作者willie666666 (Willis)
看板MuscleBeach
標題[心得] 較長的組間休息明顯提升肌力和肌肥大成效
時間Wed Jan 20 01:58:51 2016
縮網址：
http://wp.me/p6HdYS-87
原文：
Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20.
研究目的：
此研究的目的在於探討組間休息時間長短對於從事阻力訓練在肌肉適應性上的效果差異。
一般而言從事肌肥大訓練的人會有相對短的組間休息時間，
而從事最大肌力訓練的人的組間休息時間則是相對較長。
研究設計：
21位有訓練經驗的年輕人被隨機分配到兩組，
第一組在訓練時的組間休息為一分鐘（短休息時間組），
另一組在訓練時的組間休息為三分鐘（長休息時間組）。
在實驗中這兩組從事的阻力訓練內容是完全一模一樣的。
此研究維持8週、每週做全身阻力訓練3次，
每次訓練共挑7個訓練動作、每個動作各執行三組、每組8~12RM。
實驗前後的差異測試分別有：
最大肌力（1RM 臥推和背蹲舉）
肌耐力（50% 1RM臥推到失敗的反覆次數）
肌肉厚度（肘屈肌群、肱三頭肌、股四頭肌）
實驗結果：
相較於短休息時間組，長休息時間組在最大肌力有很明顯的提升。
同樣的，長時間組在大腿前側和肱三頭肌的肌肥大效果也明顯比短休息時間組來的高。
而兩組在上肢的肌耐力皆有提升，但兩組之間並無明顯差異。
實驗結論：
本研究提供的證據表明在較長的休息時間下，
將促進增加更多的肌肉力量和肌肥大成效。
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1F：推 rex105: 頭推!!! 01/20 02:02
2F：推 ponponx: 3分鐘!? 真的超長... 01/20 02:14
3F：推 KOBEDIRK: 推威力神!!!! 01/20 02:29
4F：推 aMiss: 只有40分鐘可以重訓還要拉長時間感覺好浪費=_= 01/20 02:37
5F：推 Yshen: 休息比較久的狀況下，不知道訓練量是否高於另外一組? 01/20 03:15
就研究內容看來所有數據皆相同喔！訓練量也相同！
6F：推 SaxonChao: 休息久的是不是重量壓比較重 01/20 04:05
所有訓練內容皆相同喔！
7F：推 chch9013: 都說訓練內容一模一樣了 差異只有休息時間吧 01/20 05:07
8F：推 iori30016438: 推 01/20 06:12
9F：推 twtpew: 要休到三分鐘喔.... 01/20 06:58
10F：→ pc1234: 這可信度高嗎？之前獲得的資訊都是組間休息不能太長。 01/20 07:10
這是研究結果，若質疑可信度建議把你之前獲得資訊的研究數據拿出來討論。
11F：推 createspace: 有實驗有推 經驗派的就是會有樓上這情形 不過確實蠻 01/20 07:31
12F：→ createspace: 顛覆 01/20 07:31
13F：推 csop: 還是他是用giant set去做 不然怎休息那麼九… 01/20 07:46
14F：→ csop: 久 01/20 07:46
內文有提到是很單純的3組8~12RM訓練。
15F：推 MashiAllans: 肌肥大用肘屈肌跟肱三頭等小肌群當作比較滿怪的 01/20 08:00
16F：推 jim31837: 比較好奇的是 用8-12rm 相當於70-80%強度做8-12下 01/20 08:05
17F：→ jim31837: 做深蹲和臥推 休一分鐘有辦法跑完課表嗎 01/20 08:06
18F：推 jim31837: 用深蹲來說 1rm140 70%就100了 即使100蹲八下三組 01/20 08:08
19F：→ jim31837: 休一分鐘個人體力是覺得齁不住 01/20 08:09
這部分我會再幫你看詳細原文。
20F：推 ntumed5566: 受測者只有21位，原本的體型差異是否影響過大？ 01/20 09:00
21F：→ ntumed5566: 請問該研究各項差異的P值多少？ 01/20 09:01
22F：→ ntumed5566: 這樣當伸手牌好像有點機車，我晚點自己去看好了XD 01/20 09:02
23F：推 dakkk: 問過一堆教練 沒有支持休息時間長的 01/20 09:03
24F：→ dakkk: 理論跟經驗法則 不知該信何者 01/20 09:04
試問你的教練有將他們的經驗做過任何研究統計量化分析嗎？
更何況這是研究的數據成果，並非理論或假說，合來不可信的問題？
我是覺得你該換教練了。
25F：推 iamfc: 只要練完能肌肉充血的就是好方法 01/20 09:06
26F：推 shiang0114: 乾....各種佔位滑手機休息的人要大增了 01/20 09:35
27F：推 onlygr: 用super set可以增加長時間休息的效率吧，胸背一起練 01/20 09:40
