作者kodar7544 (大包哥)
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 較長的組間休息明顯提升肌力和肌肥大成效
時間Wed Mar 23 01:27:21 2016
※ 引述《MITjuching (CP3亞洲代言人)》之銘言：
: 很震懾也很敬佩原PO的科學精神和不惜長篇大論的時間 只是要讓鄉民們得到
: 正確的資訊
: 但看完之後 我有個小問題想請教一下各位大大
: 小弟只算是個初入門的 關於一些基本的健身動作 伏地挺身 臥推之類的
: 是不是組間休息時間越長 每天所得的訓練量就會愈多?? 但休息時間長的底線
: 大概是多久?? 之前有聽過一些專題 組間休息的太久 肌肉冷掉會怎樣八八八八八一大堆
: 所以不禁產生一個疑問 會有肌肉冷掉的問題嗎??
: 記得那篇專題說 以伏地挺身為例 寧願休息短一次
: 做個2 3下也好
訓練量(volume)跟肌肉肥大呈正相關，前提是強度夠，但邊際效益遞減
所以你的課題就變成了: 如何增加總訓練量
提供幾種簡單的做法
1.增加休息時間=> 重量增加 多做幾下
假設每組多休息30秒，每組都多做5公斤，所以總訓練量增加(但訓練時間增加)
2.減少休息時間=> 重量減少 次數減少 但可多做幾組
原本15組 x 100公斤 x12下 vs 20組 x 90公斤 x 11下
18000 < 19800
3.操作時間放慢 像是德國壯漢那種離心訓練法
4.增加感受度 這個就比較抽象，因為無法量化出來，但我相信感受度好能增加volume
比較講究一點的作法
可以以週跟月為單位，排訓練週期，高強度 中高強度 中強度 低強度的訓練日
讓月訓練量提升
然後依照每個人的肌纖維類型
http://imgur.com/FPUyXnb
再設計以季或年的訓練週期
比如肌力好耐力不好的人，透過適當的耐力訓練，可以大幅增加訓練量
耐力好肌力不好的人，透過適當的力量訓練，可以大幅增加訓練量
套句現在運動界體能訓練的名言
現在不是比誰練得比較辛苦，是比誰恢復得快(練得比較多次)
宏觀一點來看，就算每天都高強度你身體撐得住，總有一天會受傷，訓練量就會變0
更別說高強度訓練會造成神經疲勞跟內分泌系統的變化
分享一下我自己現在的練法
大約是以12rm的重量做8~10下
8rm的 做5~6下
5rm的 做2~3下
傳統力竭式的練法個人認為容易受傷，所以採用這種訓練方式
可以縮短休息時間，增加訓練品質
http://imgur.com/kJ0kjyp
http://imgur.com/D4xqCDM 近期的照片 :D
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1F：推 ct20100806: 猛！ 03/23 01:32
2F：推 jaannddyy: 受傷就變成0 03/23 01:34
3F：→ jaannddyy: 自從有次練肩硬要力竭 喀了一聲 就不太喜歡力竭了 03/23 01:38
4F：推 jack19928186: 某：這是我今晚的照片 03/23 02:18
5F：推 guardian128: 這腿猛 03/23 07:26
6F：推 juor2: 有神快拜 03/23 08:25
7F：推 ginhow520: 推大包哥 03/23 08:43
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10F：→ r12345777: 推！謝謝分享！ 03/23 09:20
11F：推 ng130016: 猛 03/23 09:33
12F：推 radiogaga: 以前在黃阿文那邊練 很多傳統健美老爹 都是天天練到力 03/23 10:09
13F：→ radiogaga: 竭 不知道是怎麼但若遺傳條件不佳，代謝膽固醇能力天 03/23 10:10
14F：→ radiogaga: 竭 不知道是怎麼撐過來的 03/23 10:11
15F：推 wepahoo: 好大包啊 03/23 10:32
16F：→ kodar7544: 我這次有穿褲子 = = 03/23 10:37
17F：推 p23j8a4b9z: 其實就不要找人補就好了 應該說 捕手用看的就好 03/23 10:39
18F：推 dakkk: 黃阿文健身資歷至少30年 土法煉鋼本來就是用時間堆出來 03/23 10:57
19F：推 kuroda: 可惡，一出來就是來電人的>///< 03/23 11:30
20F：推 chachahong: 可怕啊 03/23 11:38
21F：推 ng130016: 黃阿文天天力竭(不同肌群) 03/23 12:05
22F：→ ohsexygirl: 有南瓜 03/23 12:29
23F：推 X911098: 推大包哥 03/23 13:08
24F：推 OoloOoloO: 這腿太猛...但跟上半身也差太多... 03/23 13:19
25F：→ kodar7544: 上半身沒出力，不然相機會抖，可以看看另一張 03/23 14:54
26F：推 lesfu: 科達又更巨了 03/23 17:22
27F：推 joker2340: 這腿...小弟佩服 03/23 19:24
28F：→ kodar7544: @lesfu 工作忙，練跟吃不規律，加上練舉重導致volume 03/23 20:48
29F：→ kodar7544: 跟以前比下降很多，現在的身材都是吃老本 > < 03/23 20:49
30F：推 kee32: 北斗神拳重出江湖！ 03/23 21:40
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