作者willie666666 (Willis)
看板MuscleBeach
標題[心得] Pull Day 321 訓練
時間Mon Mar 14 14:03:08 2016
影片連結：
https://youtu.be/_Eezu8dMs4w
很多板友一直來信詢問我上半身Pull Day是如何鍛鍊的，
特別錄製一段來提供版友們參考。
另外想說一下，
藉由錄製影片的過程中其實發現自己很多不完美之處。
包含活動度的差異、關節的穩定性等。
尤其在這次的訓練影片中，
挑選了大量多關節的訓練動作導致二頭肌過多的overlap，
導致321根本練不完。
當然處在calories deficit狀態下是一個理由，
不過也因此瞭解到未來在訓練當中有很多部分是可以調整且做得更好的。
在此也給各位觀看我影片的板友建議，
不要一昧的學習我的影片訓練內容，
建議在對關節動作、生物力學、活動度等專業知識上下點功伕，
如果有不懂的地方請務必尋求專業教練協助，
這樣才有辦法持續精進自己的訓練內容。
以下為訓練內容：
3個主要運動
負重引體向上 3 sets * 6 reps (RPE 7~8)
槓鈴屈體划船 3 sets * 8~9 reps (RPE 7~8)
Front Pulldown 3 sets * 12 reps (RPE 8~9)
2個次要運動
水平划船 3 sets * 15 reps (RPE 8~9)
Face Pull 3 sets * 15 reps (RPE 8~9)
1個輔助肌群訓練
EZ-Bar二頭彎舉 3 sets * 10 reps (RPE 7~8) 放棄！！！
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1F：推 jeff7553: 推 03/14 14:16
2F：推 juor2: 高富帥壯神快拜 03/14 14:22
3F：推 FlynnZhang: 推 03/14 14:23
4F：推 jaysuzuki: 推 03/14 14:29
5F：推 jamesinhw: 推推 03/14 14:35
6F：推 Ftou: 想請問一下影片中有個術語什麼斷面的是？ 03/14 14:41
7F：推 Suwasayo: 樓上 矢狀面、前額面和水平面，人體運動的軌跡 03/14 14:42
8F：→ Suwasayo: 矢狀面=>屈曲、伸展 前額=>外展內展 水平=>外旋內旋 03/14 14:44
9F：→ willie666666: 水平面是水平外展跟水平內收 03/14 14:49
10F：推 James102211: 高富帥壯 03/14 15:02
11F：→ Suwasayo: 推威力的，不要看我的用詞有時候會到日文漢字去... 03/14 15:03
12F：推 wahaha2: 推 03/14 15:07
13F：推 ginhow520: 推 每集必看 03/14 15:23
14F：推 ponponx: 推推! 03/14 15:44
15F：推 td770715: 推 03/14 16:22
16F：推 ericeric406: 推推 03/14 16:39
17F：推 runninggas: 推推 03/14 17:50
18F：推 sguare: 推! 03/14 18:54
19F：推 GLBM: 好巨喔 03/14 19:12
20F：推 aszx05123: 推，訓練量多比較重要 03/14 20:29
21F：推 blickmon: 推，影片非常用心！ 03/14 21:41
22F：推 CWC520: 推，用心。 03/14 21:50
23F：推 vsvsvs123: 請問威力大最後練二頭的時候那個類似手套的東西去哪買? 03/14 22:13
Grip Pad可以去Bodybuilding.com買！
24F：推 std40104: 請問內展和內旋有什麼不一樣啊，解剖書這裡看毋 03/14 22:36
25F：推 ccl007: 推一個! 03/14 23:07
26F：→ rex105: 內收adduction 內旋pronation 估狗一下呀XDD 03/14 23:20
27F：推 rex105: 推321!!! 03/14 23:35
28F：推 longlongleg: 受益良多 03/14 23:40
29F：推 Rapid: 狂推！等出別集 03/15 00:07
30F：推 zhea: 推 03/15 00:19
31F：推 juor2: 內旋是internal rotation... pronation講旋前會比較恰當 03/15 00:40
32F：推 bigcow637: willie身高多少呢 03/15 07:01
33F：推 star60806: 好像174 我上次我不知在哪看到的 03/15 08:53
我還在長高中，目前逼進176了！ hahahahaahahahahaa
34F：推 linpiepie: 推推~~~ 03/15 10:16
35F：→ qweertyui891: 推 03/15 11:30
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 03/15/2016 15:18:47
36F：推 rex105: 喔喔對 旋前pronation旋後supination 謝謝卓神 (￣▽￣) 03/15 23:38
37F：→ ByeByeKitty: Front Pulldown 是練哪裏的呀@@ 沒看過這台 03/16 11:15
38F：推 juor2: supination...旋上@@ 03/17 01:27
39F：→ juor2: 旋後或是仰躺都可... 03/17 01:27
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