作者ck1158 (小鹹)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 請教臥推
時間Sun Mar 27 00:02:01 2016
(抱歉圖畫得有點醜 還被擦得髒髒的
我還是盡量讓它接近真實情況)
要找到適合自己的起始和落下的位置
先從躺平找起
在頂端時 槓會在通過肩胛的位置
http://i.imgur.com/0GBk9b1.jpg
槓下到底時 槓會在下胸的位置
http://i.imgur.com/QCtNwnj.jpg
在水平距離上 這是一段很大的距離
http://i.imgur.com/840qgxW.jpg
所以拱腰不是借力
是讓下胸盡可能來到肩胛上方
一方面可以讓胸大肌出更多力
一方面讓水平和鉛直行程都縮短
http://i.imgur.com/GN4bZYq.jpg
在最低點 上臂跟軀幹夾45～60度
往上推的過程 如果兩者角度不變
越接近頂端 就越難在肩胛收緊的情況下把手肘鎖死
你可以試著空手做做看
用力夾背 但手一直往上推
就在某個點當你感覺肩胛正要鬆了
千萬別讓它發生
強迫手肘flare out
你會感覺到不必再多推那一段距離
光是手肘開這個動作就能幫助推到頂
夾背肩胛收緊不只是躺下來前要做的動作
而是全程要維持的動作
所以不能讓動作去牽制肩胛的位置
而是讓肩胛去決定動作該怎麼做
所以在臥推時要提醒自己
如何利用手肘的位置來維持上背穩定
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.73.49.184
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1459008124.A.579.html
1F：推 ginhow520: 畫的很好啊03/27 00:04
2F：推 criticalbird: 推～不過我目光一直在胸前的凸起上-//-03/27 00:11
那是槓心啦XD
※ 編輯: ck1158 (203.73.49.184), 03/27/2016 00:13:25
3F：推 stan1083: 神圖03/27 00:23
4F：推 newfox: 讚！非常清楚03/27 00:28
5F：推 theken: 圖很猛!!03/27 00:36
6F：推 yakult520: 清楚!!03/27 00:58
7F：推 jaannddyy: 女乃豆頁03/27 01:02
8F：推 TommyHilfige: 推03/27 01:03
9F：推 joker2340: 讚喔03/27 01:13
10F：推 victor9819: 推03/27 01:15
11F：推 jerrypotato: 有圖有推03/27 01:21
12F：推 Jared9527: 受益良多推03/27 01:24
13F：推 jack19928186: 肱骨外轉時闊背啟動，推得重且穩03/27 01:24
沒錯
14F：→ jack19928186: 髖伸+胸椎伸展讓張力更強03/27 01:26
15F：推 Narvik: 推用心03/27 01:28
16F：推 iiixxx6699: 推~用心03/27 01:50
17F：推 zhea: 推03/27 01:57
18F：推 guardian128: 推用心詳細03/27 02:28
19F：推 ka0927085443: 小弟目測...因該有B罩杯03/27 02:33
20F：推 rockman73: 推 03/27 03:21
21F：推 se2422: 畫的真好 03/27 03:21
22F：推 bridgepons: 什麼是 flare out啊？我臥推的時候，如果用力推到快03/27 04:02
23F：推 bridgepons: 頂的時，後面的肩胛骨就夾不住了。03/27 04:03
就是手肘往外打開
所以如果槓鈴直上直下(下胸的鉛直線上)
越接近頂端就處在越不利的姿勢
而且無法同時做到肩胛收緊和手肘鎖死
所以才要flare out保持肩胛穩定
24F：推 iori30016438: 推03/27 04:11
25F：推 Cyclo: 畫的超好03/27 06:41
26F：推 spring15182: 說明得很詳細03/27 06:42
27F：推 Qcloud: 神圖03/27 07:32
28F：推 Junior18: 推 受用03/27 07:37
29F：推 qweertyui891: 畫的好好03/27 07:52
30F：推 BearGrylls: 實用 感謝分享03/27 08:10
31F：推 faust015: 昨天才剛和同事研究如何改善 推推03/27 08:23
32F：推 jaysuzuki: 厲害推03/27 08:27
33F：推 QGK: 專業！03/27 08:56
34F：推 eq0eq: 推03/27 09:42
35F：推 BEC5566: 推推推03/27 09:43
36F：推 Ftou: 所以感覺肩胛正要鬆了 那就是所謂手肘外翻最佳時機嗎?03/27 10:04
37F：推 GLBM: 推03/27 10:14
38F：推 iamking05: 好猛喔03/27 10:46
39F：推 virtualclone: 清楚明瞭03/27 10:59
40F：推 pictur23: 服設系03/27 11:13
41F：推 curry56: 推03/27 11:24
42F：推 weijames999: 推很清楚次03/27 11:30
43F：推 leomessi10: 推03/27 11:37
44F：推 x565x: push03/27 11:40
45F：推 sxscts: 推03/27 11:46
