作者rance305 ( )
看板MuscleBeach
标题Re: [问题]新手请教训练问题
时间Sat Jan 9 18:38:20 2016
※ 引述《TNFFTER (Sam)》之铭言：
: 各位大家好
: 我是最近开始加入健身
: 目前有个新手问题是有关组数跟RM的
: 通常我用12RM的重量练卧推 做8组 每组10下 组间休息1分钟
: 大概到第5组之後每一组做6.7下就力竭了 这应该是正常的吧
: 但 是否大家的训练方式不是这样呢???
: 我爬文查一些资料看到组间休息1~1.5分比较好 但是这样力量不是还没恢复回来吗???
: 所以我该减轻重量
: 还是增加休息时间
: 还是不要做到8组呢???
: 这观念问题有点困惑
: 可以给我建议吗
最近刚好看了NSCA的书 就让我来献丑顺便赚赚P币吧
以原PO自述是新手来说 初期的重量不需要太重
需要的是建立基础的肌力和肌耐力
还有很重要的神经适应和让肌肉熟悉且习惯动作的模式
建议每个动作以8~12RM为主 做3~4组
开始可以每组8下 然後逐渐增加次数
当每组皆可完整且标准的做完12下後 就可向上增加重量
之後以此类推
促进肌肥大主要是依靠肌肉疲乏 引发无氧代谢循环
可以将组间休息设定在30~60秒左右
其实原PO做到5组後就没办法做到完整的12下 那是正常的
你目前的肌耐力就明摆在12下4组那
後面或许可以每组勉强撑到6~7下 但姿势的完整性可能会有跑掉的问题
也可能因为力气不够而发生代偿的现象
以上小弟的浅见
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1F：→ TNFFTER: 的确後来最後一下姿势会稍微跑掉，加上没有捕手，不敢撑01/09 18:54
2F：→ TNFFTER: 到极限，怕受伤，可是我器材不多，1天就做那3.4组感觉有01/09 18:55
3F：推 irsoul: 推01/09 18:56
4F：→ TNFFTER: 点少....01/09 18:56
5F：→ TNFFTER: 对了，谢谢RANCE大大01/09 18:57
强度和训练量是相对的 强度高训练量自然会相对减少 你会觉得少可以把重量加一点 最
重要的是注意别受伤 毕竟我们健身是为了要让自己更好 而不是要弄伤自己
※ 编辑: rance305 (49.215.103.86), 01/09/2016 19:11:41
6F：推 jim31837: 休息时间不是重点 如果为了少休一分钟而少推几下01/09 19:20
7F：→ jim31837: 很不值得 照自己节奏练就好啦01/09 19:21
8F：→ jim31837: 整体训练量才是重点 硬压休息时间 强度掉的非常快01/09 19:22
休息时间不是重点不太对吧 很多研究休息时间都是考虑的范围 当然压缩休息时间的确是
会让训练量掉一点 至於多少的休息时间和训练量间的平衡是因人而异 毕竟不是面对面
所以只能给原po大致的方向参考
※ 编辑: rance305 (101.8.116.167), 01/09/2016 19:45:23
9F：推 banghsnu: NSCA的书有写休息时间要这样吗 01/09 21:15
10F：→ ginhow520: 休息时间看目的 01/09 21:43
11F：→ APBDunhill: 我好奇的是为什麽12RM要做10下？ 01/09 21:43
12F：→ ginhow520: 以安全为主吧？ 01/09 21:48
13F：→ Spartan117: 12RM的强度不代表就一定要做12下 01/09 22:30
14F：→ Spartan117: 训练总有分 强度高 强度低 训练量高 训练量低的日子 01/09 22:30
15F：推 winiel559: 5*5也不是用5rm做啊 不然第一组做完就没力了 01/09 22:31
16F：推 stu88019: 推 新手先打好基础比较重要 重量别太多 次数多一些 01/10 11:07
17F：→ stu88019: 等大概一段时间熟悉习惯後 就可以开始加重慢慢训练了 01/10 11:08
18F：→ stu88019: 不过重点都是过程中要慢慢的去注意自己的身体 01/10 11:08
19F：→ stu88019: 不管是呼吸 发力模式等等 这都要自己去好好感觉 01/10 11:09