作者lorleninmam (劳仑马)
看板MuscleBeach
标题[问题] 运动菜单 & 运动完晚餐 疑问
时间Fri Jan 1 12:21:25 2016
目前已经重训3周了，体型和体重都还看不大出来，
想说饮食是不是应该再调整一下，希望听听各位前辈的建议，
训练目标：视觉避免厚片感，以线条为主，体脂肪目标15%
小鲁本身身高170cm、体重80kg，一个月前量测体脂肪率26%，肥肉横飞~~~
之前已经多年完全没在运动了，只有工作时的劳动，体重一直维持在80kg
想说开始运动以後应该会有所进展吧，可是好像还是......
(体脂肪是之前在健身工厂测的，自己家里之後会准备一台欧姆龙)
目前重训菜单是参考部分文章建议简单排的：
(一)
主 ：胸
副 ：肩、三头、腹部(抬腿)
有氧：太空交叉机 40min (快速5分钟+慢速2分钟交替)
(二)
主 ：背(主要阔背肌，上背找不到机械式可以练XD)
副 ：二头、斜方
有氧：太空交叉机 40min (快速5分钟+慢速2分钟交替)
(三)
主 ：腿(大腿、小腿、屁股、大腿内侧)
副 ：腹部(抬腿)
有氧：腿部训练日休息一天
(四)
主 ：肩
副 ：胸、斜方
有氧：太空交叉机 40min (快速5分钟+慢速2分钟交替)
(五)
主 ：手(二头、三头)
副 ：背、腹部(抬腿)
有氧：太空交叉机 40min (快速5分钟+慢速2分钟交替)
(六)休息 or
有氧：太空交叉机 1hr (快速5分钟+慢速2分钟交替)
(日)休息 or
有氧：太空交叉机 1hr (快速5分钟+慢速2分钟交替)
Q1：有氧时间会不会太短？
Q2：每天有氧是不是不好？
Q3：上背部可以用什麽机械式器材练呢？问教练说自由重量区比较有......
另外饮食问题：
(早餐 07:30) 麦片1碗 + 无糖豆浆1碗 + 水煮全蛋1颗
(午餐 12:00) 公司便当(以前都吃完，现在饭量改吃一半)
(这部分比较油一点，由於只要25元，还在考虑是否带便当)
(点心 03:30) 义美全麦面包2片
(运动前17:30) 义美全麦面包2片 + 香蕉1根
17:30~18:00 换衣→热身
18:00~19:00 重训
19:00~19:40 有氧
19:40~08:00 伸展→盥洗
(运动後08:00) 义美全麦面包2片+水煮蛋1颗(之後会改成乳清蛋白1份)
(回到家08:40) 鸡胸肉1片 + 烫青菜1碗
(休息 11:00)
Q1：除了中餐外，另外两餐有什麽建议？
Q2：碳水化合物摄取量是否太高？
Q2：有人说运动完一定要吃蛋白质和碳水化合物，不能处於饥饿状态，
但之前减肥时，都说19:00~20:00以後，最好不要再进食，
跟我的时间有冲突耶，不知道大家晚上运动後都怎麽饮食？
只喝乳清蛋白不吃晚餐了吗？
还是晚餐提前在运动前吃？
以上
先感谢各位前辈愿意热心提点~~~
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1451622088.A.AD3.html
1F：推 SIN9690665: 不需肥大呀……我好想肥大窝XDDD(乱入 01/01 12:38
2F：嘘 Yshen: 这里的人都在想尽办法肥大 01/01 12:42
我想各位误会了，小弟的意思是：
要有足够的肌肉量让身体展现线条 ---
http://imgur.com/ESpMNjj
这两种看起来是有肌肉线条的，但不晓得造成两种身材差异的主要原因是否为饮食？
目前小弟的肌肉量应该是严重不足的，还是有很长一段时间的肌肥大需求，
只是不希望练错方向仅此而已，对於小弟表达不清楚或用词错误的地方，请各位见谅！
(因为在健身房两种身材都有看到过，虽然还没有这麽精实，但是很怕饮食错误)
3F：推 ginhow520: 看起来比较偏增重餐 但蛋白质摄取量偏少 01/01 13:09
呃......我已经够重了......目标是减脂增肌......体重希望维持在70~75就好
是说早餐麦片和豆浆都有蛋白质，如果还不够，建议用什麽方式补充呢？乳清？
比较担心的是晚餐，不知道这个时间点吃会不会太晚？怕这一餐变成减肥的地雷
4F：→ kjkj2132: 你是吐司吗 01/01 13:12
5F：→ ginhow520: 且才3周... 01/01 13:17
对阿，时间是满短的，但主要是想审视一下自己的运动方式和饮食，想即时做修正
6F：推 s859012: 图片来说前者只是低体脂率，没肉，後者才是真有肌肉。 01/01 13:24
我也觉得前者肌肉太少了，我想多一点，但不想多到後面的这种身材，
当然很多前辈会告诉我，别担心，要练成这样没这麽容易，
但......健身房看到不少人，虽然肌肉线条很明显，但整个就是厚片人，
各有各的美感，每个人的审美观都不同，我是真的担心训练方向错误阿......
