作者lorleninmam (勞崙馬)
看板MuscleBeach
標題[問題] 運動菜單 & 運動完晚餐 疑問
時間Fri Jan 1 12:21:25 2016
目前已經重訓3周了，體型和體重都還看不大出來，
想說飲食是不是應該再調整一下，希望聽聽各位前輩的建議，
訓練目標：視覺避免厚片感，以線條為主，體脂肪目標15%
小魯本身身高170cm、體重80kg，一個月前量測體脂肪率26%，肥肉橫飛~~~
之前已經多年完全沒在運動了，只有工作時的勞動，體重一直維持在80kg
想說開始運動以後應該會有所進展吧，可是好像還是......
(體脂肪是之前在健身工廠測的，自己家裡之後會準備一台歐姆龍)
目前重訓菜單是參考部分文章建議簡單排的：
(一)
主 ：胸
副 ：肩、三頭、腹部(抬腿)
有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(二)
主 ：背(主要闊背肌，上背找不到機械式可以練XD)
副 ：二頭、斜方
有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(三)
主 ：腿(大腿、小腿、屁股、大腿內側)
副 ：腹部(抬腿)
有氧：腿部訓練日休息一天
(四)
主 ：肩
副 ：胸、斜方
有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(五)
主 ：手(二頭、三頭)
副 ：背、腹部(抬腿)
有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(六)休息 or
有氧：太空交叉機 1hr (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(日)休息 or
有氧：太空交叉機 1hr (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
Q1：有氧時間會不會太短？
Q2：每天有氧是不是不好？
Q3：上背部可以用什麼機械式器材練呢？問教練說自由重量區比較有......
另外飲食問題：
(早餐 07:30) 麥片1碗 + 無糖豆漿1碗 + 水煮全蛋1顆
(午餐 12:00) 公司便當(以前都吃完，現在飯量改吃一半)
(這部分比較油一點，由於只要25元，還在考慮是否帶便當)
(點心 03:30) 義美全麥麵包2片
(運動前17:30) 義美全麥麵包2片 + 香蕉1根
17:30~18:00 換衣→熱身
18:00~19:00 重訓
19:00~19:40 有氧
19:40~08:00 伸展→盥洗
(運動後08:00) 義美全麥麵包2片+水煮蛋1顆(之後會改成乳清蛋白1份)
(回到家08:40) 雞胸肉1片 + 燙青菜1碗
(休息 11:00)
Q1：除了中餐外，另外兩餐有什麼建議？
Q2：碳水化合物攝取量是否太高？
Q2：有人說運動完一定要吃蛋白質和碳水化合物，不能處於飢餓狀態，
但之前減肥時，都說19:00~20:00以後，最好不要再進食，
跟我的時間有衝突耶，不知道大家晚上運動後都怎麼飲食？
只喝乳清蛋白不吃晚餐了嗎？
還是晚餐提前在運動前吃？
以上
先感謝各位前輩願意熱心提點~~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.215.8
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1451622088.A.AD3.html
1F：推 SIN9690665: 不需肥大呀……我好想肥大窩XDDD(亂入 01/01 12:38
2F：噓 Yshen: 這裡的人都在想盡辦法肥大 01/01 12:42
我想各位誤會了，小弟的意思是：
要有足夠的肌肉量讓身體展現線條 ---
http://imgur.com/ESpMNjj
這兩種看起來是有肌肉線條的，但不曉得造成兩種身材差異的主要原因是否為飲食？
目前小弟的肌肉量應該是嚴重不足的，還是有很長一段時間的肌肥大需求，
只是不希望練錯方向僅此而已，對於小弟表達不清楚或用詞錯誤的地方，請各位見諒！
(因為在健身房兩種身材都有看到過，雖然還沒有這麼精實，但是很怕飲食錯誤)
3F：推 ginhow520: 看起來比較偏增重餐 但蛋白質攝取量偏少 01/01 13:09
呃......我已經夠重了......目標是減脂增肌......體重希望維持在70~75就好
是說早餐麥片和豆漿都有蛋白質，如果還不夠，建議用什麼方式補充呢？乳清？
比較擔心的是晚餐，不知道這個時間點吃會不會太晚？怕這一餐變成減肥的地雷
4F：→ kjkj2132: 你是吐司嗎 01/01 13:12
5F：→ ginhow520: 且才3週... 01/01 13:17
對阿，時間是滿短的，但主要是想審視一下自己的運動方式和飲食，想即時做修正
6F：推 s859012: 圖片來說前者只是低體脂率，沒肉，後者才是真有肌肉。 01/01 13:24
我也覺得前者肌肉太少了，我想多一點，但不想多到後面的這種身材，
當然很多前輩會告訴我，別擔心，要練成這樣沒這麼容易，
但......健身房看到不少人，雖然肌肉線條很明顯，但整個就是厚片人，
各有各的美感，每個人的審美觀都不同，我是真的擔心訓練方向錯誤阿......
