作者willie666666 (Willis)
看板MuscleBeach
标题[心得] 较长的组间休息明显提升肌力和肌肥大成效
时间Wed Jan 20 01:58:51 2016
缩网址：
http://wp.me/p6HdYS-87
原文：
Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20.
研究目的：
此研究的目的在於探讨组间休息时间长短对於从事阻力训练在肌肉适应性上的效果差异。
一般而言从事肌肥大训练的人会有相对短的组间休息时间，
而从事最大肌力训练的人的组间休息时间则是相对较长。
研究设计：
21位有训练经验的年轻人被随机分配到两组，
第一组在训练时的组间休息为一分钟（短休息时间组），
另一组在训练时的组间休息为三分钟（长休息时间组）。
在实验中这两组从事的阻力训练内容是完全一模一样的。
此研究维持8周、每周做全身阻力训练3次，
每次训练共挑7个训练动作、每个动作各执行三组、每组8~12RM。
实验前後的差异测试分别有：
最大肌力（1RM 卧推和背蹲举）
肌耐力（50% 1RM卧推到失败的反覆次数）
肌肉厚度（肘屈肌群、肱三头肌、股四头肌）
实验结果：
相较於短休息时间组，长休息时间组在最大肌力有很明显的提升。
同样的，长时间组在大腿前侧和肱三头肌的肌肥大效果也明显比短休息时间组来的高。
而两组在上肢的肌耐力皆有提升，但两组之间并无明显差异。
实验结论：
本研究提供的证据表明在较长的休息时间下，
将促进增加更多的肌肉力量和肌肥大成效。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.34.157.70
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1453226339.A.95B.html
1F：推 rex105: 头推!!! 01/20 02:02
2F：推 ponponx: 3分钟!? 真的超长... 01/20 02:14
3F：推 KOBEDIRK: 推威力神!!!! 01/20 02:29
4F：推 aMiss: 只有40分钟可以重训还要拉长时间感觉好浪费=_= 01/20 02:37
5F：推 Yshen: 休息比较久的状况下，不知道训练量是否高於另外一组? 01/20 03:15
就研究内容看来所有数据皆相同喔！训练量也相同！
6F：推 SaxonChao: 休息久的是不是重量压比较重 01/20 04:05
所有训练内容皆相同喔！
7F：推 chch9013: 都说训练内容一模一样了 差异只有休息时间吧 01/20 05:07
8F：推 iori30016438: 推 01/20 06:12
9F：推 twtpew: 要休到三分钟喔.... 01/20 06:58
10F：→ pc1234: 这可信度高吗？之前获得的资讯都是组间休息不能太长。 01/20 07:10
这是研究结果，若质疑可信度建议把你之前获得资讯的研究数据拿出来讨论。
11F：推 createspace: 有实验有推 经验派的就是会有楼上这情形 不过确实蛮 01/20 07:31
12F：→ createspace: 颠覆 01/20 07:31
13F：推 csop: 还是他是用giant set去做 不然怎休息那麽九… 01/20 07:46
14F：→ csop: 久 01/20 07:46
内文有提到是很单纯的3组8~12RM训练。
15F：推 MashiAllans: 肌肥大用肘屈肌跟肱三头等小肌群当作比较满怪的 01/20 08:00
16F：推 jim31837: 比较好奇的是 用8-12rm 相当於70-80%强度做8-12下 01/20 08:05
17F：→ jim31837: 做深蹲和卧推 休一分钟有办法跑完课表吗 01/20 08:06
18F：推 jim31837: 用深蹲来说 1rm140 70%就100了 即使100蹲八下三组 01/20 08:08
19F：→ jim31837: 休一分钟个人体力是觉得齁不住 01/20 08:09
这部分我会再帮你看详细原文。
20F：推 ntumed5566: 受测者只有21位，原本的体型差异是否影响过大？ 01/20 09:00
21F：→ ntumed5566: 请问该研究各项差异的P值多少？ 01/20 09:01
22F：→ ntumed5566: 这样当伸手牌好像有点机车，我晚点自己去看好了XD 01/20 09:02
23F：推 dakkk: 问过一堆教练 没有支持休息时间长的 01/20 09:03
24F：→ dakkk: 理论跟经验法则 不知该信何者 01/20 09:04
试问你的教练有将他们的经验做过任何研究统计量化分析吗？
更何况这是研究的数据成果，并非理论或假说，合来不可信的问题？
我是觉得你该换教练了。
25F：推 iamfc: 只要练完能肌肉充血的就是好方法 01/20 09:06
26F：推 shiang0114: 乾....各种占位滑手机休息的人要大增了 01/20 09:35
