少，練了肌肉也沒養分長 04/01 22:22
39F：→ peachbear: 有爬文重訓觀念不該是這樣，再去爬一下 04/01 22:22
40F：→ roxiehearts: 請查查板主威力大的減脂文章吧 04/01 22:23
41F：→ inu0428: 便當一個500卡以上很恐怖的 然後光是巧克力一條 大概快一 04/01 22:26
42F：→ inu0428: 個小時的運動量就破功了 04/01 22:27
43F：推 Ftou: 三餐要正常 這很重要 然後盡量吃食物的原型 04/01 22:27
44F：→ Ftou: 仔細計算吃進去的熱量 赤字的話就會瘦 04/01 22:28
45F：推 kgblbarbar: 最近怎麼覺得新手文變多了 原來是天氣開始變熱了 04/01 22:31
46F：推 blackcancer: 不是少吃就會瘦....培養好的飲食習慣和訓練更重要 04/01 23:28
47F：推 KOBEDIRK: 中午便當連飯都全吃至少700卡 早餐超油也破500 04/02 01:04
48F：→ KOBEDIRK: 光這樣就破基代了好嗎 04/02 01:04
49F：噓 nickboy: 你是不是先練個大肌群比較好? 04/02 03:05
50F：→ nanaa: 我體脂31怎麼辦 04/02 03:32
51F：→ nanaa: 某板有個體脂34的，拜託不要自已嚇自已 04/02 03:39
52F：→ aaron740721: 36 唉… 04/02 09:45
53F：推 ms0482833: 便當改自帶吧 外面的便當一個可能就會破千卡了 04/02 09:48
54F：推 wlyen503: 壓力大不會瘦 04/02 10:36
55F：→ ElsaFrozen: 我這邊無法蒸便當，主要都吃自助餐了QQ 04/02 11:37
56F：→ ElsaFrozen: 便當上的卡路里通常挑45X的(如果有標),自助餐通常吃 04/02 11:39
57F：→ ElsaFrozen: 不過40元 04/02 11:39
58F：→ ElsaFrozen: nice大，我前三個練的應該都是大肌群吧(? 04/02 11:40
59F：→ ElsaFrozen: 另外有個邏輯不懂，午餐吃正常晚餐不吃不會餓不是應 04/02 11:42
60F：→ ElsaFrozen: 該等於一般人正常吃午晚餐嗎？ 04/02 11:42
61F：推 osape: 利用APP計算熱量吧 不然盲目少吃，熱量不知道，仍然會胖 04/02 11:52
62F：→ osape: 只能外食的話，便利商店的便當比較好，成份熱量都很清楚 04/02 11:52
63F：推 symptom: 我也是新手 又新又弱 不過怎麼覺得你練的"大肌群"跟書上 04/02 14:06
64F：→ symptom: 寫的大肌群不一樣 你要不要爬爬文看點書有些概念再問 才 04/02 14:06
65F：→ symptom: 比較知道版友們回應你的意思 04/02 14:06
66F：推 OHaYoMark: 少量多餐，少鹽鹹甜 04/02 16:54
67F：→ BC91147: 是女生，166/52，我「完全」不吃甜食30天，體脂降很快 04/02 23:36
68F：→ BC91147: 還自己做飯不外食，花了兩個月才降3%體脂，所以慢慢來喔 04/02 23:39
69F：推 ahuifu: 妳的飲食要先改善否則妳再怎麼練也不會變 04/03 10:47
70F：推 ahuifu: 可以搜我的文章看過有興趣了解再問我～ 04/03 10:49
71F：→ cba7784: 兩年都這樣吃怎可能，都沒吃過其他東西？你會忘記吃什 汴 04/03 13:21
72F：→ ElsaFrozen: 真的就這樣吃啊(除非聚餐，但頂多二個月一次 04/03 15:39
73F：→ ElsaFrozen: 汴?? 04/03 15:39
74F：推 dramalover02: 戒飲料戒炸物其他時間正常吃，三個月體脂 04/09 21:30
75F：→ dramalover02: 從34%到30%...還是很肥QQ 04/09 21:30