7F：→ ginhow520: 有2.5小時都在健身房 縮短點時間 拉高點強度 01/01 13:27
8F：→ s859012: 如果你的目標只是前者，那fitness版會有很多你需要的資訊 01/01 13:27
可是我想要有肌肉線條，重訓也是很重要的一環對嗎？
而且我希望提高基礎代謝率，不希望一昧的做有氧和節食這樣~~~
9F：→ ginhow520: 控制在1-1.5完成 直接進食晚餐 01/01 13:27
重訓+有氧完差不多1.6個小時，
晚餐如果要馬上進食的話，需要自己帶或吃外食，
因為家裡離健身房40分鐘車程(但離公司只有5分鐘)，
另外，就算運動完馬上就進食，也已經差不多20:00了，
再3小時就要上床睡覺了，這個時間點還適合用餐嗎？
還是補充足量的蛋白質和碳水化合物就好了？
10F：→ s859012: 跟成果菜單分享，而如果你是希望成為後者，那你需要的是 01/01 13:27
11F：→ s859012: 重量訓練，增加肌肉量同時提高基礎代謝率。 01/01 13:27
12F：噓 manson666: 三週你就想飛實在是..... 01/01 13:35
先跟各位前輩道歉，三週就想要成果真的是癡人說夢，
但是我必須說，我完全沒有三週就想要練成什麼東西，
只是體重和身材一點變化都沒有XD......
但我的目的真的只是想審視一下目前的模式而已，造成大家不舒服，真的非常抱歉
13F：推 SIN9690665: 誠心建議，練就對了，練三年以後你會發現『不需肥大』 01/01 13:40
14F：→ SIN9690665: 完全不成問題。 01/01 13:40
15F：→ ginhow520: 乳清不是必要 蛋白質吃夠也會長肌肌 先算算自己一天吃 01/01 13:40
16F：→ ginhow520: 多少 01/01 13:40
17F：→ ming0128: 圖一你拼命減體脂肪加上簡單徒手幾乎能行... 01/01 13:54
18F：→ ming0128: 另外，舉範例要精準點，直接一張''我想變這樣''的圖 01/01 13:58
19F：→ ming0128: 會比你po一張投胎才能摸到邊的圖，說：我不是要這樣 01/01 13:59
20F：→ ming0128: 來的好建議，也避免被狂噓 01/01 13:59
21F：噓 ashin1069: 這跟怕練太壯文有啥兩樣 拜託把習慣穩定下來再擔心 01/01 14:07
22F：→ ashin1069: 其他有的沒的好嗎 01/01 14:08
其實我想問的只是，我的減脂有氧是不是不太夠，
飲食部分是否有需要大幅調整，以及晚餐進食時機點，
其他我都知道，要練成肌肉棒子對我來說真的是很遠的事，我也深刻了解，不要誤會了
23F：噓 rkt: 先練個三個月，把動作做到位再來檢視，三周能檢視什麼 01/01 14:18
飲食......我一直很想問晚餐內容和時間點的問題......
24F：推 Kuansun: 認真補血 01/01 14:48
25F：推 mcwagamama: 聖光術 01/01 14:52
26F：推 ginhow520: 其實原po滿認真 需要時間 點心去掉改ㄧ小把堅果跟牛奶 01/01 14:54
27F：推 ginhow520: 運動時間拉太長 壓到7.-7.30完成直接吃晚餐 試看看 01/01 14:56
滿趕的，如果要在這個時間點吃晚餐，一定要自己帶或外食，因為住家離健身房40分鐘，
自己帶的話，我在想直接喝一份乳清蛋白和2片全麥吐司夠不夠？
至於青菜和水果，回家再吃，這樣的晚餐不曉得O不OK？
這樣就沒有吃到雞胸肉了，蛋白質應該不夠，
準備在白天點心時間補1片雞胸肉 or 1顆水煮蛋 or 1罐水煮鮪魚
28F：→ jaannddyy: 三周本來就不會改變 先把訓練學會再說 01/01 15:16
好的，我會加油的，還在持續先熟悉動作中
29F：推 s859012: 那我覺得你適合把減脂期跟增肌分開，先排一定的時間跟目 01/01 16:06
30F：→ s859012: 標做增肌，過程中就正常吃，尤其是運動後補充高GI碳水化 01/01 16:06
31F：→ s859012: 合物跟蛋白質，達成階段性目標就減脂，過程中的菜單改成 01/01 16:07
32F：→ s859012: 一小時重訓，結束後有氧燃脂，有氧強度最大心率70~85%， 01/01 16:07
33F：→ s859012: 大概半小時收工回家，運動後飲食不變，只是其他正餐改成 01/01 16:07
34F：→ s859012: 低碳水化合物高蛋白，詳細觀念可爬文。幾個循環之後可以 01/01 16:07
35F：→ s859012: 越來越接近目標。 01/01 16:08
是說先專心增肌(單純重訓不含有氧)，一段時間以後再開始混和重訓有氧嗎？
時間上怎麼搭配呢？一個月+一個月這樣嗎？
階段性目標是指肌肉量增加了是嗎？以什麼作為標準呢？體脂率？
36F：推 QQXUP: 看你後面間歇還可以做那麼久...重訓強度可能不夠 01/01 16:31
重訓3~4個動作，1個動作 12下 3組，最後一下或還沒到最後一下就做不起來，
但是有些肌群比較奇怪，像背肌，做這個動作
http://imgur.com/q9IRqOW
輕一點，背肌沒有練到的感覺；重一點，我背肌還沒酸，但二頭先投降
另外像胸肌，
http://imgur.com/U5IwtKZ，
輕一點，胸肌沒有練到的感覺；重一點，我背肌還沒酸，但三頭先投降，最後前傾去推，
感覺是沒什麼練到啦 = =a，
做完其實沒有很累......但是要再重又沒辦法......有點尷尬......