46F：推 anijain: 強03/27 12:38
47F：推 Billy164: 推清楚 但為何我看到鉛筆圖就想到鞦韆或電風扇之類的東03/27 12:40
千萬不要XD
48F：推 FlynnZhang: 這必須推03/27 13:59
49F：→ FlynnZhang: 樓樓上我好像知道你在說什麼....03/27 13:59
50F：推 chenhan43: 推詳細03/27 14:58
51F：推 MITjuching: 最後一段文字看不太懂欸 那個大大能解釋一下03/27 15:46
我沒有太多的專業知識背景
真的很抱歉沒辦法讓你理解|||
我經常看到有人臥推時
執著於"槓鈴折彎"的心法 也就是手肘收緊
但同時又硬要把槓鈴推到起始位置
從側面就能看到那鬆動的肩膀
我們希望看到的是維持上背的穩定
而這也是最大的原則
所以要利用手肘的位置去決定槓鈴的路徑
※ 編輯: ck1158 (203.73.49.184), 03/27/2016 16:11:49
52F：推 lolmanlow: 推哈哈 版上很多肌肉美術天才嘛XDD 03/27 16:55
53F：推 macb: 推03/27 18:19
54F：推 wwo6436: 請問原Po「肩膀下壓」的部分，這應該是要外旋達到肩胛骨03/27 18:28
55F：→ wwo6436: 穩定，可是我做肩膀外旋時，鎖骨中段上胸處，會有肌肉拉03/27 18:29
56F：→ wwo6436: 扯的感覺，嚴重時會有痛感，是否是外旋太多的關係呢？感 03/27 18:29
57F：→ wwo6436: 謝解答。 03/27 18:29
58F：→ joseph860504: 那屎密屍握推不就不太好 03/27 18:51
59F：推 qk8121718: ww推薦你可以加上ㄧ些外旋的訓練03/27 19:04
60F：→ qk8121718: 跟ㄧ些後三角的訓練 03/27 19:04
我在臥推之前會做一些旋轉肌暖身
臥推結束後也會簡單地做facepull和row
※ 編輯: ck1158 (59.120.15.21), 03/27/2016 19:11:22
61F：推 TH3ARK: 希望拍影片03/27 19:14
62F：推 hsnu41037: 推用心！03/27 20:22
63F：推 qk8121718: 我是跟wwo6436說啦haha03/27 20:40
我知道啊 不小心回錯地方了XD
64F：推 iamlittlecc: "最低點 上臂跟軀幹夾45～60度03/27 21:04
65F：→ iamlittlecc: 往上推的過程 如果兩者角度不變03/27 21:04
66F：→ iamlittlecc: 越接近頂端 就越難在肩胛收緊的情況下把手肘鎖死03/27 21:05
67F：→ iamlittlecc: 你可以試著空手做做看03/27 21:05
68F：→ iamlittlecc: 用力夾背 但手一直往上推03/27 21:05
69F：→ iamlittlecc: 就在某個點當你感覺肩胛正要鬆了03/27 21:05
70F：→ iamlittlecc: 千萬別讓它發生03/27 21:05
71F：→ iamlittlecc: 強迫手肘flare out 03/27 21:05
72F：→ iamlittlecc: 你會感覺到不必再多推那一段距離 03/27 21:06
73F：→ iamlittlecc: 光是手肘開這個動作就能幫助推到頂"這段文字不懂 跪 03/27 21:06
74F：→ iamlittlecc: 求大大圖解XD 03/27 21:06
http://i.imgur.com/7hxqE3w.jpg
這張圖我之前曾經在版上問過
中間和右邊兩位的bar path都可以看到
在上升的前半段比較像是一條斜直線
這段過程就是手肘保持收緊的狀態
但到某個點他們的槓鈴路徑變得很陡峭
那個轉折處就是他們讓手肘打開的時候
75F：推 h50212263: 這圖 太神了 03/27 21:25
※ 編輯: ck1158 (220.136.16.140), 03/27/2016 21:45:58
76F：推 enamour: 神圖&神解說!不推不行，讚! 03/27 22:15
77F：推 heartmoon: 感謝大大~看完今天就去做臥推..直接突破自己的上限重量 03/27 22:47
78F：推 mmcan51: 圖畫的好好03/27 23:36
79F：推 tnnstriker: 大推03/28 00:17
80F：推 CZH0830: 推03/28 10:36
81F：推 wwo6436: 感謝解答。 03/28 11:51
※ 編輯: ck1158 (210.71.78.244), 03/28/2016 12:42:16
82F：推 rjrjrj: 順便借問一下，練胸從上胸開始好還是平胸好? 03/28 17:07
83F：→ rjrjrj: 有人跟我說從上到平對於胸部出力順序較好，但是我的想法是 03/28 17:07
84F：→ rjrjrj: 如果先練上胸到力竭，輔助肌群沒力了，平胸就很難在推上去 03/28 17:08
85F：→ rjrjrj: 怎樣才是最好的方式呢?感謝解答!! 03/28 17:08
86F：→ jack482653: 左邊肩胛收不起來一直滑來滑去怎麼辦 03/28 21:59
87F：推 elfswordsman: 感謝推 03/29 09:13
88F：推 xxb: 神圖推 03/31 13:22
89F：推 clubee: 超清楚 04/01 01:06
90F：推 shoukon: 推～好圖 04/01 09:27
91F：推 curry56: 10/02 14:20