作者ck1158 (小咸)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 请教卧推
时间Sun Mar 27 00:02:01 2016
(抱歉图画得有点丑 还被擦得脏脏的
我还是尽量让它接近真实情况)
要找到适合自己的起始和落下的位置
先从躺平找起
在顶端时 杠会在通过肩胛的位置
http://i.imgur.com/0GBk9b1.jpg
杠下到底时 杠会在下胸的位置
http://i.imgur.com/QCtNwnj.jpg
在水平距离上 这是一段很大的距离
http://i.imgur.com/840qgxW.jpg
所以拱腰不是借力
是让下胸尽可能来到肩胛上方
一方面可以让胸大肌出更多力
一方面让水平和铅直行程都缩短
http://i.imgur.com/GN4bZYq.jpg
在最低点 上臂跟躯干夹45～60度
往上推的过程 如果两者角度不变
越接近顶端 就越难在肩胛收紧的情况下把手肘锁死
你可以试着空手做做看
用力夹背 但手一直往上推
就在某个点当你感觉肩胛正要松了
千万别让它发生
强迫手肘flare out
你会感觉到不必再多推那一段距离
光是手肘开这个动作就能帮助推到顶
夹背肩胛收紧不只是躺下来前要做的动作
而是全程要维持的动作
所以不能让动作去牵制肩胛的位置
而是让肩胛去决定动作该怎麽做
所以在卧推时要提醒自己
如何利用手肘的位置来维持上背稳定
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.73.49.184
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1F：推 ginhow520: 画的很好啊03/27 00:04
2F：推 criticalbird: 推～不过我目光一直在胸前的凸起上-//-03/27 00:11
那是杠心啦XD
※ 编辑: ck1158 (203.73.49.184), 03/27/2016 00:13:25
3F：推 stan1083: 神图03/27 00:23
4F：推 newfox: 赞！非常清楚03/27 00:28
5F：推 theken: 图很猛!!03/27 00:36
6F：推 yakult520: 清楚!!03/27 00:58
7F：推 jaannddyy: 女乃豆页03/27 01:02
8F：推 TommyHilfige: 推03/27 01:03
9F：推 joker2340: 赞喔03/27 01:13
10F：推 victor9819: 推03/27 01:15
11F：推 jerrypotato: 有图有推03/27 01:21
12F：推 Jared9527: 受益良多推03/27 01:24
13F：推 jack19928186: 肱骨外转时阔背启动，推得重且稳03/27 01:24
没错
14F：→ jack19928186: 髋伸+胸椎伸展让张力更强03/27 01:26
15F：推 Narvik: 推用心03/27 01:28
16F：推 iiixxx6699: 推~用心03/27 01:50
17F：推 zhea: 推03/27 01:57
18F：推 guardian128: 推用心详细03/27 02:28
19F：推 ka0927085443: 小弟目测...因该有B罩杯03/27 02:33
20F：推 rockman73: 推 03/27 03:21
21F：推 se2422: 画的真好 03/27 03:21
22F：推 bridgepons: 什麽是 flare out啊？我卧推的时候，如果用力推到快03/27 04:02
23F：推 bridgepons: 顶的时，後面的肩胛骨就夹不住了。03/27 04:03
就是手肘往外打开
所以如果杠铃直上直下(下胸的铅直线上)
越接近顶端就处在越不利的姿势
而且无法同时做到肩胛收紧和手肘锁死
所以才要flare out保持肩胛稳定
24F：推 iori30016438: 推03/27 04:11
25F：推 Cyclo: 画的超好03/27 06:41
26F：推 spring15182: 说明得很详细03/27 06:42
27F：推 Qcloud: 神图03/27 07:32
28F：推 Junior18: 推 受用03/27 07:37
29F：推 qweertyui891: 画的好好03/27 07:52
30F：推 BearGrylls: 实用 感谢分享03/27 08:10
31F：推 faust015: 昨天才刚和同事研究如何改善 推推03/27 08:23
32F：推 jaysuzuki: 厉害推03/27 08:27
33F：推 QGK: 专业！03/27 08:56
34F：推 eq0eq: 推03/27 09:42
35F：推 BEC5566: 推推推03/27 09:43
36F：推 Ftou: 所以感觉肩胛正要松了 那就是所谓手肘外翻最佳时机吗?03/27 10:04
37F：推 GLBM: 推03/27 10:14
38F：推 iamking05: 好猛喔03/27 10:46
39F：推 virtualclone: 清楚明了03/27 10:59
40F：推 pictur23: 服设系03/27 11:13
41F：推 curry56: 推03/27 11:24
42F：推 weijames999: 推很清楚次03/27 11:30
43F：推 leomessi10: 推03/27 11:37
44F：推 x565x: push03/27 11:40
45F：推 sxscts: 推03/27 11:46
