※ 引述《yangi9034 (yangi)》之铭言： : 小弟目前健身一年，最近的训练分4天，请问各位巨巨有什麽地方可以建议的… : day1 : 深蹲 5 （休2分） 5 （休1分30） 8 （休息1分） 12 : 硬举5X10 （休1分） : lat pulldown 5X12 (休1分) : 坐姿划船 5X12 （休1分） : 哑铃单手划船 4X12 （休1分） : 随机二头训练 : day2 : 卧推 5 5 8 12（休息时间同上） : 哑铃卧推5X10 （休1分） : 机器胸推5X10 (休1分) : 窄卧卧推5X8 (休1分) : 随机三头训练 : 三头滑轮下拉5X12 （休1） : 反手三头下拉5X15 （休1） : 夹胸机4X10 （休1） : day3 : 深蹲5X10 : 硬举5 5 8 12 : lat pulldown5X12 : 坐姿划船 5X12 （休1分） : 哑铃单手划船 4X12 （休1分) : 随机腿部训练 : 回家还有力的话 双手壶铃swing30下休40 3回合 : day4 : 杠铃肩推5 5 8 12 : 哑铃肩推5X10 : 站姿单手阿诺肩推4X8～12 : 平举飞鸟4X12 : 後三角飞鸟4X12 : 机器肩推4X8 : 上胸4or5X12 : 随机旋转肌训练 : 另外感觉好像我有肌肉失衡的问题 : 请问可以安排什麽动作来改善 : http://i.imgur.com/InDRtK7.jpg 给你参考 不见得对你最好 但我自己做起来觉得很okay我也很喜欢 有充足的休息时间 但每个礼拜这样练也是很操 每天练什麽动作就不打太细了 大约都是5-7组 括号内的是次要训练肌群 每个动作4组 每组都是5-10reps 礼拜一 胸 : 哑铃卧推 哑铃上胸卧推 dip 滑轮飞鸟 滑轮上胸飞鸟 三头: skull crusher + 哑铃颈後推举 滑轮下拉 滑轮extension 反手滑轮下拉 (肩膀) : 侧平举 史密斯肩推 礼拜二 腿: 深蹲 5*5 extension curl 腿推举 calf raises (二头) : 集中弯举 滑轮curl (背): 滑轮高拉 机器划船 礼拜三休息 礼拜四: 肩: 哑铃肩推 侧平举 杠铃前举 反式蝴蝶 (胸) : 杠铃卧推 杠铃上胸卧推 (三头) : 滑轮下拉 反手滑轮下拉 礼拜五 背: 硬举 5*5 高拉滑轮 机器划船 T bar 引体 二头: 讲桌弯举 正手弯举 坐姿哑铃弯举 目字杠弯举 (腿) : 深蹲(轻) 12-20rep (硬举完还来重不会下背受不了) extension curl 六日休息 这个菜单对我很有用给你参考 版上前辈也欢迎指教~ -- Sent from my Android --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 110.30.224.3 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1441279443.A.B8C.html 没啦没啦 我礼拜五 先练背才练二头 一定要这样 礼拜二也是 但礼拜二的背跟二头我设为次要肌群 一个部位也才练两个动作我觉得没什麽 差 ※ 编辑: curtismaniac (110.30.224.3), 09/03/2015 22:01:32 主要训练的肌群一个肌群约半小时吧 我腿会比较久比较要喘大概40分钟 次要训练肌群一 个肌群都差不多训练10-20分钟左右 看你组间会休息多久罗 我都大约60-80分钟左右 ※ 编辑: curtismaniac (110.30.223.123), 09/06/2015 07:36:58