作者banghsnu (...)
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标题Re: [心得] 较长的组间休息明显提升肌力和肌肥大成效
时间Wed Jan 20 09:59:42 2016
小回一下
长时间组间休息的目的
是要让磷酸-肌酸系统恢复。
磷酸－肌酸系统恢复的速率并非与时间成直线相关，
一般而言，休息
1分钟，能让磷酸肌酸-系统达到
60％-70％的恢复
休息
3-5分钟，能让系统恢复到
90％－95％
但是要恢复到
100％，恐怕要等
半小时了。而且这时候身体都冷惹，不符合效益
这就是为什麽一般在做健力训练的时候，教练会叫你休好休满，
一休就是一场手机游戏的时间
而肌肥大训练却只休１～２分钟
肌肥大训练要短时间的休息还有另外一个目的
这是因为在短时间完成比较高的次数，能够使肌肉处於酸化、高乳酸盐的化学环境，
简单来说，一样的训练量，短时间完成的人，能比长时间完成的人，
对肌肉达到更高程度的破坏。
结果就是，如果训练量一样，来自机械张力贡献的物理性破坏应该会差不多，
休息时间短的人能得到比较高程度的化学性破坏，理论上肌肉生长幅度也比较大。
这是有NSCA大老背书的，他还把生长激素的浓度也牵扯进去，所以很多人都这样相信
（基本上我觉得跟训练时的生长激素浓度关系很小啦
肌肉的合成明明就是训练後补充营养、休息才开始==
而且这位大老明明就是专攻心脏方面的医学)
久没念书 端不出参考资料 而且我明天硕士论文口试 没啥时间查
有空再跟大家分享
以上
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.112.56.8
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※ 编辑: banghsnu (140.112.56.8), 01/20/2016 10:02:24
1F：推 manson666: 有分享有推 感谢 01/20 10:17
2F：推 bookticket: 推 01/20 11:16
3F：推 gnemail183: 最好的方法是 前面几组休3.5分钟 後面稍轻短休 01/20 11:20
4F：→ gnemail183: 差不多两年就有机会追上馆长了 01/20 11:21
我个人非常同意g大说的练法
首先我们先来探讨 如果每组都只休1分钟，请问大概第几组会开始降重量？
乳酸堆积、肌肉破坏的情况下 肯定3～5组就会降了吧，
那如果持续只休1分钟就操下一组，不补充醣类、磷酸-肌酸系统又已经耗竭，
你妈知道你现在在练有氧吗....
所以g大的作法前3-5组都休2-3分钟，并且适时的补充醣类作为无氧糖解所需的燃料
达到比较大重量的训练量之後，最後休息短、重量较轻但维持8-12RM的目的
其实就是补个枪 让疲累的肌肉达到更完整的破坏而已
5F：推 dakkk: 关键字 一休 01/20 11:36
6F：推 g870043: 娘子快跟年魔王一起出来看上帝啊~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 01/20 11:49
7F：嘘 jim31837: 2年追上馆长？ 01/20 12:25
8F：→ banghsnu: 嘘我干嘛，又不是我说的..... 01/20 12:35
9F：推 licklabium: 有一休，推 01/20 13:15
10F：推 Beard5566: 推 01/20 13:31
11F：推 qweertyui891: 一休:有人叫我? 01/20 13:40
12F：推 Lowrider: 团购花枝丸! 01/20 13:48
13F：推 canuseeme: 内文有和尚 01/20 14:42
14F：推 Addytookx: 断章取义：用一休的练法两年可追上馆长 01/20 14:45
15F：推 a28200266: 原来是休粉 抓到惹 01/20 15:16
16F：推 aMiss: 我都用花枝丸靠墙蹲 CP值高到爆表 01/20 15:28
我看了好一阵子才知道为什麽你们都要讲一休....
※ 编辑: banghsnu (140.112.56.8), 01/20/2016 16:57:41
17F：推 wemin777: 原PO是甚麽科系阿~感觉好威 01/20 17:37
秘密
18F：推 chinanlee: 小班加油啊 01/20 17:46
19F：推 SAMMY728: 可是,休息时间短,或抓大重量, 往往是当下很累.但其实没 01/20 17:58
20F：→ SAMMY728: 有充分刺激到肌肉, 这个又该何解呢? 01/20 17:58
21F：→ banghsnu: 楼上的训练周期是在肌肥大还是最大肌力训练期呢 01/20 18:06
22F：推 SAMMY728: 谢谢您的回覆.我并没有这样的区分.因为要肌肥大,往往是 01/20 18:13
23F：→ SAMMY728: 是训练得当下无力了, 但是我知道肌肉没有充分被刺激. 01/20 18:14
24F：→ SAMMY728: 如果是少重量, 多次数, 肌肉会有疲累感,但是却没有被大 01/20 18:15
25F：→ SAMMY728: 重量给刺激.所以我觉得这两者间, 很难有个平衡. 01/20 18:16
26F：→ SAMMY728: 想拚,却举不到几次. 举的到几次的,又没有刺激到肌肉... 01/20 18:17
首先，先假设你说的大重量是指1-3 或 3-6RM好了，
大重量训练的目的是要提昇最大肌力，练的主要目的提昇是
神经适应性而非
肌肥大，
因此如果觉得刺激不大...是正常现象
肌肥大的训练方式是在安全范围、不过度训练的前提下
尽可能的给予肌肉破坏
BTW大家普遍认知中的8-12RM以外，其实15-20RM也同时有肌肥大效果
训练完的特徵就是 充血、肿胀、灼热，（甚至再也举不起暖身的重量）
所以也许你要稍微思考一下自己训练的目的 再对课表内容做调整喔
※ 编辑: banghsnu (140.112.56.8), 01/20/2016 18:32:18
27F：推 SAMMY728: 好的, 谢谢您的建议. 01/20 18:31
28F：推 elvisleeee: U文 01/20 18:58
29F：推 sweettaiwan: 原本想说乾一休屁事 看了好久 01/20 22:09
30F：推 williamxu: 小班好帅唷！ 01/20 22:13
31F：推 M8HexBolt: 上次没跟到一休的瑜珈垫 有人愿意割爱吗 请站内 01/20 22:32
32F：推 KYOROD: 所以结论到底是怎麽做比较好>.< 01/20 22:45
33F：→ banghsnu: 放心的休下去啊 01/20 22:55
※ 编辑: banghsnu (140.112.56.8), 01/21/2016 01:13:13
34F：→ love99miss99: 重点是不让ATP-PC和乳酸系统太快耗尽太快进入有氧 01/21 10:26
35F：→ love99miss99: 的意思吗？ 01/21 10:26
36F：推 flybearliang: 休到有人来问我, 你还要用吗?就是我的美学 01/21 10:31
37F：→ banghsnu: love 大 是的这是我的看法 01/21 12:51
38F：推 mmcan51: 楼楼上害我狂笑 02/04 19:57