各位巨巨好,目前已经健身到约一年半左右(持续基本上不间断,除了去旅游以外) 在重训上某些菜单或是力量似乎有点停滞不前,所以希望可以请教大家看看小弟训练菜单 上的不足. 小弟身高是174cm 体重75kg 体脂肪大概四个月前量是17% 但是骨骼肌真的有点忘了 我记得大概是34%以上吧 目前菜单方面是以练五休一的进度(不是一休) 顺序是 1.手(二头加三头):1.杠铃(20kg)加小杠片大概5kg一边 练二头约五组到六组 2.哑铃鎚式 三个重量drop-set (18kg,10kg,6kg) 做五个dropset 3.机械斜板二头弯举(人跟板坐90度)练五组 (1.3都是学威力大大的) 4.cable 一边挂绳子下压 一边挂角度死的直金属棒下压 super set 5.cable 一边高度降到最下面 抓那个圆头往後拉 6.背对cable挂着的绳子 手抓绳子在头上往前拉(也是三头) 7.杠铃握推 窄握练三头 2.腿 :1.杠铃深蹲 用金字塔练法 直到140kg 3-4rm 2.seated leg press机器 大概80kg(有点偷懒) 12rm 五组 3.肩膀 :1.杠铃军事推举(坐着) 杠子20kg加上单边各10kg杠片 五组 2.哑铃侧平举 五组 (14kg哑铃) 3.哑铃前平举 五组 4.趴在bench上 用哑铃後举练後三头 5.用cable 跪姿(这个我觉得是在练背部或是有点斜方了) 前拉 6.cable 用最轻的右手拿左边 左手拿右边交叉往後拉(应该是练後三 角) 4.背部 :1.滑轮(长直的杆子)下拉五组 2.滑轮坐姿划船(机械式) 五组 3.机械式下拉 五组 4.杠铃曲体划船 五组 5.哑铃划船 四组左右 6.练二头 跟练手那天练二头的部分一样 重量减轻 5.胸部 1.杠铃握推五组(不加上热身) 加上杠重80kg 6-8rm (握推是我最神奇的动作 之前可以到105kg 1rm 现在反而退步到 90左右就不行了) 2.上斜握推 现在是以杠铃为主 但是感觉非常难加重 3.双手握哑铃 在身体中线垂直上下 练内胸 4. cable 下拉 练外胸 5. 有时候会练双杠dip 但是手腕有时会不舒服就不练这个 6.三头(跟练手日的三头部分一样) 以上是小弟目前训练菜单,最想要加强的是背部(感觉感受度都还好 隔天都不酸) 还有握推重量 还有肩膀部分(站姿MP时左肩里面会有喀喀的声音...) 但是小弟一直不太做硬举,一方面想做怕自己姿势错误 导致受伤..(有尝试过几次 但是感觉怪怪的 後来就放弃) 以上希望各位巨巨可以提供指点,或是菜单上的增减,这样应该可以让小弟进步速度更快 (小弟健身以来大部分资讯都是从本版 还有许多youtube教学影片,威力大 水肥哥 馆长 还有黄阿文教练等影片吸取资讯的..获得许多健身知识..真是非常感谢, 因为小弟在英国,也比较少人会给我指点 (只有需要帮补时会请英国人帮一下)) -- and she is buying a stairway to Heaven.... --

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