作者ElsaFrozen (Elsa)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手女生 减脂重训菜单请益
时间Fri Apr 1 20:12:49 2016
各位巨巨 辣妹好
不知这样问O不OK
我目前155/54，但体脂29%完全傻眼等级
之前早上每周至少晨跑3天15分钟~半小时，一次至少3K，有时跑5~6K
发现完全降不下来所以今年二月开始重训，约一周2~3次(2次居多)，通常接在跑步後面
但是这两周做各式器材结束後完全没感觉体重也一直降不下来，(还有增重过...orz
希望能请大家帮忙看看哪边出问题
菜单：
早餐→热牛奶一杯+胚芽饭团(内有核桃)+水果一袋
午餐→不一定，主要是一般40~100元的便当
晚餐→不吃(反正没需求也不饿)，10点吃一根香蕉
中间偶尔会吃零食(巧克力、饼乾、蛋卷、蛋糕一类)，但不是常态最多一周一次
重训组数(一组20下)：器材名字忘光了，大致描述一下请大家见谅><
核心(转腰那种):15磅，4组
大腿内收机(往内收的那种)：6磅，4组
向上推举：1磅，三下一组(因为一下就没力了QQ)，共5组，核心前後各做3组
直立划船机：19磅，4组(但第二组开始拉到颈部就拉不下来了><)
手臂靠着悬空举脚那种(好像是练腹肌&腿部的)：10下一组，共4组(但太累时一组只能4下)
其实从跑步无法减脂开始就很不解了
所以想在训练初期就先询问意见免得做错
另外也想知道该加做些甚麽比较好呢??
目前主要想练腹肌、二头、大腿肌~~
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1F：推 NChewinggum: 同为重训新手给推&求问+1 04/01 20:16
2F：→ GLBM: 其实看不懂你在练甚麽 先规划一天一个大肌群练 一组20下太多 04/01 20:35
3F：→ GLBM: 先去爬文吧 这里很多文章 看完保证考试都考一百分 04/01 20:37
4F：→ roxiehearts: 这样吃根本不用重训了 04/01 20:40
5F：→ horse930: 建议大肌群（胸背腿）先练 +1 04/01 20:40
6F：推 roxiehearts: 先查清楚该怎麽吃吧 04/01 20:41
7F：→ ElsaFrozen: 可以问一下这样吃根本不用重训是什麽意思呢？ 04/01 21:00
8F：→ ElsaFrozen: 所以会建议一天不要混合多个肌群练吗？ 04/01 21:01
9F：推 ghytrfvbnmju: 那句话的意思就是你光靠饿肚子就瘦了根本不需要重训 04/01 21:01
10F：→ ghytrfvbnmju: =_= 04/01 21:01
11F：→ ElsaFrozen: (有些练一组20下是因为一开始练一组12下完全无感QQ 04/01 21:02
12F：→ criticalbird: 一堆文可以爬吧？先爬完应该就比较有概念了 04/01 21:02
13F：→ ElsaFrozen: 可是我这种饮食二年了完全不会瘦啊(也不会饿... 04/01 21:03
14F：→ ghytrfvbnmju: 其实一天只专注练一个大肌群还是全身练还没有定论啦 04/01 21:03
15F：→ ghytrfvbnmju: 不过可以1组20下的重量根本就还太轻，建议是一台机 04/01 21:03
16F：推 johnjump000: 新手蜜月期练全身不错啊 ..感受度大於重量 04/01 21:03
17F：→ ghytrfvbnmju: 器8～12下*5～8组 04/01 21:03
18F：→ ElsaFrozen: 其实有爬文，但不知道该怎麽类比，也不确定男女生有没 04/01 21:04
19F：→ ElsaFrozen: 有差距 04/01 21:04
20F：→ ghytrfvbnmju: 因为你的身体已经习惯这样吃了啊=_=，没有改变是想 04/01 21:04
21F：→ ghytrfvbnmju: 要瘦什麽 04/01 21:04
22F：→ ghytrfvbnmju: 还有说不用重训那句是反讽Q_Q，我错了我还是正常说 04/01 21:06
23F：→ ghytrfvbnmju: 话好了 04/01 21:06
24F：→ ElsaFrozen: 对不起我超笨QQ 是说我一组20下的也都是自己最大肌力 04/01 21:08
25F：→ ElsaFrozen: 的重量一半，还是这样会太轻呢？ 04/01 21:08
26F：推 inu0428: 没效就是增加跑步速度或里程 饮食的话可以先测看看基代再 04/01 21:18
27F：→ inu0428: 约算每天吃的卡路里 没超过又有运动不可能不会瘦 啊最好 04/01 21:18
28F：→ inu0428: 还是三餐都要吃啦 fit版的文爬一下吧 04/01 21:18
29F：→ ElsaFrozen: 我测过了，基础代谢率1198，应该还算高所以不懂啊QQ 04/01 21:22