27F：推 onlygr: 用super set可以增加长时间休息的效率吧，胸背一起练 01/20 09:40
28F：推 lingray: 一直都觉得休息时间不够，哪来的力气做完下一组啊XD 01/20 09:41
29F：→ onlygr: 例如 卧推完去拉个单杠 拉完再休息2min 练背时胸也算休息 01/20 09:41
30F：→ onlygr: 还是说组休强调的一定要是完全休息？其实一直满好奇的 01/20 09:42
31F：推 jaannddyy: 原文在哪压 另外人体试验本来就很难做,21样本跑统计 01/20 09:55
32F：→ jaannddyy: 结果就参考就好 01/20 09:55
33F：推 handsomecat3: 可能是休息时间够，恢复得好有力气好好让下一组的讯 01/20 09:58
34F：→ handsomecat3: 练做的标准，而不会因为恢复不够，匆匆草草了事 01/20 09:59
35F：→ handsomecat3: 休息不够的话，你下一组能做的次数会越来越少! 01/20 09:59
36F：→ handsomecat3: 不过3分钟对现代人可能太浪费时间，取折衷2分钟吧 01/20 10:00
37F：→ handsomecat3: 记得看过之前版上一篇某研究也是说2分钟 01/20 10:01
38F：→ fn19: 个人经验是变化组间休息时间最有效 短则30秒 长则5分钟 01/20 10:26
39F：→ fn19: 并配合不同重量或组数或次数 01/20 10:28
40F：推 rockman73: 一个动作3~5组 休息三分钟会被旁边的人瞪吧xd 01/20 10:29
41F：推 jim31837: 深蹲硬举休3-5分满正常的吧 二头弯举当然休个一分锺差 01/20 10:39
42F：推 CliveOwen: 没低於三分锺过的人路过 01/20 10:52
43F：推 badgreen: 下半身几乎都要休3分钟以上，上半身大概2分钟 01/20 11:30
44F：→ Spartan117: ATP-PC的合成就是要那麽久 01/20 12:12
45F：推 NiHowInDown: 我的休息时间也偏长 练起来蛮有感的 01/20 12:17
46F：推 WanLee: 研究只是说一分跟三分比较起来选三分比较好，实际操作可以 01/20 13:24
47F：→ WanLee: 选两分钟阿 01/20 13:24
48F：→ WanLee: 之前版友也有po文说肌肥大权威支持两分钟最好 01/20 13:27
49F：推 natix: 好像不少研究都说休两分钟以上效果比短时间好 01/20 13:52
50F：推 isley196: 不知道是不是休息太少会影响训练品质 01/20 19:27
51F：→ Leo4891: 实验有说明两组完成的训练次数是否一样? 01/20 21:09
52F：→ Leo4891: 休一分钟组若後几组都少做几次 那有此结果不意外? 01/20 21:12
此实验原文以明确说明所有训练内容都一样。
※ 编辑: willie666666 (61.63.187.201), 01/20/2016 21:31:25
53F：→ M8HexBolt: 可是正常都是较大重量才长休息 相对较轻才短休 而实验 01/20 22:27
54F：→ M8HexBolt: 是做相同偏较轻负荷做试验 很好奇长休用较大重量 01/20 22:28
55F：→ M8HexBolt: 结果会如何? 01/20 22:28
56F：推 jaannddyy: 有无显着差异就是假说了阿,只是一班H0 H1不会写出来 01/20 23:04
57F：→ jaannddyy: 因为写出来很蠢 01/20 23:04
58F：推 uwmtsa: 我自己的经验也是三分钟比较好，一两分钟对我来说不够 01/21 02:27
59F：→ uwmtsa: 做到後来不是歪掉就是做不完，重量也冲不上去 01/21 02:28
60F：推 ashin1069: 如果怕这分钟数太长 就上下半身交叉练 01/21 09:52
61F：→ ashin1069: 或是背部腹肌交叉练这样吧 01/21 09:53
62F：推 weidersin: 长休息+1 完全无法短休息 01/21 10:58
63F：推 ejej2020: 为什麽台湾都没有这样的研究 好想参加 01/21 14:31
64F：→ zombierick: 每个人优质纤维型态、激素水准、身体比例、肌腱附着 01/21 16:55
65F：→ zombierick: 部位、神经学能率不同，故同样训练条件下 每个人结果 01/21 16:56
66F：→ zombierick: 可能会有别。这实验很有趣，但还存在着太多变因 01/21 16:56
67F：推 rorosmile: 最後博士定了最好时间兼顾品质的是两分钟 01/23 13:28
68F：嘘 CSIScofield: 03/22 20:42
※ 编辑: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:38:33