某巨巨说过：Formosa Fitness的认证是目前我认为全台湾的器材训最硬的，没有之一。 你可能已经看过不少有强大肌力与技巧作为基础的在职教练们分享通过检定的心路历程与 训练方式、告诉你这项检定是可以被通过的。 但你可能会因为通过检定的巨巨们似乎都训练有成而为之却步。 就由我，八个月前健力三项有两项无法破百卡在自身体重的上班族鲁宅来当个反指标。 写下这些文字的原因除了是检视自去年7月开始跑的训练计划的成果之外，也想把我是如 何在这段不短的时间内累积基础肌力、习惯壶铃动作以及增进技巧时碰到的一些难点给读 者。 我想读者的肌力程度都是不一样的，我假定读者的肌力程度就跟我去年七月时相同：卧推 /深蹲卡在自身体重、硬举刚破百，三项姿势都有待调整；壶铃只粗浅的会Swing, Clean, Press/Rack Squat且完全没有在训练周期加入这些动作做练习。 在有想要挑战检定的想法後，我跟熟捻的教练朋友讨论并解释我目前的状况，在他的协助 下把我一周训练三次的课表调整如下： D1 Squat 5/5/8/12 DL 3x10 or 5x10 Chin up 5x5 Heavy 2-hand Swing 5 x workout 1:00/ rest 1min or 30secs Clean 3-5mins D2 Bench Press 5/5/8/12 Chin up 5x5 Barbell Row 3x10 Shoulder Press 3x10 Snatch 5:00 Rack Squat 3-5mins D3 DL 5/5/8/12 Squat 3x10 or 5x10 Chin up 5x5 Double KB Press 5 x workout 1:00/ rest 1min or 30secs Swing EDT 3mins (go heavier if reaching 100reps↑) 从训练课表可以看到这算是以5/5/8/12训练原则为主操作当天的主要肌群、辅以肌肥大次 数的次要动作顺便熟悉动作技巧，最後以不同壶铃动作作为体能训练来收尾。 跑这课表最先会感觉到的是壶铃技巧不纯熟导致体能训练的效率大打折扣，例如荡重壶荡 一荡握力不足只好停下来休一分半或两分才能继续、没有技巧能操作Snatch只能换成 High pull边练边学、Rack Squat时会因为肩膀肌力已经被先前的训练动作榨乾三不五时 会架不住…etc.，这些都是在一开始会相当有挫折感的。 我的建议是得失心不要太重，壶铃技巧不是可以在一天或是一周就能全部驾轻就熟、他需 要长时间多次数的练习；即便是成功做出一次标准的动作、接下来要思考的是你有没有办 法在一定时间内都维持得这麽标准。 大约跟着课表操作三个月左右，除了Snatch以外的考试动作我都可以以16公斤做长时间的 操作，下肢肌力也较上肢有明显的提升，但很不幸的我在那时做肩推时拉伤了我的左斜方 与棘下肌，於是壶铃与上肢训练几乎停摆将近两个多月每周找物理治疗师复健，没事只能 深蹲或是打嘴炮，一直到快一月才又开始恢复正常训练，也错过了去年年底的证照考。奉 劝各位在训练前中後都必须做足动态伸展、拉筋收操、冰敷缓解这些必要动作保养身体， 一时的偷懒可能就是长达几个月训练效果都打上折扣了。 一月中考试日期出炉後，我每两周会排一天训练时间在一小时内完成所有考试动作，每项 完成後休息五分钟；这有效的累积我应考的信心还有明确了解自己各部位的肌肉在何时会 力竭、有力竭感时可以撑多久、可以透过哪些肌肉借力却又不影响动作标准等资讯。 考试当天我想不需要再老调重弹，应该在其他巨巨们分享的心得文都能找到考试当天的行 程，我仅有几个小提醒： 1. 考前一定要吃饱睡饱，午餐时间建议选择味道不重且分量适中的食物，不要吃胡须张+ 拿铁。 2. 考前两周别尝试做自己平时训练不会做或是不习惯的事情，例如突然想全身大拉筋或 是做波比+荡壶15-1降幂训练等自杀行为。 3. 会整天站着，很累，真的很累。 4. 握力要调整好，Clean & Press後没多久就会接着考Snatch，我考Snatch时左手握力最 後几乎力竭、虽然没被点但惯用手是左手本来就有优势的我觉得十分羞愧。 5. 如果是上班族，隔天请你务必请假，因为你动不了。 这项检定除了对身心的挑战以外，我想最大的收获是考官们会花非常多的时间告诉以怎麽 以渐进式的训练去引导训练者进步，不仅是准教练们可以把这些训练动作排入课表教学给 客户，对於增进教学者自己的壶铃技巧也有十足的帮助，上完考完这项检定并不是你的终 点、相反的你会发现自己才爬不到半山腰。 曾经有不少人问我为什麽要自虐考这检定，明明有了稳定工作不好好耍鲁找罪受、也有人 嘲笑或看衰说我不自量力；我想在生活上每个人多少都会碰到类似的人或事件，我的建议 是你不需要说太多，你只要努力去做、也没有什麽理由： I do it because I can. --

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