作者yamaha449 (Ito)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手的菜單&疑問 請鞭
時間Sat Jan 23 01:15:25 2016
小弟今年24歲
身高174
體重78
退伍到現在兩年了
只有做做簡單的伏地挺身還有跑跑步
直到去年11月才加入健身房
訓練方式都是爬文自己排的
也沒有請教練
沒有量體脂肪
目測應該22%左右
正面
http://imgur.com/BwAYYUj
背面
http://imgur.com/Kh5h5si
目標是想達到 10~12%體脂肪的這張圖
http://imgur.com/FrJQyt0
以下是小弟的生活分配
<1>作息
朝八晚五
晚上六點運動到七點半
晚上十二點睡覺
<2>飲食
早餐
小冰奶+(1)鮪魚蛋土司
(2)豬排蛋土司
中午
公司訂免費便當
1碗白飯3菜1肉
不吃會餓不行
運動前
一把無調味堅果
運動後
一些些無調味堅果果腹
晚餐
(1)1.5碗白飯+1顆水煎蛋+1份炒蔬菜(菠菜、高麗菜等
(2)媽媽煮的(跟中午很像,就是少油了點)
<3>訓練
訓練我都是做
12RM 5組
當然使用的重量
會越做越輕
1.背肌+=二頭肌
(1)單槓 7~5下
(2)滑輪下拉 90~60KG
(3)地雷管槓鈴闊背 25~15KG
(4)槓鈴彎舉 20~10KG
(5)坐姿啞鈴彎舉 10~7.5KG(單
2.慢跑6分速50分鐘
3.胸肌+三頭肌
(1)上斜啞鈴臥推 17.5~10KG(單
(2)平舉啞鈴握推 15~10KG(單
(3)伏地挺身 15~10下
(4)法式彎舉 10~7.5KG
(5)纜繩下拉 5~3KG
4.腿肌
練腿比較特殊一點
組數比較多
A
(1)史密斯深蹲 30~15KG*10組(單
(2)史密斯硬舉 15~10KG*5組(單
(3)深蹲腿蹬機 25KG(單
(4)啞鈴跨步 15KG(單
(5)啞鈴小腿上提 15KG(單
B
(1)史密斯硬舉 30~15KG*10組(單
(2)史密斯深蹲 15~10KG*5組(單
(3)深蹲腿蹬機 25KG(單
(4)啞鈴跨步 15KG(單
(5)啞鈴小腿上提 15KG(單
5.肩膀
(1)啞鈴肩推 15~10KG(單
(2)啞鈴平舉 12.5~8KG(單
(3)坐姿側舉啞鈴 5~3KG(單
(4)啞鈴聳肩 10~8KG(單
(5)槓鈴直立划船 15~10KG
覺得有圓肩&背部單薄的問題
是否肩膀以及背訓練量不夠....
體脂肪蠻高的樣子
是否飲食需要更改...好難忌口
自從加入健身房之後
沒有在做有關腹肌方面的訓練
是否開加入呢
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.110.43
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1453482927.A.980.html
1F：推 aMiss: 我只覺得這菜單我好餓 能控制飲食的都是超人XD 01/23 02:22
2F：→ sakeor00: 怎麼減都要吃道基礎代謝率 你這些蛋白質根本不夠 01/23 04:16
3F：→ sakeor00: 你要怎麼增肌?蛋白質都吃不夠 你肌肉量不多達不到那張圖 01/23 04:18
4F：推 SaxonChao: 腹肌不需要特別練，多吃點吧，不用減脂，是肌肉量太少 01/23 04:38
5F：→ ginhow520: 沒2x%啦 01/23 08:36
6F：推 obayashikimo: 你滑輪下拉重量有點離譜，是公斤還是磅，又或者是 01/23 08:50
7F：→ obayashikimo: 動滑輪設計的器材很好奇？ 01/23 08:50
8F：推 DLCSEA: 這圖體脂應該是17-18% 01/23 09:17
9F：推 uplink456: 早餐美奶滋不加 再多顆白煮蛋 蛋白質太少 肉雞 01/23 09:23
10F：→ uplink456: 胸多吃點 蛋白質不夠吧 01/23 09:24
11F：→ rockfu: 這菜單看了就好餓…… 01/23 09:37
12F：→ yamaha449: 抱歉吃的方面有稍微參考和尚，果然完全不行… 01/23 09:45
13F：→ yamaha449: 滑輪下拉 我今日去健身房看看是否為磅數或是kg做修改 01/23 09:47
14F：→ yamaha449: 再考慮是否增購乳清增加蛋白質攝取，飲食方面也會做調 01/23 09:49
15F：→ lesfu: 飲食參考和尚................ 01/23 10:28
16F：→ WADE0616: 腿太輕了 … 01/23 14:08
17F：推 RoundKick: 體重78背滑輪下拉60～90合理啊 0.0 01/23 15:16
18F：推 mspenny: 哪裡合理 這身材頂多下拉80磅12rm吧 01/23 18:36
19F：→ love99miss99: squat跟rdl...... 01/25 09:53
20F：推 zadla2002: 腿太輕了 01/27 13:02
21F：推 peterpan5277: 小冰奶？ 改豆漿吧.. 你蛋白質吃太少 01/29 00:28
22F：推 wayland: 蛋白質太少精緻澱粉太多了吧，三明治小冰奶很不妥 02/05 15:06