作者yamaha449 (Ito)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手的菜单&疑问 请鞭
时间Sat Jan 23 01:15:25 2016
小弟今年24岁
身高174
体重78
退伍到现在两年了
只有做做简单的伏地挺身还有跑跑步
直到去年11月才加入健身房
训练方式都是爬文自己排的
也没有请教练
没有量体脂肪
目测应该22%左右
正面
http://imgur.com/BwAYYUj
背面
http://imgur.com/Kh5h5si
目标是想达到 10~12%体脂肪的这张图
http://imgur.com/FrJQyt0
以下是小弟的生活分配
<1>作息
朝八晚五
晚上六点运动到七点半
晚上十二点睡觉
<2>饮食
早餐
小冰奶+(1)鲔鱼蛋土司
(2)猪排蛋土司
中午
公司订免费便当
1碗白饭3菜1肉
不吃会饿不行
运动前
一把无调味坚果
运动後
一些些无调味坚果果腹
晚餐
(1)1.5碗白饭+1颗水煎蛋+1份炒蔬菜(菠菜、高丽菜等
(2)妈妈煮的(跟中午很像,就是少油了点)
<3>训练
训练我都是做
12RM 5组
当然使用的重量
会越做越轻
1.背肌+=二头肌
(1)单杠 7~5下
(2)滑轮下拉 90~60KG
(3)地雷管杠铃阔背 25~15KG
(4)杠铃弯举 20~10KG
(5)坐姿哑铃弯举 10~7.5KG(单
2.慢跑6分速50分钟
3.胸肌+三头肌
(1)上斜哑铃卧推 17.5~10KG(单
(2)平举哑铃握推 15~10KG(单
(3)伏地挺身 15~10下
(4)法式弯举 10~7.5KG
(5)缆绳下拉 5~3KG
4.腿肌
练腿比较特殊一点
组数比较多
A
(1)史密斯深蹲 30~15KG*10组(单
(2)史密斯硬举 15~10KG*5组(单
(3)深蹲腿蹬机 25KG(单
(4)哑铃跨步 15KG(单
(5)哑铃小腿上提 15KG(单
B
(1)史密斯硬举 30~15KG*10组(单
(2)史密斯深蹲 15~10KG*5组(单
(3)深蹲腿蹬机 25KG(单
(4)哑铃跨步 15KG(单
(5)哑铃小腿上提 15KG(单
5.肩膀
(1)哑铃肩推 15~10KG(单
(2)哑铃平举 12.5~8KG(单
(3)坐姿侧举哑铃 5~3KG(单
(4)哑铃耸肩 10~8KG(单
(5)杠铃直立划船 15~10KG
觉得有圆肩&背部单薄的问题
是否肩膀以及背训练量不够....
体脂肪蛮高的样子
是否饮食需要更改...好难忌口
自从加入健身房之後
没有在做有关腹肌方面的训练
是否开加入呢
--
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1F：推 aMiss: 我只觉得这菜单我好饿 能控制饮食的都是超人XD 01/23 02:22
2F：→ sakeor00: 怎麽减都要吃道基础代谢率 你这些蛋白质根本不够 01/23 04:16
3F：→ sakeor00: 你要怎麽增肌?蛋白质都吃不够 你肌肉量不多达不到那张图 01/23 04:18
4F：推 SaxonChao: 腹肌不需要特别练，多吃点吧，不用减脂，是肌肉量太少 01/23 04:38
5F：→ ginhow520: 没2x%啦 01/23 08:36
6F：推 obayashikimo: 你滑轮下拉重量有点离谱，是公斤还是磅，又或者是 01/23 08:50
7F：→ obayashikimo: 动滑轮设计的器材很好奇？ 01/23 08:50
8F：推 DLCSEA: 这图体脂应该是17-18% 01/23 09:17
9F：推 uplink456: 早餐美奶滋不加 再多颗白煮蛋 蛋白质太少 肉鸡 01/23 09:23
10F：→ uplink456: 胸多吃点 蛋白质不够吧 01/23 09:24
11F：→ rockfu: 这菜单看了就好饿…… 01/23 09:37
12F：→ yamaha449: 抱歉吃的方面有稍微参考和尚，果然完全不行… 01/23 09:45
13F：→ yamaha449: 滑轮下拉 我今日去健身房看看是否为磅数或是kg做修改 01/23 09:47
14F：→ yamaha449: 再考虑是否增购乳清增加蛋白质摄取，饮食方面也会做调 01/23 09:49
15F：→ lesfu: 饮食参考和尚................ 01/23 10:28
16F：→ WADE0616: 腿太轻了 … 01/23 14:08
17F：推 RoundKick: 体重78背滑轮下拉60～90合理啊 0.0 01/23 15:16
18F：推 mspenny: 哪里合理 这身材顶多下拉80磅12rm吧 01/23 18:36
19F：→ love99miss99: squat跟rdl...... 01/25 09:53
20F：推 zadla2002: 腿太轻了 01/27 13:02
21F：推 peterpan5277: 小冰奶？ 改豆浆吧.. 你蛋白质吃太少 01/29 00:28
22F：推 wayland: 蛋白质太少精致淀粉太多了吧，三明治小冰奶很不妥 02/05 15:06