46F：推 anijain: 强03/27 12:38
47F：推 Billy164: 推清楚 但为何我看到铅笔图就想到秋千或电风扇之类的东03/27 12:40
千万不要XD
48F：推 FlynnZhang: 这必须推03/27 13:59
49F：→ FlynnZhang: 楼楼上我好像知道你在说什麽....03/27 13:59
50F：推 chenhan43: 推详细03/27 14:58
51F：推 MITjuching: 最後一段文字看不太懂欸 那个大大能解释一下03/27 15:46
我没有太多的专业知识背景
真的很抱歉没办法让你理解|||
我经常看到有人卧推时
执着於"杠铃折弯"的心法 也就是手肘收紧
但同时又硬要把杠铃推到起始位置
从侧面就能看到那松动的肩膀
我们希望看到的是维持上背的稳定
而这也是最大的原则
所以要利用手肘的位置去决定杠铃的路径
※ 编辑: ck1158 (203.73.49.184), 03/27/2016 16:11:49
52F：推 lolmanlow: 推哈哈 版上很多肌肉美术天才嘛XDD 03/27 16:55
53F：推 macb: 推03/27 18:19
54F：推 wwo6436: 请问原Po「肩膀下压」的部分，这应该是要外旋达到肩胛骨03/27 18:28
55F：→ wwo6436: 稳定，可是我做肩膀外旋时，锁骨中段上胸处，会有肌肉拉03/27 18:29
56F：→ wwo6436: 扯的感觉，严重时会有痛感，是否是外旋太多的关系呢？感 03/27 18:29
57F：→ wwo6436: 谢解答。 03/27 18:29
58F：→ joseph860504: 那屎密屍握推不就不太好 03/27 18:51
59F：推 qk8121718: ww推荐你可以加上ㄧ些外旋的训练03/27 19:04
60F：→ qk8121718: 跟ㄧ些後三角的训练 03/27 19:04
我在卧推之前会做一些旋转肌暖身
卧推结束後也会简单地做facepull和row
※ 编辑: ck1158 (59.120.15.21), 03/27/2016 19:11:22
61F：推 TH3ARK: 希望拍影片03/27 19:14
62F：推 hsnu41037: 推用心！03/27 20:22
63F：推 qk8121718: 我是跟wwo6436说啦haha03/27 20:40
我知道啊 不小心回错地方了XD
64F：推 iamlittlecc: "最低点 上臂跟躯干夹45～60度03/27 21:04
65F：→ iamlittlecc: 往上推的过程 如果两者角度不变03/27 21:04
66F：→ iamlittlecc: 越接近顶端 就越难在肩胛收紧的情况下把手肘锁死03/27 21:05
67F：→ iamlittlecc: 你可以试着空手做做看03/27 21:05
68F：→ iamlittlecc: 用力夹背 但手一直往上推03/27 21:05
69F：→ iamlittlecc: 就在某个点当你感觉肩胛正要松了03/27 21:05
70F：→ iamlittlecc: 千万别让它发生03/27 21:05
71F：→ iamlittlecc: 强迫手肘flare out 03/27 21:05
72F：→ iamlittlecc: 你会感觉到不必再多推那一段距离 03/27 21:06
73F：→ iamlittlecc: 光是手肘开这个动作就能帮助推到顶"这段文字不懂 跪 03/27 21:06
74F：→ iamlittlecc: 求大大图解XD 03/27 21:06
http://i.imgur.com/7hxqE3w.jpg
这张图我之前曾经在版上问过
中间和右边两位的bar path都可以看到
在上升的前半段比较像是一条斜直线
这段过程就是手肘保持收紧的状态
但到某个点他们的杠铃路径变得很陡峭
那个转折处就是他们让手肘打开的时候
75F：推 h50212263: 这图 太神了 03/27 21:25
※ 编辑: ck1158 (220.136.16.140), 03/27/2016 21:45:58
76F：推 enamour: 神图&神解说!不推不行，赞! 03/27 22:15
77F：推 heartmoon: 感谢大大~看完今天就去做卧推..直接突破自己的上限重量 03/27 22:47
78F：推 mmcan51: 图画的好好03/27 23:36
79F：推 tnnstriker: 大推03/28 00:17
80F：推 CZH0830: 推03/28 10:36
81F：推 wwo6436: 感谢解答。 03/28 11:51
※ 编辑: ck1158 (210.71.78.244), 03/28/2016 12:42:16
82F：推 rjrjrj: 顺便借问一下，练胸从上胸开始好还是平胸好? 03/28 17:07
83F：→ rjrjrj: 有人跟我说从上到平对於胸部出力顺序较好，但是我的想法是 03/28 17:07
84F：→ rjrjrj: 如果先练上胸到力竭，辅助肌群没力了，平胸就很难在推上去 03/28 17:08
85F：→ rjrjrj: 怎样才是最好的方式呢?感谢解答!! 03/28 17:08
86F：→ jack482653: 左边肩胛收不起来一直滑来滑去怎麽办 03/28 21:59
87F：推 elfswordsman: 感谢推 03/29 09:13
88F：推 xxb: 神图推 03/31 13:22
89F：推 clubee: 超清楚 04/01 01:06
90F：推 shoukon: 推～好图 04/01 09:27
91F：推 curry56: 10/02 14:20