30F：→ ElsaFrozen: 记得版上也一堆人晚餐只吃香蕉，这样真的不行吗>< 04/01 21:24
31F：推 ginhow520: 三餐均衡啊啊啊 04/01 21:31
32F：推 angelgirl13: 我体脂也29QQ 04/01 21:52
33F：推 ug771: 饮食问题很大 ，建议重新爬文 04/01 22:09
34F：→ peachbear: 午餐内容? 零食不要吃，有计算你一天吃下去的热量? 04/01 22:10
35F：推 roxiehearts: 认真回，不会瘦就是总热量太高、一餐量太多 04/01 22:20
36F：→ criticalbird: 一般人减重跟饮食内容很有关系，建议你把午餐写的 04/01 22:21
37F：→ criticalbird: 详细一点 04/01 22:21
38F：→ roxiehearts: 另外蛋白质摄取太少，练了肌肉也没养分长 04/01 22:22
39F：→ peachbear: 有爬文重训观念不该是这样，再去爬一下 04/01 22:22
40F：→ roxiehearts: 请查查板主威力大的减脂文章吧 04/01 22:23
41F：→ inu0428: 便当一个500卡以上很恐怖的 然後光是巧克力一条 大概快一 04/01 22:26
42F：→ inu0428: 个小时的运动量就破功了 04/01 22:27
43F：推 Ftou: 三餐要正常 这很重要 然後尽量吃食物的原型 04/01 22:27
44F：→ Ftou: 仔细计算吃进去的热量 赤字的话就会瘦 04/01 22:28
45F：推 kgblbarbar: 最近怎麽觉得新手文变多了 原来是天气开始变热了 04/01 22:31
46F：推 blackcancer: 不是少吃就会瘦....培养好的饮食习惯和训练更重要 04/01 23:28
47F：推 KOBEDIRK: 中午便当连饭都全吃至少700卡 早餐超油也破500 04/02 01:04
48F：→ KOBEDIRK: 光这样就破基代了好吗 04/02 01:04
49F：嘘 nickboy: 你是不是先练个大肌群比较好? 04/02 03:05
50F：→ nanaa: 我体脂31怎麽办 04/02 03:32
51F：→ nanaa: 某板有个体脂34的，拜托不要自已吓自已 04/02 03:39
52F：→ aaron740721: 36 唉… 04/02 09:45
53F：推 ms0482833: 便当改自带吧 外面的便当一个可能就会破千卡了 04/02 09:48
54F：推 wlyen503: 压力大不会瘦 04/02 10:36
55F：→ ElsaFrozen: 我这边无法蒸便当，主要都吃自助餐了QQ 04/02 11:37
56F：→ ElsaFrozen: 便当上的卡路里通常挑45X的(如果有标),自助餐通常吃 04/02 11:39
57F：→ ElsaFrozen: 不过40元 04/02 11:39
58F：→ ElsaFrozen: nice大，我前三个练的应该都是大肌群吧(? 04/02 11:40
59F：→ ElsaFrozen: 另外有个逻辑不懂，午餐吃正常晚餐不吃不会饿不是应 04/02 11:42
60F：→ ElsaFrozen: 该等於一般人正常吃午晚餐吗？ 04/02 11:42
61F：推 osape: 利用APP计算热量吧 不然盲目少吃，热量不知道，仍然会胖 04/02 11:52
62F：→ osape: 只能外食的话，便利商店的便当比较好，成份热量都很清楚 04/02 11:52
63F：推 symptom: 我也是新手 又新又弱 不过怎麽觉得你练的"大肌群"跟书上 04/02 14:06
64F：→ symptom: 写的大肌群不一样 你要不要爬爬文看点书有些概念再问 才 04/02 14:06
65F：→ symptom: 比较知道版友们回应你的意思 04/02 14:06
66F：推 OHaYoMark: 少量多餐，少盐咸甜 04/02 16:54
67F：→ BC91147: 是女生，166/52，我「完全」不吃甜食30天，体脂降很快 04/02 23:36
68F：→ BC91147: 还自己做饭不外食，花了两个月才降3%体脂，所以慢慢来喔 04/02 23:39
69F：推 ahuifu: 你的饮食要先改善否则你再怎麽练也不会变 04/03 10:47
70F：推 ahuifu: 可以搜我的文章看过有兴趣了解再问我～ 04/03 10:49
71F：→ cba7784: 两年都这样吃怎可能，都没吃过其他东西？你会忘记吃什 汴 04/03 13:21
72F：→ ElsaFrozen: 真的就这样吃啊(除非聚餐，但顶多二个月一次 04/03 15:39
73F：→ ElsaFrozen: 汴?? 04/03 15:39
74F：推 dramalover02: 戒饮料戒炸物其他时间正常吃，三个月体脂 04/09 21:30
75F：→ dramalover02: 从34%到30%...还是很肥QQ 04/09 21:30