作者yangi9034 (yangi)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練菜單請益
時間Thu Sep 3 10:16:53 2015
小弟目前健身一年，最近的訓練分4天，請問各位巨巨有什麼地方可以建議的…
day1
深蹲 5 （休2分） 5 （休1分30） 8 （休息1分） 12
硬舉5X10 （休1分）
lat pulldown 5X12 (休1分)
坐姿划船 5X12 （休1分）
啞鈴單手划船 4X12 （休1分）
隨機二頭訓練
day2
臥推 5 5 8 12（休息時間同上）
啞鈴臥推5X10 （休1分）
機器胸推5X10 (休1分)
窄臥臥推5X8 (休1分)
隨機三頭訓練
三頭滑輪下拉5X12 （休1）
反手三頭下拉5X15 （休1）
夾胸機4X10 （休1）
day3
深蹲5X10
硬舉5 5 8 12
lat pulldown5X12
坐姿划船 5X12 （休1分）
啞鈴單手划船 4X12 （休1分)
隨機腿部訓練
回家還有力的話 雙手壺鈴swing30下休40 3回合
day4
槓鈴肩推5 5 8 12
啞鈴肩推5X10
站姿單手阿諾肩推4X8～12
平舉飛鳥4X12
後三角飛鳥4X12
機器肩推4X8
上胸4or5X12
隨機旋轉肌訓練
另外感覺好像我有肌肉失衡的問題
請問可以安排什麼動作來改善
http://i.imgur.com/InDRtK7.jpg
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1F：推 bookticket: 肩部好像不太需要特地切出一天練 還練那麼多組/動作..09/03 10:39
因為之前肩膀受傷才想說多練一點肩膀
2F：→ bookticket: 把day4的肩部訓練 拿來 做背部訓練 吧09/03 10:41
3F：→ bookticket: 背部是大肌群 比較需要獨立拉出來練09/03 10:42
4F：→ bookticket: 你day1的背部動作拉到day4做 day1好好操腿部的肌群吧09/03 10:43
5F：→ bookticket: (蹲舉的動作可以多做幾個動作/組)09/03 10:43
6F：推 bookticket: day3可以考慮直接砍掉 從四天一循環變成三天一循環09/03 10:47
7F：→ bookticket: (胸三頭/背二頭/腿肩)09/03 10:47
8F：推 ChinaDogman: 樓上不要亂教...肩部肌群當然很重要09/03 13:27
9F：→ ChinaDogman: 不過的確組數偏多，強度應該不足09/03 13:28
感覺好像強度不夠…肩膀很想練出一顆球來
10F：推 bookticket: 我哪裡有亂教阿 我又不是叫他不要練肩 我是說不必特09/03 13:34
11F：→ bookticket: 地花一整天練肩 不必把肩的動作練到這麼多組/動作09/03 13:35
12F：→ bookticket: 我上面推文的最後一行明明有說把肩排進訓練菜單 哪裡09/03 13:36
13F：→ bookticket: 有叫亂教阿09/03 13:36
14F：→ ChinaDogman: 肩跟腿一起練？蠻有趣的...09/03 14:07
15F：推 ChinaDogman: 如果樓主目標健美，4天就胸背肩腿各搭配小肌群09/03 14:09
16F：→ ChinaDogman: 然後想辦法提升每次訓練效率，不然作再多組也是浪費09/03 14:10
17F：→ ChinaDogman: 力氣09/03 14:10
18F：推 bookticket: 一堆國外選手把肩跟腿排同一天練的菜單多的是好嗎09/03 14:13
19F：→ bookticket: 少見多怪什麼?09/03 14:13
20F：→ FunKK: 胸(2頭)、背(3頭)、腿、手、肩、腿、修習09/03 14:39
21F：→ FunKK: 禮拜六看你要加強哪部位可在替換09/03 14:40
22F：→ ChinaDogman: 原來一般人可以適用國外選手菜單啊～蠻有趣的... 09/03 16:04
23F：推 badgreen: 你要力量還是肌肥大？09/03 16:35
目前肌肉量太少想以肌肥大為主
24F：推 bookticket: 一般人為什麼不能用國外選手菜單阿 這種菜單根本就平09/03 21:39
25F：→ bookticket: 常得很 就單純把肩跟腿拉到同一天練 讓一週最多可以09/03 21:39
26F：→ bookticket: 有兩次 胸三頭/背二頭/腿肩的全身循環 你自己東西唸09/03 21:39
27F：→ bookticket: 得少 才少誤導人好嗎09/03 21:39
※ 編輯: yangi9034 (111.248.209.104), 09/04/2015 22:04:03
28F：推 badgreen: 這課表混合了sl和55812，再加上多種刺激組，應該是蠻適09/04 23:15
29F：→ badgreen: 和肌肥大的，前提是你也要吃得夠多... 09/04 23:16
可以愚昧的問一下什麼是sl嗎，還有不知道是不是重量挑的不對最近練完都沒有什麼酸的
感覺，跟之前亂練練完隔天會酸痛差滿多的
※ 編輯: yangi9034 (180.176.79.190), 09/05/2015 08:36:50