作者rance305 ( )
看板MuscleBeach
標題Re: [問題]新手請教訓練問題
時間Sat Jan 9 18:38:20 2016
※ 引述《TNFFTER (Sam)》之銘言：
: 各位大家好
: 我是最近開始加入健身
: 目前有個新手問題是有關組數跟RM的
: 通常我用12RM的重量練臥推 做8組 每組10下 組間休息1分鐘
: 大概到第5組之後每一組做6.7下就力竭了 這應該是正常的吧
: 但 是否大家的訓練方式不是這樣呢???
: 我爬文查一些資料看到組間休息1~1.5分比較好 但是這樣力量不是還沒恢復回來嗎???
: 所以我該減輕重量
: 還是增加休息時間
: 還是不要做到8組呢???
: 這觀念問題有點困惑
: 可以給我建議嗎
最近剛好看了NSCA的書 就讓我來獻醜順便賺賺P幣吧
以原PO自述是新手來說 初期的重量不需要太重
需要的是建立基礎的肌力和肌耐力
還有很重要的神經適應和讓肌肉熟悉且習慣動作的模式
建議每個動作以8~12RM為主 做3~4組
開始可以每組8下 然後逐漸增加次數
當每組皆可完整且標準的做完12下後 就可向上增加重量
之後以此類推
促進肌肥大主要是依靠肌肉疲乏 引發無氧代謝循環
可以將組間休息設定在30~60秒左右
其實原PO做到5組後就沒辦法做到完整的12下 那是正常的
你目前的肌耐力就明擺在12下4組那
後面或許可以每組勉強撐到6~7下 但姿勢的完整性可能會有跑掉的問題
也可能因為力氣不夠而發生代償的現象
以上小弟的淺見
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1F：→ TNFFTER: 的確後來最後一下姿勢會稍微跑掉，加上沒有捕手，不敢撐01/09 18:54
2F：→ TNFFTER: 到極限，怕受傷，可是我器材不多，1天就做那3.4組感覺有01/09 18:55
3F：推 irsoul: 推01/09 18:56
4F：→ TNFFTER: 點少....01/09 18:56
5F：→ TNFFTER: 對了，謝謝RANCE大大01/09 18:57
強度和訓練量是相對的 強度高訓練量自然會相對減少 你會覺得少可以把重量加一點 最
重要的是注意別受傷 畢竟我們健身是為了要讓自己更好 而不是要弄傷自己
※ 編輯: rance305 (49.215.103.86), 01/09/2016 19:11:41
6F：推 jim31837: 休息時間不是重點 如果為了少休一分鐘而少推幾下01/09 19:20
7F：→ jim31837: 很不值得 照自己節奏練就好啦01/09 19:21
8F：→ jim31837: 整體訓練量才是重點 硬壓休息時間 強度掉的非常快01/09 19:22
休息時間不是重點不太對吧 很多研究休息時間都是考慮的範圍 當然壓縮休息時間的確是
會讓訓練量掉一點 至於多少的休息時間和訓練量間的平衡是因人而異 畢竟不是面對面
所以只能給原po大致的方向參考
※ 編輯: rance305 (101.8.116.167), 01/09/2016 19:45:23
9F：推 banghsnu: NSCA的書有寫休息時間要這樣嗎 01/09 21:15
10F：→ ginhow520: 休息時間看目的 01/09 21:43
11F：→ APBDunhill: 我好奇的是為什麼12RM要做10下？ 01/09 21:43
12F：→ ginhow520: 以安全為主吧？ 01/09 21:48
13F：→ Spartan117: 12RM的強度不代表就一定要做12下 01/09 22:30
14F：→ Spartan117: 訓練總有分 強度高 強度低 訓練量高 訓練量低的日子 01/09 22:30
15F：推 winiel559: 5*5也不是用5rm做啊 不然第一組做完就沒力了 01/09 22:31
16F：推 stu88019: 推 新手先打好基礎比較重要 重量別太多 次數多一些 01/10 11:07
17F：→ stu88019: 等大概一段時間熟悉習慣後 就可以開始加重慢慢訓練了 01/10 11:08
18F：→ stu88019: 不過重點都是過程中要慢慢的去注意自己的身體 01/10 11:08
19F：→ stu88019: 不管是呼吸 發力模式等等 這都要自己去好好感覺 01/10 11:09