※ 引述《MITjuching (CP3亚洲代言人)》之铭言： : 很震慑也很敬佩原PO的科学精神和不惜长篇大论的时间 只是要让乡民们得到 : 正确的资讯 : 但看完之後 我有个小问题想请教一下各位大大 : 小弟只算是个初入门的 关於一些基本的健身动作 伏地挺身 卧推之类的 : 是不是组间休息时间越长 每天所得的训练量就会愈多?? 但休息时间长的底线 : 大概是多久?? 之前有听过一些专题 组间休息的太久 肌肉冷掉会怎样八八八八八一大堆 : 所以不禁产生一个疑问 会有肌肉冷掉的问题吗?? : 记得那篇专题说 以伏地挺身为例 宁愿休息短一次 : 做个2 3下也好 训练量(volume)跟肌肉肥大呈正相关，前提是强度够，但边际效益递减 所以你的课题就变成了: 如何增加总训练量 提供几种简单的做法 1.增加休息时间=> 重量增加 多做几下 假设每组多休息30秒，每组都多做5公斤，所以总训练量增加(但训练时间增加) 2.减少休息时间=> 重量减少 次数减少 但可多做几组 原本15组 x 100公斤 x12下 vs 20组 x 90公斤 x 11下 18000 < 19800 3.操作时间放慢 像是德国壮汉那种离心训练法 4.增加感受度 这个就比较抽象，因为无法量化出来，但我相信感受度好能增加volume 比较讲究一点的作法 可以以周跟月为单位，排训练周期，高强度 中高强度 中强度 低强度的训练日 让月训练量提升 然後依照每个人的肌纤维类型 http://imgur.com/FPUyXnb 再设计以季或年的训练周期 比如肌力好耐力不好的人，透过适当的耐力训练，可以大幅增加训练量 耐力好肌力不好的人，透过适当的力量训练，可以大幅增加训练量 套句现在运动界体能训练的名言 现在不是比谁练得比较辛苦，是比谁恢复得快(练得比较多次) 宏观一点来看，就算每天都高强度你身体撑得住，总有一天会受伤，训练量就会变0 更别说高强度训练会造成神经疲劳跟内分泌系统的变化 分享一下我自己现在的练法 大约是以12rm的重量做8~10下 8rm的 做5~6下 5rm的 做2~3下 传统力竭式的练法个人认为容易受伤，所以采用这种训练方式 可以缩短休息时间，增加训练品质 http://imgur.com/kJ0kjyp http://imgur.com/D4xqCDM 近期的照片 :D --

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