各位巨巨好,目前已經健身到約一年半左右(持續基本上不間斷,除了去旅遊以外) 在重訓上某些菜單或是力量似乎有點停滯不前,所以希望可以請教大家看看小弟訓練菜單 上的不足. 小弟身高是174cm 體重75kg 體脂肪大概四個月前量是17% 但是骨骼肌真的有點忘了 我記得大概是34%以上吧 目前菜單方面是以練五休一的進度(不是一休) 順序是 1.手(二頭加三頭):1.槓鈴(20kg)加小槓片大概5kg一邊 練二頭約五組到六組 2.啞鈴鎚式 三個重量drop-set (18kg,10kg,6kg) 做五個dropset 3.機械斜板二頭彎舉(人跟板坐90度)練五組 (1.3都是學威力大大的) 4.cable 一邊掛繩子下壓 一邊掛角度死的直金屬棒下壓 super set 5.cable 一邊高度降到最下面 抓那個圓頭往後拉 6.背對cable掛著的繩子 手抓繩子在頭上往前拉(也是三頭) 7.槓鈴握推 窄握練三頭 2.腿 :1.槓鈴深蹲 用金字塔練法 直到140kg 3-4rm 2.seated leg press機器 大概80kg(有點偷懶) 12rm 五組 3.肩膀 :1.槓鈴軍事推舉(坐著) 槓子20kg加上單邊各10kg槓片 五組 2.啞鈴側平舉 五組 (14kg啞鈴) 3.啞鈴前平舉 五組 4.趴在bench上 用啞鈴後舉練後三頭 5.用cable 跪姿(這個我覺得是在練背部或是有點斜方了) 前拉 6.cable 用最輕的右手拿左邊 左手拿右邊交叉往後拉(應該是練後三 角) 4.背部 :1.滑輪(長直的桿子)下拉五組 2.滑輪坐姿划船(機械式) 五組 3.機械式下拉 五組 4.槓鈴曲體划船 五組 5.啞鈴划船 四組左右 6.練二頭 跟練手那天練二頭的部分一樣 重量減輕 5.胸部 1.槓鈴握推五組(不加上熱身) 加上槓重80kg 6-8rm (握推是我最神奇的動作 之前可以到105kg 1rm 現在反而退步到 90左右就不行了) 2.上斜握推 現在是以槓鈴為主 但是感覺非常難加重 3.雙手握啞鈴 在身體中線垂直上下 練內胸 4. cable 下拉 練外胸 5. 有時候會練雙槓dip 但是手腕有時會不舒服就不練這個 6.三頭(跟練手日的三頭部分一樣) 以上是小弟目前訓練菜單,最想要加強的是背部(感覺感受度都還好 隔天都不痠) 還有握推重量 還有肩膀部分(站姿MP時左肩裡面會有喀喀的聲音...) 但是小弟一直不太做硬舉,一方面想做怕自己姿勢錯誤 導致受傷..(有嘗試過幾次 但是感覺怪怪的 後來就放棄) 以上希望各位巨巨可以提供指點,或是菜單上的增減,這樣應該可以讓小弟進步速度更快 (小弟健身以來大部分資訊都是從本版 還有許多youtube教學影片,威力大 水肥哥 館長 還有黃阿文教練等影片吸取資訊的..獲得許多健身知識..真是非常感謝, 因為小弟在英國,也比較少人會給我指點 (只有需要幫補時會請英國人幫一下)) -- and she is buying a stairway to Heaven.... --

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