7F：→ ginhow520: 有2.5小时都在健身房 缩短点时间 拉高点强度 01/01 13:27
8F：→ s859012: 如果你的目标只是前者，那fitness版会有很多你需要的资讯 01/01 13:27
可是我想要有肌肉线条，重训也是很重要的一环对吗？
而且我希望提高基础代谢率，不希望一昧的做有氧和节食这样~~~
9F：→ ginhow520: 控制在1-1.5完成 直接进食晚餐 01/01 13:27
重训+有氧完差不多1.6个小时，
晚餐如果要马上进食的话，需要自己带或吃外食，
因为家里离健身房40分钟车程(但离公司只有5分钟)，
另外，就算运动完马上就进食，也已经差不多20:00了，
再3小时就要上床睡觉了，这个时间点还适合用餐吗？
还是补充足量的蛋白质和碳水化合物就好了？
10F：→ s859012: 跟成果菜单分享，而如果你是希望成为後者，那你需要的是 01/01 13:27
11F：→ s859012: 重量训练，增加肌肉量同时提高基础代谢率。 01/01 13:27
12F：嘘 manson666: 三周你就想飞实在是..... 01/01 13:35
先跟各位前辈道歉，三周就想要成果真的是痴人说梦，
但是我必须说，我完全没有三周就想要练成什麽东西，
只是体重和身材一点变化都没有XD......
但我的目的真的只是想审视一下目前的模式而已，造成大家不舒服，真的非常抱歉
13F：推 SIN9690665: 诚心建议，练就对了，练三年以後你会发现『不需肥大』 01/01 13:40
14F：→ SIN9690665: 完全不成问题。 01/01 13:40
15F：→ ginhow520: 乳清不是必要 蛋白质吃够也会长肌肌 先算算自己一天吃 01/01 13:40
16F：→ ginhow520: 多少 01/01 13:40
17F：→ ming0128: 图一你拼命减体脂肪加上简单徒手几乎能行... 01/01 13:54
18F：→ ming0128: 另外，举范例要精准点，直接一张''我想变这样''的图 01/01 13:58
19F：→ ming0128: 会比你po一张投胎才能摸到边的图，说：我不是要这样 01/01 13:59
20F：→ ming0128: 来的好建议，也避免被狂嘘 01/01 13:59
21F：嘘 ashin1069: 这跟怕练太壮文有啥两样 拜托把习惯稳定下来再担心 01/01 14:07
22F：→ ashin1069: 其他有的没的好吗 01/01 14:08
其实我想问的只是，我的减脂有氧是不是不太够，
饮食部分是否有需要大幅调整，以及晚餐进食时机点，
其他我都知道，要练成肌肉棒子对我来说真的是很远的事，我也深刻了解，不要误会了
23F：嘘 rkt: 先练个三个月，把动作做到位再来检视，三周能检视什麽 01/01 14:18
饮食......我一直很想问晚餐内容和时间点的问题......
24F：推 Kuansun: 认真补血 01/01 14:48
25F：推 mcwagamama: 圣光术 01/01 14:52
26F：推 ginhow520: 其实原po满认真 需要时间 点心去掉改ㄧ小把坚果跟牛奶 01/01 14:54
27F：推 ginhow520: 运动时间拉太长 压到7.-7.30完成直接吃晚餐 试看看 01/01 14:56
满赶的，如果要在这个时间点吃晚餐，一定要自己带或外食，因为住家离健身房40分钟，
自己带的话，我在想直接喝一份乳清蛋白和2片全麦吐司够不够？
至於青菜和水果，回家再吃，这样的晚餐不晓得O不OK？
这样就没有吃到鸡胸肉了，蛋白质应该不够，
准备在白天点心时间补1片鸡胸肉 or 1颗水煮蛋 or 1罐水煮鲔鱼
28F：→ jaannddyy: 三周本来就不会改变 先把训练学会再说 01/01 15:16
好的，我会加油的，还在持续先熟悉动作中
29F：推 s859012: 那我觉得你适合把减脂期跟增肌分开，先排一定的时间跟目 01/01 16:06
30F：→ s859012: 标做增肌，过程中就正常吃，尤其是运动後补充高GI碳水化 01/01 16:06
31F：→ s859012: 合物跟蛋白质，达成阶段性目标就减脂，过程中的菜单改成 01/01 16:07
32F：→ s859012: 一小时重训，结束後有氧燃脂，有氧强度最大心率70~85%， 01/01 16:07
33F：→ s859012: 大概半小时收工回家，运动後饮食不变，只是其他正餐改成 01/01 16:07
34F：→ s859012: 低碳水化合物高蛋白，详细观念可爬文。几个循环之後可以 01/01 16:07
35F：→ s859012: 越来越接近目标。 01/01 16:08
是说先专心增肌(单纯重训不含有氧)，一段时间以後再开始混和重训有氧吗？
时间上怎麽搭配呢？一个月+一个月这样吗？
阶段性目标是指肌肉量增加了是吗？以什麽作为标准呢？体脂率？
36F：推 QQXUP: 看你後面间歇还可以做那麽久...重训强度可能不够 01/01 16:31
重训3~4个动作，1个动作 12下 3组，最後一下或还没到最後一下就做不起来，
但是有些肌群比较奇怪，像背肌，做这个动作
http://imgur.com/q9IRqOW
轻一点，背肌没有练到的感觉；重一点，我背肌还没酸，但二头先投降
另外像胸肌，
http://imgur.com/U5IwtKZ，
轻一点，胸肌没有练到的感觉；重一点，我背肌还没酸，但三头先投降，最後前倾去推，
感觉是没什麽练到啦 = =a，
做完其实没有很累......但是要再重又没办法......有点尴尬......
