※ 引述《yangi9034 (yangi)》之銘言： : 小弟目前健身一年，最近的訓練分4天，請問各位巨巨有什麼地方可以建議的… : day1 : 深蹲 5 （休2分） 5 （休1分30） 8 （休息1分） 12 : 硬舉5X10 （休1分） : lat pulldown 5X12 (休1分) : 坐姿划船 5X12 （休1分） : 啞鈴單手划船 4X12 （休1分） : 隨機二頭訓練 : day2 : 臥推 5 5 8 12（休息時間同上） : 啞鈴臥推5X10 （休1分） : 機器胸推5X10 (休1分) : 窄臥臥推5X8 (休1分) : 隨機三頭訓練 : 三頭滑輪下拉5X12 （休1） : 反手三頭下拉5X15 （休1） : 夾胸機4X10 （休1） : day3 : 深蹲5X10 : 硬舉5 5 8 12 : lat pulldown5X12 : 坐姿划船 5X12 （休1分） : 啞鈴單手划船 4X12 （休1分) : 隨機腿部訓練 : 回家還有力的話 雙手壺鈴swing30下休40 3回合 : day4 : 槓鈴肩推5 5 8 12 : 啞鈴肩推5X10 : 站姿單手阿諾肩推4X8～12 : 平舉飛鳥4X12 : 後三角飛鳥4X12 : 機器肩推4X8 : 上胸4or5X12 : 隨機旋轉肌訓練 : 另外感覺好像我有肌肉失衡的問題 : 請問可以安排什麼動作來改善 : http://i.imgur.com/InDRtK7.jpg 給你參考 不見得對你最好 但我自己做起來覺得很okay我也很喜歡 有充足的休息時間 但每個禮拜這樣練也是很操 每天練什麼動作就不打太細了 大約都是5-7組 括號內的是次要訓練肌群 每個動作4組 每組都是5-10reps 禮拜一 胸 : 啞鈴臥推 啞鈴上胸臥推 dip 滑輪飛鳥 滑輪上胸飛鳥 三頭: skull crusher + 啞鈴頸後推舉 滑輪下拉 滑輪extension 反手滑輪下拉 (肩膀) : 側平舉 史密斯肩推 禮拜二 腿: 深蹲 5*5 extension curl 腿推舉 calf raises (二頭) : 集中彎舉 滑輪curl (背): 滑輪高拉 機器划船 禮拜三休息 禮拜四: 肩: 啞鈴肩推 側平舉 槓鈴前舉 反式蝴蝶 (胸) : 槓鈴臥推 槓鈴上胸臥推 (三頭) : 滑輪下拉 反手滑輪下拉 禮拜五 背: 硬舉 5*5 高拉滑輪 機器划船 T bar 引體 二頭: 講桌彎舉 正手彎舉 坐姿啞鈴彎舉 目字槓彎舉 (腿) : 深蹲(輕) 12-20rep (硬舉完還來重不會下背受不了) extension curl 六日休息 這個菜單對我很有用給你參考 版上前輩也歡迎指教~ -- Sent from my Android --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.30.224.3 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1441279443.A.B8C.html 沒啦沒啦 我禮拜五 先練背才練二頭 一定要這樣 禮拜二也是 但禮拜二的背跟二頭我設為次要肌群 一個部位也才練兩個動作我覺得沒什麼 差 ※ 編輯: curtismaniac (110.30.224.3), 09/03/2015 22:01:32 主要訓練的肌群一個肌群約半小時吧 我腿會比較久比較要喘大概40分鐘 次要訓練肌群一 個肌群都差不多訓練10-20分鐘左右 看你組間會休息多久囉 我都大約60-80分鐘左右 ※ 編輯: curtismaniac (110.30.223.123), 09/06/2015 07:36:58