某巨巨說過：Formosa Fitness的認證是目前我認為全台灣的器材訓最硬的，沒有之一。 你可能已經看過不少有強大肌力與技巧作為基礎的在職教練們分享通過檢定的心路歷程與 訓練方式、告訴你這項檢定是可以被通過的。 但你可能會因為通過檢定的巨巨們似乎都訓練有成而為之卻步。 就由我，八個月前健力三項有兩項無法破百卡在自身體重的上班族魯宅來當個反指標。 寫下這些文字的原因除了是檢視自去年7月開始跑的訓練計劃的成果之外，也想把我是如 何在這段不短的時間內累積基礎肌力、習慣壺鈴動作以及增進技巧時碰到的一些難點給讀 者。 我想讀者的肌力程度都是不一樣的，我假定讀者的肌力程度就跟我去年七月時相同：臥推 /深蹲卡在自身體重、硬舉剛破百，三項姿勢都有待調整；壺鈴只粗淺的會Swing, Clean, Press/Rack Squat且完全沒有在訓練週期加入這些動作做練習。 在有想要挑戰檢定的想法後，我跟熟捻的教練朋友討論並解釋我目前的狀況，在他的協助 下把我一周訓練三次的課表調整如下： D1 Squat 5/5/8/12 DL 3x10 or 5x10 Chin up 5x5 Heavy 2-hand Swing 5 x workout 1:00/ rest 1min or 30secs Clean 3-5mins D2 Bench Press 5/5/8/12 Chin up 5x5 Barbell Row 3x10 Shoulder Press 3x10 Snatch 5:00 Rack Squat 3-5mins D3 DL 5/5/8/12 Squat 3x10 or 5x10 Chin up 5x5 Double KB Press 5 x workout 1:00/ rest 1min or 30secs Swing EDT 3mins (go heavier if reaching 100reps↑) 從訓練課表可以看到這算是以5/5/8/12訓練原則為主操作當天的主要肌群、輔以肌肥大次 數的次要動作順便熟悉動作技巧，最後以不同壺鈴動作作為體能訓練來收尾。 跑這課表最先會感覺到的是壺鈴技巧不純熟導致體能訓練的效率大打折扣，例如盪重壺盪 一盪握力不足只好停下來休一分半或兩分才能繼續、沒有技巧能操作Snatch只能換成 High pull邊練邊學、Rack Squat時會因為肩膀肌力已經被先前的訓練動作榨乾三不五時 會架不住…etc.，這些都是在一開始會相當有挫折感的。 我的建議是得失心不要太重，壺鈴技巧不是可以在一天或是一周就能全部駕輕就熟、他需 要長時間多次數的練習；即便是成功做出一次標準的動作、接下來要思考的是你有沒有辦 法在一定時間內都維持得這麼標準。 大約跟著課表操作三個月左右，除了Snatch以外的考試動作我都可以以16公斤做長時間的 操作，下肢肌力也較上肢有明顯的提升，但很不幸的我在那時做肩推時拉傷了我的左斜方 與棘下肌，於是壺鈴與上肢訓練幾乎停擺將近兩個多月每周找物理治療師復健，沒事只能 深蹲或是打嘴砲，一直到快一月才又開始恢復正常訓練，也錯過了去年年底的證照考。奉 勸各位在訓練前中後都必須做足動態伸展、拉筋收操、冰敷緩解這些必要動作保養身體， 一時的偷懶可能就是長達幾個月訓練效果都打上折扣了。 一月中考試日期出爐後，我每兩周會排一天訓練時間在一小時內完成所有考試動作，每項 完成後休息五分鐘；這有效的累積我應考的信心還有明確了解自己各部位的肌肉在何時會 力竭、有力竭感時可以撐多久、可以透過哪些肌肉借力卻又不影響動作標準等資訊。 考試當天我想不需要再老調重彈，應該在其他巨巨們分享的心得文都能找到考試當天的行 程，我僅有幾個小提醒： 1. 考前一定要吃飽睡飽，午餐時間建議選擇味道不重且分量適中的食物，不要吃鬍鬚張+ 拿鐵。 2. 考前兩周別嘗試做自己平時訓練不會做或是不習慣的事情，例如突然想全身大拉筋或 是做波比+盪壺15-1降冪訓練等自殺行為。 3. 會整天站著，很累，真的很累。 4. 握力要調整好，Clean & Press後沒多久就會接著考Snatch，我考Snatch時左手握力最 後幾乎力竭、雖然沒被點但慣用手是左手本來就有優勢的我覺得十分羞愧。 5. 如果是上班族，隔天請你務必請假，因為你動不了。 這項檢定除了對身心的挑戰以外，我想最大的收穫是考官們會花非常多的時間告訴以怎麼 以漸進式的訓練去引導訓練者進步，不僅是準教練們可以把這些訓練動作排入課表教學給 客戶，對於增進教學者自己的壺鈴技巧也有十足的幫助，上完考完這項檢定並不是你的終 點、相反的你會發現自己才爬不到半山腰。 曾經有不少人問我為什麼要自虐考這檢定，明明有了穩定工作不好好耍魯找罪受、也有人 嘲笑或看衰說我不自量力；我想在生活上每個人多少都會碰到類似的人或事件，我的建議 是你不需要說太多，你只要努力去做、也沒有什麼理由： I do it because I can. --

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