最後，其實我的間歇安排應該沒有很好，雖然跑完全身汗一直喘，但強度好像太低？
37F：→ QQXUP: 而且我覺得不用那麼針對小肌群練，練多關節操大肌群 01/01 16:35
38F：→ QQXUP: 腹部那個也很多餘，練農夫走路比較實在一點 01/01 16:36
※ 編輯: lorleninmam (114.43.215.8), 01/01/2016 16:57:45
39F：推 s859012: 目標訂定因人而已耶，但就經驗上三個月到半年一個階段會 01/01 18:14
40F：→ s859012: 比較好，如果交替時間過短容易增肌不成，減脂效果也不明 01/01 18:14
41F：→ s859012: 顯，但不論如何只要你有動，體態一定會比現在好很多，尤 01/01 18:15
42F：→ s859012: 其新手過撞牆期後進步神速。 01/01 18:15
43F：推 yhily: 等練半年以上再說，三週看不出變化的 01/01 19:45
44F：推 freedom4196: 請教練檢視你的動作 01/01 20:09
45F：噓 Yshen: 三週 01/01 20:16
46F：噓 basdxz06: 一年後如果還是這樣再來發文 01/01 21:48
47F：噓 cnns: 爬爬爬練練練 懂？ 01/01 22:23
48F：推 kid1999: 先增重吧～飲食方面要偏高蛋白～然後盡量11點前睡覺～肌 01/01 22:49
49F：→ kid1999: 肉受到阻力刺激 晚上會分泌生長激素拿去合成肌肉～再著 01/01 22:50
50F：→ kid1999: ～～除非你是以超負荷&超補償的方式去練的話…最短最短也 01/01 22:50
51F：→ kid1999: 是以「月」來計算～加油吧～如果肌肉真的這麼好練～路上 01/01 22:50
52F：→ kid1999: 真的全部都是肌肉男惹～～喔…對惹～記得練大腿有助於分 01/01 22:50
53F：→ kid1999: 泌睪固酮～～ 01/01 22:51
54F：→ kidrockboy77: 太空交叉機，聽起來好像很厲害 01/01 22:52
55F：→ kidrockboy77: 改天有空我也要幫健身房的器材重新命名 01/01 22:53
抱歉，因為有人說太空XX機，器材上寫交叉機，不是很確定所以先打個名稱而已
56F：推 winonaforeve: 其實飲食我是很推薦 iifym 01/01 23:47
57F：→ ginhow520: Kid原po170/80/體脂肪23% 01/02 11:28
是阿，我體脂肪很高，一個月前測，169/80/25.1%，
目前還是80kg，還是需要先增重嗎？
忘記附上我一個月前拍的身材(肥滋滋的上半身和屁股，慎入)
http://imgur.com/HtlBf1N
http://imgur.com/AXMF54I
最後還是要跟前輩說聲抱歉，
不適當的文字讓大家不舒服。
※ 編輯: lorleninmam (114.43.215.8), 01/02/2016 12:39:23
58F：→ KYOROD: 好像ㄘ太多了XDDDDDDDDD 01/02 15:11
59F：→ ginhow520: 先減脂吧 重訓後有氧 碳水減少一點 蛋白質吃太少 01/02 15:22
60F：→ kidrockboy77: 是不是誤會了什麼，我只是單純覺得這個名字蠻酷的 01/03 00:01
61F：→ fn19: 運動Q1.不會 Q2.不是 Q3.滑輪(但練背首推單槓) 飲食Q1.抓好 01/03 04:40
62F：→ fn19: 比例即可 Q2.同Q1 Q3.算好份量，該吃就吃 01/03 04:44
63F：→ k214006: 先學好胸肩背腿這四個部分吧 飲食碳水減一些 蛋白加一些 01/04 06:46
64F：→ k214006: 不用管體重體脂 每個月拍一張照片 看體態變化就好 01/04 06:51