作者banghsnu (...)
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標題Re: [心得] 較長的組間休息明顯提升肌力和肌肥大成效
時間Wed Jan 20 09:59:42 2016
小回一下
長時間組間休息的目的
是要讓磷酸-肌酸系統恢復。
磷酸－肌酸系統恢復的速率並非與時間成直線相關，
一般而言，休息
1分鐘，能讓磷酸肌酸-系統達到
60％-70％的恢復
休息
3-5分鐘，能讓系統恢復到
90％－95％
但是要恢復到
100％，恐怕要等
半小時了。而且這時候身體都冷惹，不符合效益
這就是為什麼一般在做健力訓練的時候，教練會叫你休好休滿，
一休就是一場手機遊戲的時間
而肌肥大訓練卻只休１～２分鐘
肌肥大訓練要短時間的休息還有另外一個目的
這是因為在短時間完成比較高的次數，能夠使肌肉處於酸化、高乳酸鹽的化學環境，
簡單來說，一樣的訓練量，短時間完成的人，能比長時間完成的人，
對肌肉達到更高程度的破壞。
結果就是，如果訓練量一樣，來自機械張力貢獻的物理性破壞應該會差不多，
休息時間短的人能得到比較高程度的化學性破壞，理論上肌肉生長幅度也比較大。
這是有NSCA大老背書的，他還把生長激素的濃度也牽扯進去，所以很多人都這樣相信
（基本上我覺得跟訓練時的生長激素濃度關係很小啦
肌肉的合成明明就是訓練後補充營養、休息才開始==
而且這位大老明明就是專攻心臟方面的醫學)
久沒唸書 端不出參考資料 而且我明天碩士論文口試 沒啥時間查
有空再跟大家分享
以上
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.56.8
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※ 編輯: banghsnu (140.112.56.8), 01/20/2016 10:02:24
1F：推 manson666: 有分享有推 感謝 01/20 10:17
2F：推 bookticket: 推 01/20 11:16
3F：推 gnemail183: 最好的方法是 前面幾組休3.5分鐘 後面稍輕短休 01/20 11:20
4F：→ gnemail183: 差不多兩年就有機會追上館長了 01/20 11:21
我個人非常同意g大說的練法
首先我們先來探討 如果每組都只休1分鐘，請問大概第幾組會開始降重量？
乳酸堆積、肌肉破壞的情況下 肯定3～5組就會降了吧，
那如果持續只休1分鐘就操下一組，不補充醣類、磷酸-肌酸系統又已經耗竭，
你媽知道你現在在練有氧嗎....
所以g大的作法前3-5組都休2-3分鐘，並且適時的補充醣類作為無氧糖解所需的燃料
達到比較大重量的訓練量之後，最後休息短、重量較輕但維持8-12RM的目的
其實就是補個槍 讓疲累的肌肉達到更完整的破壞而已
5F：推 dakkk: 關鍵字 一休 01/20 11:36
6F：推 g870043: 娘子快跟年魔王一起出來看上帝啊~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 01/20 11:49
7F：噓 jim31837: 2年追上館長？ 01/20 12:25
8F：→ banghsnu: 噓我幹嘛，又不是我說的..... 01/20 12:35
9F：推 licklabium: 有一休，推 01/20 13:15
10F：推 Beard5566: 推 01/20 13:31
11F：推 qweertyui891: 一休:有人叫我? 01/20 13:40
12F：推 Lowrider: 團購花枝丸! 01/20 13:48
13F：推 canuseeme: 內文有和尚 01/20 14:42
14F：推 Addytookx: 斷章取義：用一休的練法兩年可追上館長 01/20 14:45
15F：推 a28200266: 原來是休粉 抓到惹 01/20 15:16
16F：推 aMiss: 我都用花枝丸靠牆蹲 CP值高到爆表 01/20 15:28
我看了好一陣子才知道為什麼你們都要講一休....
※ 編輯: banghsnu (140.112.56.8), 01/20/2016 16:57:41
17F：推 wemin777: 原PO是甚麼科系阿~感覺好威 01/20 17:37
祕密
18F：推 chinanlee: 小班加油啊 01/20 17:46
19F：推 SAMMY728: 可是,休息時間短,或抓大重量, 往往是當下很累.但其實沒 01/20 17:58
20F：→ SAMMY728: 有充分刺激到肌肉, 這個又該何解呢? 01/20 17:58
21F：→ banghsnu: 樓上的訓練週期是在肌肥大還是最大肌力訓練期呢 01/20 18:06
22F：推 SAMMY728: 謝謝您的回覆.我並沒有這樣的區分.因為要肌肥大,往往是 01/20 18:13
23F：→ SAMMY728: 是訓練得當下無力了, 但是我知道肌肉沒有充分被刺激. 01/20 18:14
24F：→ SAMMY728: 如果是少重量, 多次數, 肌肉會有疲累感,但是卻沒有被大 01/20 18:15
25F：→ SAMMY728: 重量給刺激.所以我覺得這兩者間, 很難有個平衡. 01/20 18:16
26F：→ SAMMY728: 想拚,卻舉不到幾次. 舉的到幾次的,又沒有刺激到肌肉... 01/20 18:17
首先，先假設你說的大重量是指1-3 或 3-6RM好了，
大重量訓練的目的是要提昇最大肌力，練的主要目的提昇是
神經適應性而非
肌肥大，
因此如果覺得刺激不大...是正常現象
肌肥大的訓練方式是在安全範圍、不過度訓練的前提下
盡可能的給予肌肉破壞
BTW大家普遍認知中的8-12RM以外，其實15-20RM也同時有肌肥大效果
訓練完的特徵就是 充血、腫脹、灼熱，（甚至再也舉不起暖身的重量）
所以也許你要稍微思考一下自己訓練的目的 再對課表內容做調整喔
※ 編輯: banghsnu (140.112.56.8), 01/20/2016 18:32:18
27F：推 SAMMY728: 好的, 謝謝您的建議. 01/20 18:31
28F：推 elvisleeee: U文 01/20 18:58
29F：推 sweettaiwan: 原本想說乾一休屁事 看了好久 01/20 22:09
30F：推 williamxu: 小班好帥唷！ 01/20 22:13
31F：推 M8HexBolt: 上次沒跟到一休的瑜珈墊 有人願意割愛嗎 請站內 01/20 22:32
32F：推 KYOROD: 所以結論到底是怎麼做比較好>.< 01/20 22:45
33F：→ banghsnu: 放心的休下去啊 01/20 22:55
※ 編輯: banghsnu (140.112.56.8), 01/21/2016 01:13:13
34F：→ love99miss99: 重點是不讓ATP-PC和乳酸系統太快耗盡太快進入有氧 01/21 10:26
35F：→ love99miss99: 的意思嗎？ 01/21 10:26
36F：推 flybearliang: 休到有人來問我, 你還要用嗎?就是我的美學 01/21 10:31
37F：→ banghsnu: love 大 是的這是我的看法 01/21 12:51
38F：推 mmcan51: 樓樓上害我狂笑 02/04 19:57