作者Darkword1987 (黯語)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手安排啞鈴訓練菜單的一些問題
時間Mon Nov 23 10:00:40 2015
各位前輩大家好<(_ _)>
小弟依練了6週的肌耐力後，開始進行肌肥大訓練
但是還是在一些細節的部分有些困惑，希望各位前輩不吝賜教~
1. 每個肌群3~4種動作，每個動作做4~6組，8~12RM
爬文爬到用不同動作是為了刺激不同的肌肉，
基本上大肌群的部份可以理解，但是在練小肌群(ex. 二頭肌)時
感覺不管什麼動作好像都是同樣的肌肉在出力？
這樣的話是否可以用一個動作做到沒力取代多種動作？
另外，訓練的時候常常第一組可以做超過12下，但後面幾組做不完，
這樣是拿太重了嗎？
還有練腿的部份，我只要做完6組8RM的深蹲大腿就爆了...
根本沒辦法進行其他訓練，不知該如何改善？
2. 只有啞鈴如何安排練背？
我目前網路上找到比較多推薦的動作是單手划船和飛鳥
但是飛鳥的訓練肌群是後三角肌，這不是應該分類在肩膀嗎？
就算把它算進背部好了，我也只有2種動作可以做，
沒辦法達到"每個肌群3~4種動作，每個動作做4~6組"的標準
不知道有沒有什麼補救方法？
3. 小肌群的重量選擇
看了一些影片會強調練小肌群不要拿太重，
意思是說用輕重量多次數的方式練嗎？(像練肌耐力那樣20RM？)
還是說一樣是做8~12RM，只不過不要拿太重？
不好意思問題很多也蠻白痴的，還請各位多包涵<(_ _)>
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1F：推 jaannddyy: 多角度刺激還是有差的 啞鈴的阻力來自重力 11/23 11:11
2F：→ jaannddyy: 重力會一直垂直地表 舉的過程會分力 11/23 11:12
3F：推 abc20197: 小肌群一樣8-12rm 11/23 11:28
4F：推 abc20197: 啞鈴練背 姿勢比較固定 可以參考徒手 或可以用那種門上 11/23 11:31
5F：→ abc20197: 拉力繩等等可以在家訓練(一開始可以買便宜的沒關係) 11/23 11:31
6F：→ abc20197: 門上單槓也可以練背 總之方法很多 便宜器材也有 雖然陽 11/23 11:37
7F：→ abc20197: 春但對新手都還夠用 如果真的無法置購 就多參考一些徒 11/23 11:37
8F：→ abc20197: 手練法 不要想說因為我只有啞鈴 我全部的方法都要透過 11/23 11:37
9F：→ abc20197: 啞鈴 這樣會侷限自己訓練哦 11/23 11:37
10F：→ Darkword1987: 感謝 不過目前我因為過胖(正在減)+力量不夠徒手做不 11/23 14:15
11F：→ Darkword1987: 起來...so才會先全做啞鈴 11/23 14:15