最後，其实我的间歇安排应该没有很好，虽然跑完全身汗一直喘，但强度好像太低？
37F：→ QQXUP: 而且我觉得不用那麽针对小肌群练，练多关节操大肌群 01/01 16:35
38F：→ QQXUP: 腹部那个也很多余，练农夫走路比较实在一点 01/01 16:36
※ 编辑: lorleninmam (114.43.215.8), 01/01/2016 16:57:45
39F：推 s859012: 目标订定因人而已耶，但就经验上三个月到半年一个阶段会 01/01 18:14
40F：→ s859012: 比较好，如果交替时间过短容易增肌不成，减脂效果也不明 01/01 18:14
41F：→ s859012: 显，但不论如何只要你有动，体态一定会比现在好很多，尤 01/01 18:15
42F：→ s859012: 其新手过撞墙期後进步神速。 01/01 18:15
43F：推 yhily: 等练半年以上再说，三周看不出变化的 01/01 19:45
44F：推 freedom4196: 请教练检视你的动作 01/01 20:09
45F：嘘 Yshen: 三周 01/01 20:16
46F：嘘 basdxz06: 一年後如果还是这样再来发文 01/01 21:48
47F：嘘 cnns: 爬爬爬练练练 懂？ 01/01 22:23
48F：推 kid1999: 先增重吧～饮食方面要偏高蛋白～然後尽量11点前睡觉～肌 01/01 22:49
49F：→ kid1999: 肉受到阻力刺激 晚上会分泌生长激素拿去合成肌肉～再着 01/01 22:50
50F：→ kid1999: ～～除非你是以超负荷&超补偿的方式去练的话…最短最短也 01/01 22:50
51F：→ kid1999: 是以「月」来计算～加油吧～如果肌肉真的这麽好练～路上 01/01 22:50
52F：→ kid1999: 真的全部都是肌肉男惹～～喔…对惹～记得练大腿有助於分 01/01 22:50
53F：→ kid1999: 泌睾固酮～～ 01/01 22:51
54F：→ kidrockboy77: 太空交叉机，听起来好像很厉害 01/01 22:52
55F：→ kidrockboy77: 改天有空我也要帮健身房的器材重新命名 01/01 22:53
抱歉，因为有人说太空XX机，器材上写交叉机，不是很确定所以先打个名称而已
56F：推 winonaforeve: 其实饮食我是很推荐 iifym 01/01 23:47
57F：→ ginhow520: Kid原po170/80/体脂肪23% 01/02 11:28
是阿，我体脂肪很高，一个月前测，169/80/25.1%，
目前还是80kg，还是需要先增重吗？
忘记附上我一个月前拍的身材(肥滋滋的上半身和屁股，慎入)
http://imgur.com/HtlBf1N
http://imgur.com/AXMF54I
最後还是要跟前辈说声抱歉，
不适当的文字让大家不舒服。
※ 编辑: lorleninmam (114.43.215.8), 01/02/2016 12:39:23
58F：→ KYOROD: 好像ㄘ太多了XDDDDDDDDD 01/02 15:11
59F：→ ginhow520: 先减脂吧 重训後有氧 碳水减少一点 蛋白质吃太少 01/02 15:22
60F：→ kidrockboy77: 是不是误会了什麽，我只是单纯觉得这个名字蛮酷的 01/03 00:01
61F：→ fn19: 运动Q1.不会 Q2.不是 Q3.滑轮(但练背首推单杠) 饮食Q1.抓好 01/03 04:40
62F：→ fn19: 比例即可 Q2.同Q1 Q3.算好份量，该吃就吃 01/03 04:44
63F：→ k214006: 先学好胸肩背腿这四个部分吧 饮食碳水减一些 蛋白加一些 01/04 06:46
64F：→ k214006: 不用管体重体脂 每个月拍一张照片 看体态变化就好 01/04 06:51