作者Darkword1987 (黯语)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手安排哑铃训练菜单的一些问题
时间Mon Nov 23 10:00:40 2015
各位前辈大家好<(_ _)>
小弟依练了6周的肌耐力後，开始进行肌肥大训练
但是还是在一些细节的部分有些困惑，希望各位前辈不吝赐教~
1. 每个肌群3~4种动作，每个动作做4~6组，8~12RM
爬文爬到用不同动作是为了刺激不同的肌肉，
基本上大肌群的部份可以理解，但是在练小肌群(ex. 二头肌)时
感觉不管什麽动作好像都是同样的肌肉在出力？
这样的话是否可以用一个动作做到没力取代多种动作？
另外，训练的时候常常第一组可以做超过12下，但後面几组做不完，
这样是拿太重了吗？
还有练腿的部份，我只要做完6组8RM的深蹲大腿就爆了...
根本没办法进行其他训练，不知该如何改善？
2. 只有哑铃如何安排练背？
我目前网路上找到比较多推荐的动作是单手划船和飞鸟
但是飞鸟的训练肌群是後三角肌，这不是应该分类在肩膀吗？
就算把它算进背部好了，我也只有2种动作可以做，
没办法达到"每个肌群3~4种动作，每个动作做4~6组"的标准
不知道有没有什麽补救方法？
3. 小肌群的重量选择
看了一些影片会强调练小肌群不要拿太重，
意思是说用轻重量多次数的方式练吗？(像练肌耐力那样20RM？)
还是说一样是做8~12RM，只不过不要拿太重？
不好意思问题很多也蛮白痴的，还请各位多包涵<(_ _)>
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.194.51
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1448244045.A.30B.html
1F：推 jaannddyy: 多角度刺激还是有差的 哑铃的阻力来自重力 11/23 11:11
2F：→ jaannddyy: 重力会一直垂直地表 举的过程会分力 11/23 11:12
3F：推 abc20197: 小肌群一样8-12rm 11/23 11:28
4F：推 abc20197: 哑铃练背 姿势比较固定 可以参考徒手 或可以用那种门上 11/23 11:31
5F：→ abc20197: 拉力绳等等可以在家训练(一开始可以买便宜的没关系) 11/23 11:31
6F：→ abc20197: 门上单杠也可以练背 总之方法很多 便宜器材也有 虽然阳 11/23 11:37
7F：→ abc20197: 春但对新手都还够用 如果真的无法置购 就多参考一些徒 11/23 11:37
8F：→ abc20197: 手练法 不要想说因为我只有哑铃 我全部的方法都要透过 11/23 11:37
9F：→ abc20197: 哑铃 这样会局限自己训练哦 11/23 11:37
10F：→ Darkword1987: 感谢 不过目前我因为过胖(正在减)+力量不够徒手做不 11/23 14:15
11F：→ Darkword1987: 起来...so才会先全做哑铃 11/23 14:15