28F：推 lingray: 一直都覺得休息時間不夠，哪來的力氣做完下一組啊XD 01/20 09:41
29F：→ onlygr: 例如 臥推完去拉個單槓 拉完再休息2min 練背時胸也算休息 01/20 09:41
30F：→ onlygr: 還是說組休強調的一定要是完全休息？其實一直滿好奇的 01/20 09:42
31F：推 jaannddyy: 原文在哪壓 另外人體試驗本來就很難做,21樣本跑統計 01/20 09:55
32F：→ jaannddyy: 結果就參考就好 01/20 09:55
33F：推 handsomecat3: 可能是休息時間夠，恢復得好有力氣好好讓下一組的訊 01/20 09:58
34F：→ handsomecat3: 練做的標準，而不會因為恢復不夠，匆匆草草了事 01/20 09:59
35F：→ handsomecat3: 休息不夠的話，你下一組能做的次數會越來越少! 01/20 09:59
36F：→ handsomecat3: 不過3分鐘對現代人可能太浪費時間，取折衷2分鐘吧 01/20 10:00
37F：→ handsomecat3: 記得看過之前版上一篇某研究也是說2分鐘 01/20 10:01
38F：→ fn19: 個人經驗是變化組間休息時間最有效 短則30秒 長則5分鐘 01/20 10:26
39F：→ fn19: 並配合不同重量或組數或次數 01/20 10:28
40F：推 rockman73: 一個動作3~5組 休息三分鐘會被旁邊的人瞪吧xd 01/20 10:29
41F：推 jim31837: 深蹲硬舉休3-5分滿正常的吧 二頭彎舉當然休個一分鍾差 01/20 10:39
42F：推 CliveOwen: 沒低於三分鍾過的人路過 01/20 10:52
43F：推 badgreen: 下半身幾乎都要休3分鐘以上，上半身大概2分鐘 01/20 11:30
44F：→ Spartan117: ATP-PC的合成就是要那麼久 01/20 12:12
45F：推 NiHowInDown: 我的休息時間也偏長 練起來蠻有感的 01/20 12:17
46F：推 WanLee: 研究只是說一分跟三分比較起來選三分比較好，實際操作可以 01/20 13:24
47F：→ WanLee: 選兩分鐘阿 01/20 13:24
48F：→ WanLee: 之前版友也有po文說肌肥大權威支持兩分鐘最好 01/20 13:27
49F：推 natix: 好像不少研究都說休兩分鐘以上效果比短時間好 01/20 13:52
50F：推 isley196: 不知道是不是休息太少會影響訓練品質 01/20 19:27
51F：→ Leo4891: 實驗有說明兩組完成的訓練次數是否一樣? 01/20 21:09
52F：→ Leo4891: 休一分鐘組若後幾組都少做幾次 那有此結果不意外? 01/20 21:12
此實驗原文以明確說明所有訓練內容都一樣。
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 01/20/2016 21:31:25
53F：→ M8HexBolt: 可是正常都是較大重量才長休息 相對較輕才短休 而實驗 01/20 22:27
54F：→ M8HexBolt: 是做相同偏較輕負荷做試驗 很好奇長休用較大重量 01/20 22:28
55F：→ M8HexBolt: 結果會如何? 01/20 22:28
56F：推 jaannddyy: 有無顯著差異就是假說了阿,只是一班H0 H1不會寫出來 01/20 23:04
57F：→ jaannddyy: 因為寫出來很蠢 01/20 23:04
58F：推 uwmtsa: 我自己的經驗也是三分鐘比較好，一兩分鐘對我來說不夠 01/21 02:27
59F：→ uwmtsa: 做到後來不是歪掉就是做不完，重量也衝不上去 01/21 02:28
60F：推 ashin1069: 如果怕這分鐘數太長 就上下半身交叉練 01/21 09:52
61F：→ ashin1069: 或是背部腹肌交叉練這樣吧 01/21 09:53
62F：推 weidersin: 長休息+1 完全無法短休息 01/21 10:58
63F：推 ejej2020: 為什麼台灣都沒有這樣的研究 好想參加 01/21 14:31
64F：→ zombierick: 每個人優質纖維型態、激素水準、身體比例、肌腱附著 01/21 16:55
65F：→ zombierick: 部位、神經學能率不同，故同樣訓練條件下 每個人結果 01/21 16:56
66F：→ zombierick: 可能會有別。這實驗很有趣，但還存在著太多變因 01/21 16:56
67F：推 rorosmile: 最後博士定了最好時間兼顧品質的是兩分鐘 01/23 13:28
68F：噓 CSIScofield: 03/22 20:42
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:38:33